目の健康に効果的なビタミンCを徹底解説！ | ビタミンC効果効能解説まとめ

このページは、「目の健康に効果的なビタミンCを徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。

美容や健康に良いビタミンCは、目の健康を守る効果もあります。

ビタミンCの代表的な効果には、白内障予防効果があります。

ビタミンCには、強い抗酸化作用があり、ビタミンCの抗酸化作用で、酸化ストレスによって水晶体が濁ってしまうのを防いだり、白内障の進行を遅らせるといった効果が期待できます。

では、「目の健康に効果的なビタミンCを徹底解説！」について詳しく解説していきます。

１.そもそもビタミンCとは？

ビタミンCとは、水溶性ビタミンの一つです。

ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあり、肌のシミ予防や肌にハリを与える美容効果や風邪を引きにくくする免疫力の効果などがあります。

ビタミンCは、レモン・グレープフルーツ・みかんといった柑橘類や、イチゴ・キウリフルーツなどの果物、赤ピーマン・ブロッコリーなどに多く含まれているビタミンです。

ビタミンCは、美容や免疫力の効果だけではなく、強い抗酸化作用があるため目の健康を守るのにも効果があります。

２.ビタミンCの白内障予防効果とは？

ビタミンCは、強い抗酸化物質を含んでいるので、目の病気である白内障の予防に効果があると考えらています。

白内障は、レンズ機能を果たしている水晶体が白く濁ってしまうことで、視力が低下してしまう眼病です。

水晶体の濁りは、加齢による老化によって、たんぱく質の変質が関係していて、抗酸化物質を摂取することで、白内障の予防につながります。

白内障のほとんどは、加齢が原因である加齢白内障になるので、強い抗酸化作用のあるビタミンCを摂取することで、加齢による水晶体の濁りを予防して、濁りによる視力低下を防ぐことができます。

現在までにビタミンCと白内障の関係性については多くの研究が行われていて、多くの研究の中で1日に260mg以上のビタミンCを摂取することで、白内障の予防効果が得られるとの研究結果も発表されています。

ただ、白内障によって一度濁ってしまった水晶体を元に戻すことはできないので、ビタミンCを摂取しても白内障を完治させたり、白内障によって低下してしまった視力を回復させたりすることはできません。

ビタミンCは、あくまでも強い抗酸化作用によって水晶体が濁ってしまうのを予防したり、酸化による進行を遅らせる効果が期待できます。

白内障によって視力が低下してしまった場合は、視力を回復させるための白内障手術が必要になります。

白内障手術は、濁ってしまった水晶体を新たな人工レンズに取り替える手術になるので、水晶体の濁りによってもたらされていた視力低下を回復させることができます。

＞＞＞関連記事「白内障の初期症状の原因と予防対策に効果的な目に良いサプリメントの選び方！」

３.目の健康効果以外のビタミンCの効果・効能とは？

ビタミンCは、強い抗酸化作用よって、活性酸素による細胞の酸化が予防できて、結果として動脈硬化や心疾患、加齢によるさまざまな症状を防ぐことができます。

また、ビタミンCは、細胞間を結びつけるたんぱく質の一種であるコラーゲンを生成するときにも欠かせません。

コラーゲンには、肌にハリや弾力をもたせる働きがあり、美容効果が期待されています。

さらに、コラーゲンには、粘膜を正常な状態にする働きもあるので、免疫力を発揮する上でも重要な成分です。

ビタミンC自体にも、免疫物質であるインターフェロンの生成量を増やしたり、ニトロソアミンという発がん物質の生成を抑制したりといった働きがあるので、免疫力を高めるうえで欠かせない栄養素といえます。

その他にストレスに対応する成分としても、ビタミンCは欠かせない栄養素です。

ストレスがかかると副腎からは、ストレスに対抗するためのホルモンが分泌されますが、ホルモンはビタミンCがないと生成できません。

そのため、ストレスが大きいときほどビタミンCを補う必要があります。

ビタミンCの働きには、鉄分の吸収を促進したり、脂肪を燃焼させるためのカルニチンの合成を助けたりといった、さまざまな効果が期待できる栄養素といえます。

４.ビタミンCを多く含んでいる食品(食材)には何があるのか？

ビタミンCは、果物や野菜、イモ類などに含まれていますが、食品(食材)の種類によって成分量に大きな差があります。

■ビタミンCを多く含んでいる食品(食材)

