本記事は、「【葉酸はりんごからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にりんごを摂取しておきたい理由を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。
妊娠が判明した時に「葉酸をたくさん摂取するために、野菜や果物をしっかり食べるようにしてくださいね。」と、医師や看護師から指示された妊婦さんもいるかもしれません。
確かに、葉酸は野菜や果物に多く含まれている栄養素です。
しかし、野菜や果物ならどれにでも葉酸が多く入っているわけではありません。
食べやすく、馴染みのある「りんご」には、どのくらいの葉酸が含まれているのでしょうか？
りんごならたくさん食べられるから、りんごで葉酸を摂取しようと考えている妊婦さんのたまえに、りんごの葉酸量や、りんごが妊婦さんに向いている果物であるかどうかについて、知っておくことが大切です。
では、「【葉酸はりんごからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にりんごを摂取しておきたい理由を徹底解説！」について詳しく解説していきます。
１.葉酸はりんごからどのくらい摂取できるのか？
(１)りんごの葉酸含有量は1個6μg！
(２)妊婦さんは葉酸を1日640μgの摂取を目指す必要がある！
(１)りんごの葉酸含有量は1個6μg！
中くらいのりんごは、１個300g程度です。
実は、りんごの中に含まれている葉酸量はわずか6μgしかありません。
葉酸は、野菜や果物に多いと言われる栄養素ですが、果物によって葉酸の含有量に大きな差があります。
りんごは、とても葉酸の含有量が少ない果物です。
りんごに似た果物で梨もありますが、梨も同様に100gあたり6μgと葉酸の含有量は少ないです。
葉酸をたくさん摂取しようとして、果物を食べる前に、果物の葉酸含有量が多いかどうかは調べておく必要があります。
(２)妊婦さんは葉酸を1日640μgの摂取を目指す必要がある！
成人女性の葉酸の推奨摂取量は240μgです。
2015年(平成27年度)国民栄養・健康調査では、成人女性は1日230μg程度の葉酸を摂取しています。
そのため、普段の食事をしている分には、あまり葉酸不足になる心配はありません。
しかし、妊婦さんの場合には、葉酸の必要量は増大して、通常時に推奨されている240μgの他に240μg必要と考えられています。
葉酸の摂取不足で、お腹の赤ちゃん(胎児)は先天性神経管閉鎖障害になってしまうことがあります。
厚生労働省は、妊娠時期に増やす必要のある240μgを、安全を考えて葉酸サプリメントで400μg摂取するように推奨しています。
つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常の推奨量の240μg+妊娠期の推奨量400μgの合計640μgの葉酸を摂取することを目指す必要があります。
先天性神経管閉鎖障害は完治することが難しく、何度も手術を繰り返したり、生きるためにさまざまな介助が必要になることがあります。
「葉酸を摂取するには果物が良いなら、りんごの季節で手に入りやすいから、りんごを食べれば良い！」と安易に思い込まずに、葉酸の含有量を知って、確実に1日400μgの葉酸を摂取するようにしましょう。
２.りんごには妊娠中に嬉しい栄養素とは？
(１)りんごは食物繊維が豊富に含まれている！
(２)カリウムで浮腫(むくみ)改善に効果的！
(３)りんごポリフェノールで産後の体にも良い！
(１)りんごは食物繊維が豊富に含まれている！
りんごには、葉酸があまり含まれていないことを知って、ガッカリしていませんか？
しかし、りんごには、果物の中でも食物繊維の多い果物です。
りんご1個(300g)の食物繊維の量は、皮を剥いたりんごでも4.2gも含まれています。
みかんなどの柑橘類も食物繊維が豊富に含まれていますが、柑橘類の食物繊維は皮を剥いて食べ残すことが多いのに対して、りんごはまるごと食べられる果物になるので、余すことなく食物繊維が摂取できます。
妊娠時期は、ホルモンバランスの変化で腸の働きが悪くなります。
さらに、お腹に力が入るのを恐れてなかなか行きめなかったり、子宮で腸が圧迫されるなど、便秘になりやすい理由がたくさん重なってしまいます。
りんごの食物繊維は、便の量を増やす不溶性食物繊維と、便を柔らかくする水溶性食物繊維の両方が含まれているので、便秘対策にとても良い果物です。
(２)カリウムで浮腫(むくみ)改善に効果的！
りんご1個(300g)には、カリウムが360mg含まれています。
カリウムは、あまり目立たない栄養素ですが、高血圧対策や浮腫(むくみ)対策には欠かせない栄養素です。
妊婦さんの血液量は、最大通常の1.5倍まで増加します。
また、妊娠中は、運動不足なども重なって、足だけではなく体全部がとても浮腫(むくみ)やすく、血圧も上がりがちです。
体から余分な水分を体外にきちんと排出するためにも、カリウムをしっかり摂取することが大切です。
ただし、腎臓病を患っている場合には、カリウム制限を医師から指示されている人もいます。
カリウム制限をされている人は、カリウムの摂取について、必ず医師の指示に従うようにしましょう。
(３)りんごポリフェノールで産後の体にも良い！
りんごの特徴的な栄養素は、「りんごポリフェノール」があります。
りんごポリフェノールは、高い抗酸化力を持っていて、体で余分に作られた活性酸素を除去することができます。
りんごの中では、特に「ふじりんご」に多くのりんごポリフェノールが含まれています。
人間の体では、活性酸素が日々作られていて、活性酸素は外部から入ってくる菌と戦う強い力で体を守っています。
しかし、多くのストレス、激しい運動、偏った食事などによって、活性酸素は必要以上に作られてしまいます。
余分な活性酸素は、体の細胞を傷つけて、シワを作ったり、体を疲れさせたりします。
妊娠は、とても強いストレスを生むことがあり、作られる活性酸素も多くなっています。
出産した女性は、母となった美しさもあるのですが、どことなく老け込んで見えることもあるのは、活性酸素の影響があると考えられます。
