本記事は、「【葉酸はライチからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にライチの食べ過ぎには注意したい理由を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。
成人女性の1日の葉酸推奨量は、240μgの葉酸が必要と考えられています。
葉酸は、細胞分裂にかかわる栄養素で、妊娠時期には葉酸の必要量が増大して、1日640μg程度必要になります。
葉酸の摂取不足は、赤ちゃん(胎児)の先天性神経管閉鎖障害を起こす可能性があるので、しっかり摂取する必要があります。
妊婦さんに必要な葉酸の含有量が多い果物の代表が「ライチ」です。
赤ちゃん(胎児)のために葉酸をライチから摂取するのは、どうなのかと考えている妊婦さんへ、ライチの葉酸含有量やオススメの食べ方、注意しないといけないことなどについて、知っておくことが大切です。
では、「【葉酸はライチからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にライチの食べ過ぎには注意したい理由を徹底解説！」について詳しく解説していきます。
１.葉酸はライチからどのくらい摂取できるのか？
(１)ライチの葉酸含有量は100μg！
(２)ライチは楊貴妃も食べていた果物！
(３)ライチは冷凍が一般的！
(１)ライチの葉酸含有量は100μg！
妊婦さんは、お腹の赤ちゃん(胎児)のために葉酸を摂取する場合、どんな食べ物に葉酸が多いのかを調べると思います。
葉酸の含有量がトップクラスの果物として上がってくるのが「ライチ」です。
ライチの葉酸含有量は100g(可食部9個分)で100μgで、わかりやすい量です。
ライチの大きさは、人差し指と親指で丸を作ったぐらいの大きさで、皮は剥きやすいけれど厚い皮と、大きめの種が入っています。
ライチ9個は、1回で食べられる量です。
妊婦さんに推奨されている葉酸の量は、1日640μgになるので、ライチの実9個分で100μg摂取できことは、とても優れた葉酸摂取を含んでいる果物です。
葉酸は、水に溶けやすく、熱に弱い性質でもあることから、茹でたり火を加えると壊れてしまうので、生のままで食べられるライチは100μg全て摂取することができるメリットがあります。
(２)ライチは楊貴妃も食べていた果物！
日本で食べられているライチは、中国や台湾などから多く輸入されています。
日本でのライチ栽培は、鹿児島県・宮崎県・沖縄県が盛んです。
ライチの輸入量は、一時期より少なくなっていて、日本での生産量がやや増加している状況です。
それでも日本産のライチは、約1％程度しかありません。
ライチは、紀元前の昔から栽培されていて、絶世の美女といわれた楊貴妃が愛した果物としても有名です。
妊婦さんの中には、ライチ自体を食べたことがなくても、ライチ風味のドリンクやお酒などでライチの味を知っている方も多いと思います。
ライチの味は、南国を感じる香りが強く、上品な甘さです。
美味しいライチを食べに、わざわざ台湾まで行く人もいるぐらい、ライチを大好きになってしまう魅惑の果物といえます。
(３)ライチは冷凍が一般的！
スーパーの果物売り場でライチを見かけることはあまりないと思います。
日本でのライチの出荷量は13トン程度です。
輸入ライチを加えても282トン程度しかありません。
みかんの出荷量は80万トンになるので、ライチの流通が多くないことが判ります。
ライチの食べ方は、皮を手でむいて、剥きにくいときには、ナイフで傷を入れます。
ライチの白い実の部分を食べます。
ライチには、果汁が多く、とても瑞々しい果物です。
ライチの真ん中の種は、硬いので食べられません。
ライチの多くは、冷凍ライチとして多く流通しています。
ライチの価格は、1㎏1,500～2,000円程度です。
冷凍ライチは、自然解凍で食べることによって、生と味も大きく変わらないのも特徴です。
冷凍ライチの方が好きという人もいて、半解凍のシャリシャリとして食感は、妊娠中の悪阻(つわり)がひどい時期でも食べやすいのでオススメです。
