【葉酸は青梗(チンゲン)菜からどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが青梗(チンゲン)菜の栄養を逃がさない食べ方(調理方法)を徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

本記事は、「【葉酸は青梗(チンゲン)菜からどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが青梗(チンゲン)菜の栄養を逃がさない食べ方(調理方法)を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。

青梗(チンゲン)菜は、名前の響きの通り中国から伝わってきた野菜です。

青梗(チンゲン)菜の旬は、春と秋ですが、栽培しやすく成長が早いことからハウス栽培されるようになり、近年日本でも多くのスーパーで売られています。

青梗(チンゲン)菜は、妊娠中に重要な栄養である葉酸を多く含んでいていて、さらにその他の妊娠中に大切な栄養素も豊富に含んでいます。

青梗(チンゲン)菜には、「どれくらいの量の葉酸を含まれているのか？」や「他にどんな栄養素が含まれているのか？」と合わせて、青梗(チンゲン)菜の葉酸を効率的に摂取できる調理方法について、知っておくことが大切です。

では、「【葉酸は青梗(チンゲン)菜からどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが青梗(チンゲン)菜の栄養を逃がさない食べ方(調理方法)を徹底解説！」について詳しく解説していきます。

【妊婦さんや妊活中の女性に必見！】葉酸を安心して摂取できるオススメの葉酸サプリメントを徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

「【妊婦さんや妊活中の女性に必見！】葉酸を安心して摂取できるオススメの葉酸サプリメントを徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。これから妊娠しようとしている女性や妊娠中の妊婦さんにすると、「葉酸を効率良く摂取できる葉酸サプリメントで何がオススメなのか？」と感じる女性も多くいます。

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2018-06-20

１.葉酸は青梗(チンゲン)菜からどのくらい摂取できるのか？

(１)青梗(チンゲン)菜の葉酸含有量は100gあたり66μg！

生の青梗(チンゲン)菜100g(1袋は約300g)あたりの葉酸の含有量は、生の青梗(チンゲン)菜では66μg、茹でると少し減ってしまいますが53μg、油で炒めると62μgです。

青梗(チンゲン)菜は、油炒めても生で食べるのと葉酸の含有量はあまり変わりません。

■青梗(チンゲン)菜100gあたりの葉酸含有量

(２)妊娠時期は1日640μgの葉酸摂取を目指す必要がある！

妊娠中には、1日640μgの葉酸を摂取するように勧められています。

野菜の中でも葉酸を多く含んでいる枝豆でさえも100gあたり260μgでは、妊娠中に必要な1日640μgの量を摂取することはできません。

しかし、手に入りやすく、料理の幅がある青梗(チンゲン)菜は、他の食品と組み合わせることによって多くの葉酸が摂取できる便利な野菜です。

■葉酸の多い野菜(100gあたりの含有量)

また、青梗(チンゲン)菜には、葉酸の他にも妊娠中に摂取しておきたい栄養素がとても豊富に含まれています。

さらに、青梗(チンゲン)菜の栄養には、嬉しい特性があります。

２.青梗(チンゲン)菜に含まれている妊娠中に嬉しい栄養素とは？

妊娠中は、葉酸はもちろん、その他にも色々な栄養素が必要になります。

青梗(チンゲン)菜には、妊娠中に重要な葉酸以外の栄養素が豊富に含まれています。

青梗(チンゲン)菜に含まれている妊娠中に嬉しい栄養素について、生の青梗(チンゲン)菜・茹でた青梗(チンゲン)菜・油炒めの青梗(チンゲン)菜にした場合、「どのくらいの違いがあるか？」についてまとめました。

■青梗(チンゲン)菜に含まれている妊娠中に嬉しい栄養素(100gあたりの含有量)

青梗(チンゲン)菜の葉酸以外の栄養素は、鉄分やカルシウム、ビタミンCなどが豊富に含まれています。

妊娠中は、積極的に摂取したい栄養素ばかりが青梗(チンゲン)菜に含まれています。

そして、嬉しいことに青梗(チンゲン)菜は、茹でても油で炒めてもあまり栄養素の量が変わらないことが嬉しい特性です。

しかし、青梗(チンゲン)菜に含まれているこれらの栄養素の名前は聞いたことがあるけれど、どんな効果があって、妊娠中になぜ必要になってくるのかについて、知っている妊婦さんは少ないと思います。

