【妊婦さん必見！】葉酸はキウイフルーツに多く含まれているので妊娠中に最適な果物である理由を徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

このページは、「【妊婦さん必見！】葉酸はキウイフルーツに多く含まれているので妊娠中に最適な果物である理由を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。

妊娠すると、たくさんの葉酸が必要であることは、産科の医師や看護師、妊婦雑誌、赤ちゃん用品の専門店などで盛んにいわれるようになりました。

妊娠した時になって初めて葉酸という栄養素を知った女性もいると思います。

葉酸は、野菜や果物に多く含まれているビタミンの一つです。

妊娠時期には、葉酸を2倍以上摂取するように推奨されています。

葉酸が多い食べ物の一つが「キウイフルーツ」です。

キウイフルーツは、葉酸の他に、妊婦に必要な栄養素がたくさん含まれているオススメの果物です。

赤ちゃん(胎児)のために、なるべく自然なものから葉酸を摂取していきたいですよね。

キウイフルーツの葉酸の含有量や、効果的にキウイフルーツから葉酸を摂取する方法などを知っておくことで、元気な赤ちゃんを産むために必要です。

では、「【妊婦さん必見！】葉酸はキウイフルーツに多く含まれているので妊娠中に最適な果物である理由を徹底解説！」について詳しく解説していきます。

１.キウイフルーツには葉酸が多く含まれているのか？

(１)キウイフルーツの葉酸量は1個37μg！

キウイフルーツには、どのくらいの葉酸が含まれているのでしょうか？

大きめのキウイフルーツ1個は約100ｇ程度で、葉酸量は37μgです。

同じ100ｇで他の果物を葉酸量を比較してみましょう。

■キウイフルーツと同じ100ｇで他の果物を葉酸の含有量

産科の医師や看護師は、栄養の専門家ではないため「葉酸を摂取するために、野菜や果物を多く摂取しましょう。」としか言わないこともあります。

確かに、葉酸は野菜や果物に多い含まれていますが、選ぶ種類によっては葉酸の含有量にも違いがあります。

「自分の好きな果物を多く食べていたら、あまり葉酸が入っていなかった！」ということもあるので、注意が必要です。

(２)緑色キウイフルーツと黄色キウイフルーツの葉酸含有量の違い！

昔は、キウイフルーツと言えば緑色でしたが、近年は黄色キウイフルーツも見かけるようになりました。

緑色キウイフルーツと黄色キウイフルーツの2つは同キウイフルーツですが、品種が違います。

緑色キウイフルーツは、酸味と甘味のバランスが良いキウイフルーツです。

黄色キウイフルーツは、甘みが強く柔らかいキウイフルーツになります。

葉酸の含有量は、緑色キウイフルーツが100ｇで37μg、黄色キウイフルーツは100ｇで32μgです。

緑色と黄色のキウイフルーツに、あまり差はありません。

ただ、葉酸の他に違いがある栄養素が他にもあります。

■緑色キウイフルーツと黄色キウイフルーツの栄養素の比較

緑色キウイフルーツと黄色キウイフルーツのどちらもそれぞれ特徴があり、どちらが優れているとは判断しづらいです。

悪阻(つわり)がつらい時などは、酸味の強い緑色キウイフルーツの方が口に合うかもしれません。

普段なら甘い黄色キウイフルーツの方が美味しいと感じる人も多くいます。

その時の気分でキウイフルーツを選ぶと良いでしょう。

(３)妊娠期は1日640μgの葉酸摂取が推奨されている！

「葉酸をたっぷり摂りましょう！」といわれも、どのくらいの葉酸が必要になるのかわからないと、いつまでも足りているのか不安が消えません。

通常、成人女性の場合は1日240μgの葉酸が必要です。

葉酸は、不足すると巨赤芽球性貧血という欠乏症が現れることがあります。

しかし、通常の食事を摂取していれば不足することはほとんどありません。

一方で、妊婦になって葉酸を摂取すようにいわれるのは、必要量が一気に2倍以上になるためです。

厚生労働省が発表する妊婦の葉酸推奨量は1日640μgです。

通常の食事で1日240μg摂取することは難しくなくても、いきなり2倍以上になった1日640μgは意識して摂取しないと不足してしまう量です。

「なぜ葉酸がこれほどまでの必要なのか？」というと、葉酸は細胞が分裂する時に使われる栄養素です。

赤ちゃん(胎児)は、たった一つの受精卵という細胞から、数え切れないくらの分裂を繰り返して人間になっていきます。

特に、生命に関わる大事な臓器が作られる妊娠初期は、確実に葉酸を摂取しておく必要があります。

２.葉酸の他にもキウイフルーツには栄養が豊富！

(１)悪阻(つわり)にも効果的なビタミンC！

ビタミンCも果物に多いと言われている栄養素ですが、葉酸と同じように果物によって入っている量はかなり違います。

キウイフルーツのビタミンCの含有量は、1個100g中に79～140mg入っています。

1日のビタミンCの必要量は110mgなので、キウイフルーツだけで、ほぼ摂取してしまう量なのです。

ビタミンCには、悪阻(つわり)を軽くする効果があると知られています。

悪阻(つわり)は、自然におさまるものとして、根本的な原因はあまり研究されず不明となっています。

ビタミンCが悪阻(つわり)を軽くするメカニズムも正確に判ってはいませんが、ビタミンCを摂取すると悪阻(つわり)が楽になる女性も多いので、そういった意味で悪阻(つわり)がつらい人には期待できます。