ビタミンCは、水に溶けやすく熱にも弱いので、生で食べた方がより多くのビタミンCを摂取することができます。

また、収穫後も自然にビタミンCは減少していくので、できるだけ新鮮なものを摂取することも大切です。

ビタミンCを含んでいる野菜など調理して食べるものは、洗いすぎないようにしたり、熱を通す時間を短くしたりなどの工夫が必要になります。

一方、サツマイモやジャガイモなどのイモ類は、含有するビタミンC成分量が柑橘類と同じくらいですが、デンプンが作る膜により、加熱してもビタミンCが壊れにくいという特徴を持っています。

５.ビタミンCが不足すると起こる症状と病気とは？

ビタミンCが不足すると私たちの身体に「どのような症状や病気が起こるのか？」について解説していきます。

ビタミンCは、ビタミンの中でも良く知られているので、私たちにとって一番なじみがあるビタミンと思います。

ビタミンCには、様々な効果・効能が豊富な栄養素だからです。

ビタミンCの主な働きは、「抗酸化作用」「免疫力の向上「コラーゲンの生成」などです。

ビタミンCは、活性酸素による体内の老化や酸化を抑える抗酸化作用の働きがあるので、美容と健康に欠かせない栄養素として、認知されています。

ビタミンCが欠乏すると、様々な影響が身体に見られます。

(１)壊血病

ビタミンCの代表的な欠乏症が壊血病です。

壊血病の克服からビタミンCは発見されたのです。

ビタミンCは、コラーゲンの生成に関わっています。

コラーゲンは、美容成分だけでなくて、細胞と細胞をくっつけて、血管や筋肉、皮膚、骨、粘膜などを維持する働きがあります。

ビタミンCが欠乏することで、コラーゲンが作られなくなることで、「傷の治りが悪くなる」「毛細血管から出血や貧血」などの症状が起こります。

(２)ストレスが溜まる

ビタミンCは、抗ストレスホルモンの生成に関わっています。

ビタミンCがあることで、ストレスに耐えられる身体になっています。

ストレスの多い現代人には、必要不可欠なビタミンです。

６.ビタミンCの1日の推奨摂取量と上限摂取量はどのくらいか？

厚生労働省が設けている「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、1日のビタミンCの推奨摂取量は、成人男性・女性ともに100mg（妊婦の場合+10mg、授乳期の場合+45mg）となります。

また、ビタミンCの1日の上限摂取量は2,000mg以上です。

アメリカでは、ビタミンCの許容上限量は2000mgと定められています。

一度に2000mg以上のビタミンCを摂取した場合に、副作用の症状が起こる可能性があるからです。

７.ビタミンCに副作用があるのか？

ビタミンCを食品から摂取する場合は、過剰に摂取しても、基本的に副作用はありません。

なぜなら、ビタミンCは水溶性のため、体内に長期間とどまることがないので、過剰に摂取した場合、通常70％～90％ほどの吸収率が50％未満に低下して、吸収されなかったものは尿として排出されるからです。

しかも早い場合は、数時間～1日ほどで排出される場合もあるので、毎日コツコツと摂取した方が安定した効果が得られます。

(１)消化器系の問題

ビタミンCの過剰摂取による最も一般的な副作用は、消化器系の問題です。

副作用の症状は、一度に2000mg以上のビタミンCを摂取した場合に起こる可能性があり、アメリカでは、ビタミンCの許容上限量は2000mgと定められています。

ビタミンCの過剰摂取による最も一般的な消化器系の症状は、「下痢」と「吐き気」です。

また、科学的根拠に基づくものではないですが、胃酸の逆流などの症状が報告されています。

ビタミンCの過剰摂取により消化器系に異常が現れた場合には、単純にサプリメントの摂取量を減らすか、サプリの摂取を止めることで改善できます。

(２)鉄過剰

ビタミンCは、鉄の吸収を促進する働きがあります。

植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、動物性食品に含まれるヘム鉄ほど効率的に体内に吸収されません。