りんごポリフェノールを妊娠中から摂取しておくことで、産後も美しい体の維持に役立ちます。
３.りんごの栄養を余すことなく摂取するオススメの食べ方(調理方法)とは？
(１)りんごは皮ごと食べるのがオススメ！
(２)りんごはすりおろして食べるのも効果的！
(３)りんごジャムやリンゴジュースは栄養が少なくなる！
(４)りんごで足りない分の葉酸は葉酸サプリメントで補う！
(１)りんごは皮ごと食べるのがオススメ！
りんごに含まれている葉酸やカリウムの量は、りんごの皮があってもなくてもあまり変わりはありません。
しかし、食物繊維の量は、りんごの皮を剥かずに食べた方が多くなります。
さらに、りんごポリフェノールは、りんごの皮に多く含まれているので、皮を食べた方が食物繊維を余すことなく摂取できます。
りんごには、皮がテカテカしているものがあります。
皮がテカテカしているりんごは、りんご自体から出てくる自然のワックスです。
りんごの皮がテカテカしているからといって、農薬が残っているわけではありませんので、安心して食べることができます。
(２)りんごはすりおろして食べるのも効果的！
りんごの栄養成分は、りんごをそのまま食べても、すりおろして食べても変わりがありません。
すりおろしたりんごの方が、胃に負担がかからないので、妊娠中の悪阻(つわり)で吐きすぎて疲れた胃には、すりおろしたりんごが適しています。
りんごは、すりおろすと空気と触れる面積が多くなるので、早く色が変わってしまいます。
すりおろしたりんごを食べるときは、食べる直前にすりおろした方が良いです。
そして、金属イオンと反応して色が変わってしまうので、金属のおろし器は使用しないように注意する必要があります。
(３)りんごジャムやリンゴジュースは栄養が少なくなる！
葉酸は、水に流れたり、熱や光に弱い栄養素です。
葉酸のこのような性質から長時間加熱して作るジャムや、りんごジュースにはあまり葉酸が含まれていません。
さらに、りんごに多く含まれているカリウムも葉酸と同じような性質があるので、りんごジャムやりんごジュースになると1/4に減少してしまいます。
リンゴジュースを作る工程で、りんごの繊維質を取り除いてしまうので、食物繊維も少なくなっています。
このような理由から、りんごの効果を十分に摂取するためには、りんごは生のまま食べた方が適しているといえます。
(４)りんごで足りない分の葉酸は葉酸サプリメントで補う！
妊婦さんの葉酸推奨量である1日640μgを摂取するには、りんごではもちろん不十分です。
よほど気をつけて葉酸の多い野菜や果物を選んで摂取しないと満たすことは難しいです。
赤ちゃん(胎児)の先天性神経管閉鎖障害を防ぐためには、確実に必要な1日640μgの葉酸を摂取したいので、足りない分の葉酸は葉酸サプリメントから補うようにしましょう。
葉酸の上限摂取量は1日1,000μg(1mg)なので、1日640μg全てを葉酸サプリメントで摂取してしまっても構いません。
さらに、サプリメントに含まれている葉酸は、自然の食品(食材)に含まれている葉酸よりも体に吸収されやすい葉酸であるので、確実に葉酸を補うことができます。
４.葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的！
(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸を摂取する！
(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！
(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸を摂取する！
葉酸は、赤ちゃん(胎児)のために確実に摂取しておきたい栄養素です。
葉酸が比較的多く含まれている野菜や果物などを積極的に摂取しても、妊娠中に1日480μgを毎日摂取するのは、なかなか難しいことです。
特に「食欲が湧かない」や「葉酸を毎日確実に摂取していく」には、葉酸サプリメントが適しています。
厚生労働省は、妊娠時に増やす必要のある葉酸240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。
つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。
葉酸の上限量は1日1000μgなので、葉酸サプリメントで400μg摂取したとしても上限量には達しません。
妊娠初期は、悪阻(つわり)でほとんど食べられない時も多いです。
悪阻(つわり)でほとんど食べられない時にも葉酸を葉酸サプリメントで確実に摂取するといいです。
吐き気や倦怠感などがある時に「葉酸を摂取するために食べなければ！」のプレッシャーまでかかるとかなりつらいです。
葉酸サプリメントなら調子の悪い時に、さっと飲むだけなので簡単です。
(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！
食品(食材)に含まれている葉酸は、「天然葉酸」と呼ばれています。
天然葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる葉酸です。
ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で一つ一つバラバラにして「モノグルタミン酸型」に変えなければ吸収されません。
体の中で、ポリグルタミン酸型からモノグルタミン酸型に変える工程があるので、せっかく食品(食材)で摂取した葉酸もその半分の50％は体の外に出ていってしまいます。
その一方で、一般的なサプリメントに含まれている葉酸は「合成葉酸」です。
合成葉酸は、既にモノグルタミン酸型として含まれているので、85％が吸収される非常に効率の良い葉酸です。
天然葉酸のサプリメントもありますが、天然ならではのややクセのある味と、粒数多くなったり、粒が大きくなったりなどのデメリットもあります。
自分に適した葉酸サプリメントで、確実に葉酸を摂取するようにすることが大切です。
(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
【１】体内での利用効率が食品よりも高い！