さらに、ビタミンCは、心や体にストレスがかかると、たくさん消費されてしまうビタミンです。

妊娠は、母体に大きなストレスとなるので、ビタミンCを十分に摂取しておきたい栄養素です。

(２)水溶性食物繊維で便秘を予防！

キウイフルーツは、水溶性食物繊維が多い果物です。

もともと便秘とは、無縁だった女性も、妊娠中はホルモンの影響で腸の動きが悪くなって、便秘になることも多くあります。

便秘知らずだった人にとって、便秘の苦しさはビックリするかもしれません。

腸の動きが悪いからこそ、水溶性食物繊維で便を柔らかく出しやすい状態にしておくことが大切です。

便秘が何日も続くと、便から水分が抜けていき、ますます固くなって、排便しにくくなってしまいます。

毎日キウイフルーツを食べることで、定期的なお通じが期待できます。

３.キウイフルーツだけで必要な葉酸を摂取するのは難しい！

(１)キウイフルーツだけで葉酸を摂ると1日10個！

妊婦になって増えた分の葉酸を全てキウイフルーツから摂取しようとすると、1日10個のキウイフルーツを食べなくてはといけません。

キウイフルーツには、たんぱく質分解酵素が含まれています。

キウイフルーツをいくつも食べると、たんぱく質分解酵素の力で、口の中の粘膜が溶けて、痛くなることがあります。

キウイフルーツで葉酸を十分に摂取しようと、たくさん食べるのは現実的ではありません。

(２)キウイフルーツは1日1個がベストな量！

妊婦さんにとって、キウイフルーツをどのくらい食べたら良いのでしょうか？

キウイフルーツに含まれている糖分や、実際に食べ飽きないことなども加味すると、1日1個(100g)程度が適量です。

緑色キウイフルーツの葉酸の含有量は37μgです。

葉酸は、水に溶ける性質があるので、キウイフルーツの加工品(ジャムやドライフルーツなど)には、葉酸があまり含まれていません。

また、妊娠中の体重の急激な増加は、妊娠糖尿病や高血圧などの原因となるので、キウイフルーツの酸味を消すために、砂糖や蜂蜜をかけて食べる食べ方は止めましょう。

(３)不足する葉酸はサプリメントで補う！

キウイフルーツを摂取したとしても、葉酸は十分ではありません。

不足する分の葉酸は、葉酸サプリメントで摂取するようにしましょう。

自然の食品(食材)から十分な量を摂取しようとすると、葉酸量の綿密な計算が必要になります。

さらに、かなりの量の野菜や果物を摂取しなければいけなくなります。

厚生労働省も、妊娠時期の葉酸は、葉酸サプリメントで補うことを推奨しています。

悪阻(つわり)などで、食べ物がほとんど受け付けないこともあるかもしれません。

そんな時も、葉酸サプリメントを飲むだけなら続けられることが多いです。

厚生労働省は、妊娠時時に増やす必要のある1日240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。

つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。

葉酸は、1日1000μgを超えなければ問題ありません。

キウイフルーツは、葉酸の他に妊娠時期に役立つ栄養素も多く含まれているので、葉酸サプリメントを摂取していても、積極的にキウイフルーツを摂取したい果物です。

４.葉酸を効率的に摂取するなら葉酸サプリメントの活用が有効！

葉酸を効率的に摂取するなら葉酸サプリメントの活用することが有効です。

(１)葉酸サプリメントがオススメな理由！

葉酸は、熱や光に弱く、水溶性であるので、洗ったり調理したりするだけで食品(食材)に含まれている葉酸の約半分が失われてしまいます。

その上、食品(食材)に含まれている葉酸は、体内での利用効率があまり良くないことがわかっています。

食品(食材)中の葉酸は、体内で代謝される時に、利用効率が半分くらいに低下してしまいます。

最終的に食品(食材)から摂取した葉酸が体内で利用されるのは、1/4程度になります。

食品(食材)から摂取した葉酸は、がっかりするくらい少なくなります。

豆乳には、100gあたり64μgの葉酸が含まれています。

しかし、妊娠中の葉酸の推奨摂取量である480μgを豆乳だけで摂取することはできません。