ビタミンCは、非ヘム鉄と結合し、非ヘム鉄を体内へ吸収しやすくします。

鉄の吸収を促進する働きは、特にベジタリアンなど植物性食品からの鉄分に依存する人にとって非常に重要です。

ビタミンCを使った調査によると、食事と一緒に100mgのビタミンCを摂ることで、鉄分の吸収が67%も上昇したことが確認されています。

しかし、ヘモクロマトーシスなど、体内で鉄が過剰に蓄積するリスクが高い疾患を持つ人は、ビタミンCのサプリメントの使用に慎重にならなければいけません。

体内で鉄が過剰に蓄積している状況下で、過剰なビタミンCを摂取することは、鉄過剰に繋がり、心臓・肝臓・すい臓・甲状腺・中枢神経系に深刻なダメージを与える可能性があるからです。

(３)腎結石

ビタミンCは、身体の老廃物であるシュウ酸として体から排出されます。

シュウ酸は、通常であれば尿を通して体から出ます。

しかし、ある条件下では、腎結石の原因になる結石を形成するために、ミネラルと結合する場合があります。

ビタミンCの調査で、1000mgのビタミンCを1日2回、6日間摂取した大人は、排出したシュウ酸の量が20％増加したことが示されています。

ビタミンCの過剰摂取(1日2000mg以上)は、尿中のシュウ酸量を増やす可能性があり、シュウ酸により腎結石の発症のリスクが高くなります。

８.ビタミンCの効果的な摂取タイミングは？

ビタミンCを摂取するタイミングは、空腹時より食後の方が効率よく吸収できます。

特に、免疫力が低下している場合やストレスを強く感じている場合は、積極的にビタミンCを摂取するようにしましょう。

しかし、腎機能障害などの問題がある場合、腎臓に結石ができる可能性が否定できないので、過剰摂取は避けるようにしましょう。

また、ビタミンCを含んでいる薬やサプリメントによる過剰摂取も胃腸への影響がでる場合もあるので、用量・用法をしっかり守って摂取することが大切です。

９.目の健康に効果的なビタミンCの摂取方法は？

本来の理想は、ビタミンCを食品(食材)で1日に必要な栄養を全て食事から摂取することですが、毎日忙しい人や栄養バランスを考えた食事が難しい人にとって強い味方になってくれるのがサプリメントです。

目の健康のために、ビタミンCのサプリメントを摂取するときには、ルテインやアントシアニンなどの目の健康に効果があるサプリメントと配合されているサプリメントを選ぶことが大切です。

また、ルテイン・アントシアニン以外にも、目の健康に優れた成分もあるので、一緒に摂取することで、相乗効果を得ることができます。

＞＞＞関連記事「ルテインがどんな効果・効能をもたらすのか？副作用はあるのか？」

＞＞＞関連記事「ブルーベリーに含まれているアントシアニンはどんな効果があるのか？」

■目の健康に良い成分と該当する成分

目の健康に良い成分と該当する成分をまとめると、下記の表になります。

１０.安全規格を取得しているサプリメントを選び方

毎日サプリメントを摂取し続けるためにも、安全性がしっかり守られているサプリメントを選ぶことが大切になります。

衛生管理や安全管理がしっかりしていない会社のサプリメントを摂取したくありませんよね。

安全のお墨付きがあるサプリメントを確認するには、3つの安全基準があります。

(１)有機JAS認証

有機JASマークは、農薬や化学肥料などの化学物質を使用していないので、自然界の力で生産された食品にのみ付けられます。

有機食品のJAS規格に適合した生産が行われていることを登録認定機関が検査して、認定された事業者のみが有機JASマークを貼ることができます。

(２)GMP基準

医薬品の製造には、適正・製造規範の略で「GMP(Good Manufacturing Practice)」という制度があります。

原材料の受け入れ・製造・出荷のすべての家庭において、製品が「安全」で「一定の品質」が保たれるようにするための製造工程管理基準のことになります。

(３)HACCP(ハサップ)

HACCPとは、食品の中に潜む危害要因を科学的に分析し、危害要因が除去、あるいは安全な範囲まで低減できる工程を常時管理して記録することになります。

継続的に安全確認をおこなう安全管理手法で極めて高い安全性を確保している証になります。

１１.「目の健康に効果的なビタミンCを徹底解説！」まとめ

「目の健康に効果的なビタミンCを徹底解説！」について解説してきました。

最後におさらいとして、「目の健康に効果的なビタミンCを徹底解説！」に要点をまとめてみます。

最後までお読みいただきありがとうございました！