青梗(チンゲン)菜が持っている栄養素の働きや妊娠中のメリットなどについて、一つずつ解説していきます。

(１)鉄分

油炒めの青梗(チンゲン)菜100gあたりの鉄分は0.9mgです。

鉄分を多く含む野菜の代表格として広く知られているほうれん草は、茹でたもので鉄分が100gあたり0.9mgです。

青梗(チンゲン)菜は、油炒めをすると、茹でたほうれん草と鉄分の含有量が同じなのは、ちょっと驚きです。

■青梗(チンゲン)菜とほうれん草の鉄分(100gあたりの含有量)

妊娠中は、赤ちゃん(胎児)に鉄分をたくさん送らないといけないので、母体は貧血になりやすいです。

特に妊娠中期から後期にかけては、鉄分が豊富な食品(食材)を食べるようにしましょう。

また、妊娠中の貧血は、産後の体の回復や母乳の出かたにも影響するので、貧血になっている妊婦さんは改善しておく必要があります。

青梗(チンゲン)菜の油炒めを食べて効率的に鉄分を摂取しましょう。

(２)カルシウム

生の青梗(チンゲン)菜のカルシウムは、100gあたり100mgあります。

青梗(チンゲン)菜のカルシウムは、カルシウムで有名な牛乳(100mlあたり110mg)と同じくらいの量があります。

青梗(チンゲン)菜のカルシウムは、しかも茹でると120mgとなり、牛乳より多くなります。

また、青梗(チンゲン)菜のカルシウムは、オクラ(90mg)、ほうれん草(69mg)よりも多く含まれています。

カルシウムは、赤ちゃん(胎児)の歯や骨を作るのに重要な働きをしています。

また、カルシウムは、毎日摂取しないといけません。

前の日にたくさんカルシウムを摂取したとしても余分なカルシウムは排泄されてしまいます。

今日の分のカルシウムは、また新たに摂取する必要があります。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、妊娠中の1日あたりのカルシウムの必要量は650mgです。

カルシウムは、乳製品や大豆食品にも多く含まれています。

(３)カリウム

青梗(チンゲン)菜のカリウムは、100mgあたり生で260mg、茹でると250mg、油炒めると230mgを含んでいます。

青梗(チンゲン)菜のカリウムは、赤ピーマン(100gあたり210mg)、レタス(100gあたり200mg)よりも多く含まれています。

カリウムは、体内の塩分を尿と一緒に排泄する働きがあります。

カリウムは、血圧の上昇を抑えたり、浮腫(むくみ)を改善したりするのにも効果的です。

カリウムは、筋肉の収縮をスムーズにして、腎臓の老廃物の排泄を促す働きもあります。

妊娠中の血圧の上昇は、妊娠高血圧症候群を引き起こす心配があります。

また、妊娠後期には、浮腫(むくみ)が現れてくる妊婦さんも多いので、青梗(チンゲン)菜を食べて健康で快適なマタニティライフを過ごすために役立ちます。

(４)ビタミンC

嬉しいことに、青梗(チンゲン)菜のビタミンCは、生で食べるのと油炒めで食べるのとではあまり変わりません。

ビタミンCは、鉄分の吸収を助ける働きがあり、鉄分を含んでいる食品と一緒に摂取すると効率的です。

また、ビタミンCは、免疫力を高める働きがあるので、風邪やウイルスに対する抵抗力が高まります。

妊娠中は、鉄分も必要になるので、鉄分の吸収が良くなるビタミンCは強い味方です。

妊娠中は、免疫力が落ちやすいので、免疫力を高めてくれるビタミンCは、健康な妊娠生活には大切な役割がある栄養素です。

(５)β-カロテン

β-カロテンは、ほうれん草の半分ぐらいの含有量ですが、緑黄色野菜の仲間では、青梗(チンゲン)菜はβ-カロテンを多く含んでいる方です。

β-カロテンには、抗酸化作用があり、抗ガン性や老化防止に役立ちます。

また、β-カロテンは、動物性の食品(食材)に含まれているレチノール(多く摂取すると赤ちゃん(胎児)の奇形に関係する)とは異なり、体内で必要とされる分量だけビタミンAに変化します。