豆乳と色々な食べ物を組み合わせて食べたとしても、買った時の食品(食材)に含まれている葉酸は、最終的に1/4程度に減ってしまいます。

厚生労働省は、食品(食材)だけでは十分な葉酸の摂取が難しいことから、葉酸サプリメントから摂取することを勧めています。

では、葉酸サプリメントを摂取すると、どんなメリットがあるのでしょうか？

一つずつ葉酸サプリメントを摂取するメリットについて解説していきます。

(２)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！

【１】体内での利用効率が食品よりも高い！

葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。

食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。

「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。

食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。

【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！

多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。

一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。

【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！

悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。

特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。

悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。

【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！

旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。

栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。

【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！

色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。

食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。

経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。

５.「【妊婦さん必見！】葉酸はキウイフルーツに多く含まれているので妊娠中に最適な果物である理由を徹底解説！」まとめ

「【妊婦さん必見！】葉酸はキウイフルーツに多く含まれているので妊娠中に最適な果物である理由を徹底解説！」について解説してきました。

キウイフルーツは、葉酸の多い果物です。

妊娠時期には、葉酸が通常の2倍以上必要になります。

妊娠時期の葉酸不足で赤ちゃん(胎児)に障害が出ることもあるとして、厚生労働省が妊婦の葉酸の摂取について注意喚起しています。

キウイフルーツは、葉酸が多いだけではなくて、妊娠時期に役立つビタミンCや水溶性食物繊維も多く含まれています。

妊娠中で多く必要になった葉酸を全てキウイフルーツでまかなうには、1日10個のキウイフルーツを摂取しなければなりません。

1日10個のキウイフルーツを摂取することは、とても現実的ではないので、1日1個程度のキウイフルーツを摂取して、足りない葉酸は葉酸サプリメントを活用する良いでしょう。

最後におさらいとして、「【妊婦さん必見！】葉酸はキウイフルーツに多く含まれているので妊娠中に最適な果物である理由を徹底解説！」に要点をまとめてみます。

最後までお読みいただきありがとうございました！