【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！
【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！
【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！
【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！
【１】体内での利用効率が食品よりも高い！
葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。
食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。
「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。
食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。
【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！
多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。
一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。
【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！
悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。
特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の先天性神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。
悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。
【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！
旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。
栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。
【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！
色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。
食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。
経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。
５.「【葉酸はりんごからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にりんごを摂取しておきたい理由を徹底解説！」まとめ
「【葉酸はりんごからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にりんごを摂取しておきたい理由を徹底解説！」について解説してきました。
りんごは、葉酸がとても少ない果物です。
妊娠中に葉酸をたくさん摂取するには、りんごは向いていない果物です。
しかし、りんごには、食物繊維やカリウムが豊富に含まれているので、妊婦さんに起こりやすい便秘などのトラブルを防いだり軽減するのに役立ちます。
りんごは、できるだけ生で皮ごと食べるようにしましょう。
りんごジャムやリンゴジュースでは、栄養が少なくなっています。
妊娠中の葉酸は、葉酸サプリメントを活用して確実に摂取することが大切です。
最後におさらいとして、「【葉酸はりんごからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にりんごを摂取しておきたい理由を徹底解説！」に要点をまとめてみます。
(１)りんごの葉酸含有量は1個6μg！
(２)妊婦さんは葉酸を1日640μgの摂取を目指す必要がある！
■りんごには妊娠中に嬉しい栄養素
(１)りんごは食物繊維が豊富に含まれている！
(２)カリウムで浮腫(むくみ)改善に効果的！
(３)りんごポリフェノールで産後の体にも良い！
■りんごの栄養を余すことなく摂取するオススメの食べ方(調理方法)
(１)りんごは皮ごと食べるのがオススメ！
(２)りんごはすりおろして食べるのも効果的！
(３)りんごジャムやリンゴジュースは栄養が少なくなる！
(４)りんごで足りない分の葉酸は葉酸サプリメントで補う！
■葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的な理由
(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸を摂取する！
(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！
(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
■葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
【１】体内での利用効率が食品よりも高い！
【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！
【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！
【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！
【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！
最後までお読みいただきありがとうございました！