β-カロテンは、摂取し過ぎを気にする必要はありません。

β-カロテンは、抗ガン性の他に、皮膚や粘膜の健康、夜盲症(やもうしょう)の改善に有効です。

妊娠中は、免疫力が落ちて風邪を引きやすかったり、皮膚のトラブルを起こしやすくなります。

β-カロテンの豊富な青梗(チンゲン)菜は、妊娠中の強い味方になってくれます。

ここまででも十分な青梗(チンゲン)菜の栄養の魅力を知っていただけかと思います。

次に、どんな風に調理するとこれらの栄養を逃さずに食べることができるのかについて、解説していきます。

３.葉酸を逃さない青梗(チンゲン)菜の食べ方(調理方法)とは？

(１)青梗(チンゲン)菜は生で冷凍するのが一番オススメ！

青梗(チンゲン)菜は、灰汁(あく)が少ないので下茹でしなくても食べられます。

青梗(チンゲン)菜は、冷凍も可能で、青梗(チンゲン)菜を洗って適度な大きさに切り、生のままジッパー付きの袋に入れて冷凍できます。

冷凍の青梗(チンゲン)菜を使うときは、自然解凍して水気を切るために軽く搾って、火を通さずにそのまま和え物にできます。

葉酸は、火を通すと葉酸の含有量が失われやすいので、青梗(チンゲン)菜は生のまま食べられるのは嬉しい食品(食材)です。

青梗(チンゲン)菜は、もちろん、好きな果物と一緒にフレッシュジュースにすることもできます。

(２)青梗(チンゲン)菜は油で炒める調理が良い！

青梗(チンゲン)菜は、油と相性が良くて、ビタミンC・鉄分・カルシウムなどのミネラルの吸収が良くなる特徴があります。

葉酸は、熱に弱いので、ササっと短時間で炒めると葉酸も他の栄養素も効率良く摂取できます。

(３)青梗(チンゲン)菜をスープにする！

葉酸は、水溶性ビタミンでもあるので、青梗(チンゲン)菜を茹でると茹で汁に葉酸が溶け出してしまいます。

青梗(チンゲン)菜の茹で汁も一緒に食べられるスープにすると、少しでも多くの葉酸を摂取することができます。

葉酸は熱に弱いので、加熱時間を短くするのがポイントです。

また、たんぱく質と組み合わせるとβ-カロテンやカルシウムの吸収率が上がります。

青梗(チンゲン)菜は、溶き卵を加えたスープなど、色合いも良いですし、葉酸やその他の栄養も摂取できるのででオススメです。

(４)鮮度が良い時に食べようにする！

葉酸は、鮮度が落ちると葉酸の含有量が減ってしまいます。

青梗(チンゲン)菜は、買ってきたら、早めに食べるようにしましょう。

また、葉酸は、光に弱いので、できるだけ早く冷蔵庫に保存するのが良いでしょう。

青梗(チンゲン)菜が光にあたったままにしていると、加熱しなくてもどんどん葉酸の含有量が失われていくのでもったいないです。

(５)他の栄養素との組み合わせると良い！

葉酸は、ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンCと組み合わせると吸収率が良くなります。

他にもたくさんの食品がありますが、主な食品をまとめてみました。

参考にして青梗(チンゲン)菜と一緒に調理してみると良いでしょう。

(６)食品(食材)と共に葉酸サプリメントを活用すると効率的！

葉酸は、調理などで火を通すと半分の葉酸含有量が失われてしまいます。

また、食品(食材)に含まれている葉酸は、体内での利用効率もあまり良くないので、体内で利用される前に、また半分ほどに減ってしまいます。

実際に、体内で利用できるのは、食品本来の葉酸の1/4程度になります。

青梗(チンゲン)菜には、100gあたり66μgの葉酸が含まれています。

妊娠中は、葉酸を1日640μg摂取するように推奨されています。

青梗(チンゲン)菜から葉酸を摂取しようとすると、1/4程度の利用効率を加味しなくても、約660g(約2袋)以上も食べなければなりません。

毎日、青梗(チンゲン)菜をたくさんの量を食べることは現実的に難しいです。

食品(食材)から葉酸が足りない時には、葉酸サプリメントで補うことを厚生労働省も推奨しています。

なぜなら、体内での葉酸サプリメントの利用効率は、食品(食材)よりも利用効率が高く85％と推定されているからです。

食品(食材)と共に葉酸サプリメントを摂取すると良いでしょう。

４.葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的！

(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸を摂取する！

葉酸は、赤ちゃん(胎児)のために確実に摂取しておきたい栄養素です。

葉酸が比較的多く含まれている野菜や果物などを積極的に摂取しても、妊娠中に1日480μgを毎日摂取するのは、なかなか難しいことです。

特に「食欲が湧かない」や「葉酸を毎日確実に摂取していく」には、葉酸サプリメントが適しています。

厚生労働省は、妊娠時に増やす必要のある葉酸240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。

つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。

葉酸の上限量は1日1000μgなので、葉酸サプリメントで400μg摂取したとしても上限量には達しません。

妊娠初期は、悪阻(つわり)でほとんど食べられない時も多いです。

悪阻(つわり)でほとんど食べられない時にも葉酸を葉酸サプリメントで確実に摂取するといいです。

吐き気や倦怠感などがある時に「葉酸を摂取するために食べなければ！」のプレッシャーまでかかるとかなりつらいです。

葉酸サプリメントなら調子の悪い時に、さっと飲むだけなので簡単です。

(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！

食品(食材)に含まれている葉酸は、「天然葉酸」と呼ばれています。

天然葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる葉酸です。

ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で一つ一つバラバラにして「モノグルタミン酸型」に変えなければ吸収されません。

体の中で、ポリグルタミン酸型からモノグルタミン酸型に変える工程があるので、せっかく食品(食材)で摂取した葉酸もその半分の50％は体の外に出ていってしまいます。

その一方で、一般的なサプリメントに含まれている葉酸は「合成葉酸」です。

合成葉酸は、既にモノグルタミン酸型として含まれているので、85％が吸収される非常に効率の良い葉酸です。

天然葉酸のサプリメントもありますが、天然ならではのややクセのある味と、粒数多くなったり、粒が大きくなったりなどのデメリットもあります。

自分に適した葉酸サプリメントで、確実に葉酸を摂取するようにすることが大切です。

(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！

【１】体内での利用効率が食品よりも高い！

葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。

食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。

「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。

食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。

【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！

多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。

一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。

【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！

悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。

特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。

悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。

【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！

旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。

栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。

【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！

色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。

食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。

経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。

【妊婦さんや妊活中の女性に必見！】葉酸を安心して摂取できるオススメの葉酸サプリメントを徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

「【妊婦さんや妊活中の女性に必見！】葉酸を安心して摂取できるオススメの葉酸サプリメントを徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。これから妊娠しようとしている女性や妊娠中の妊婦さんにすると、「葉酸を効率良く摂取できる葉酸サプリメントで何がオススメなのか？」と感じる女性も多くいます。

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2018-06-20

５.「【葉酸は青梗(チンゲン)菜からどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが青梗(チンゲン)菜の栄養を逃がさない食べ方(調理方法)を徹底解説！」まとめ

「【葉酸は青梗(チンゲン)菜からどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが青梗(チンゲン)菜の栄養を逃がさない食べ方(調理方法)を徹底解説！」について解説してきました。

青梗(チンゲン)菜は、妊娠中に重要な栄養素の葉酸の他にカルシウムやβ-カロテンなども多く含まれている良い食品(食材)です。

青梗(チンゲン)菜は、一年中手に入り、安価で料理にも使いやすいので、妊娠中にぜひ活用したい野菜の一つです。

青梗(チンゲン)菜は、鮮度が良いうちに生で食べるたり、生で冷凍して、解凍したまま和え物にして食べたり、もしくは加熱時間を短く調理してスープにすると、効率的に葉酸が摂取できます。

ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンCと一緒に摂取することも、葉酸の体内での吸収効率が高くなるのでオススメです。

妊娠中は、葉酸をはじめとする栄養のことが気になります。

赤ちゃん(胎児)のためにも葉酸を効率良く摂取して、食品(食材)で足りない分は葉酸サプリメントを活用して補給しましょう。

最後におさらいとして、「【葉酸は青梗(チンゲン)菜からどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが青梗(チンゲン)菜の栄養を逃がさない食べ方(調理方法)を徹底解説！」に要点をまとめてみます。

最後までお読みいただきありがとうございました！