２.ライチに含まれている妊娠中に嬉しい栄養素とは？
(１)ビタミンCが豊富に含まれている！
(２)銅が含まれている果物！
(１)ビタミンCが豊富に含まれている！
ライチ100gには、36mgのビタミンCが含まれています。
ライチの他にもビタミンC含有量の多い果物もあります。
しかし、ライチは、葉酸とビタミンCが一緒に多く摂取できる果物であるのがメリットです。
ビタミンCは、体に必要なビタミンでよく知られていますが、気をつけて摂取しないと不足しがちなビタミンでもあります。
ビタミンCは、成人女性で1日100mg、妊婦酸は1日110mg程度を摂取する必要があります。
厚生労働省が発表している2015年(平成27年度)国民健康・栄養調査では、20～39歳のビタミンC摂取量は70mg程度です。
日常的にもビタミンC不足していることを知って、十分に摂取したいビタミンです。
(２)銅が含まれている果物！
ライチ100gには、銅が0.14mg含まれています。
成人女性は、1日0.8mgの銅が必要です。
妊婦さんは、少し多目の0.9mg必要とされています。
2015年(平成27年度)国民健康・栄養調査では、1日1.01mg程度を摂取することができているので、銅があまり不足することはありません。
普段の食事をしっかり食べている分には、銅の不足を考える必要はありません。
しかし、極端に偏った食事(ある食べ物など単一の食品(食材)を食べ続けるなど)をしていると銅不足することもあります。
銅を摂取するために、ライチを食べることも良いことですが、様々な食品(食材)から銅を少しづつ摂取するように心がけましょう。
３.ライチの食べ過ぎには注意したい理由とは？
(１)アレルギー症状が現れることがある！
(２)「ライチ病」という病気がある！
(３)ライチは１日8～9個程度に抑えておく！
(４)ライチで足りない葉酸は葉酸サプリメントで補う！
(１)アレルギー症状が現れることがある！
ライチを食べて、「口の中や喉がイガイガする」「唇が腫れる」「のぼせたような感じになる」などの症状が現れることがあります。
このような症状は、ライチによるアレルギー症状です。
ライチに限らず、南国フルーツにはアレルギー症状が現れやすいものが多いです。
アレルギー症状がある場合には、ライチを食べるのを止めましょう。
そして、アレルギー症状がひどくなるようなら、病院を受診するようにしましょう。
ライチのアレルギー症状は、通常のアレルギーと間違えやすいのですが、「タンパク質分解酵素」の影響です。
タンパク質分解酵素は、パイナップルやキウイフルーツなどにも含まれていて、お肉を柔らかくする場合などに使われることもあります。
ライチには、タンパク質分解酵素が含まれているので、ライチを食べていると口の中のたんぱく質が一部分解されて、口の中がイガイガするようになります。
ライチを食べて、口の中がイガイガする症状は、アレルギーではありませんので、驚かないようにしましょう。
(２)「ライチ病」という病気がある！
ライチのアレルギー症状と一緒になって間違われてしまいますが、「ライチ病」と言われる病気があります。
インドの子供が空腹時にライチを食べて死亡する例が相次いだことから「ライチ病」と言われるようになりました。
未熟なライチの実には、「ヒポグリシン」が含まれていて、未熟なライチを栄養状態の悪い子供が空腹時に食べたので、急激な低血糖症状が起こり死亡につながったということです。
日本人は、概して栄養状態が悪いことがなく、未熟なライチの実を食べることはありませんので、ほぼ心配する必要はありません。
(３)ライチは１日8～9個程度に抑えておく！
ライチに限らず、果物は糖分も多いので、摂取量は1日80～100g程度が適量とされています。
葉酸が多く含まれているライチですが、１日8～9個程度食べるのが適量です。
妊娠時期は、赤ちゃん(胎児)に栄養を送るために、血液中に多くの糖分が流れるようになります。
さらに、血液の糖分を減らすインスリンというホルモンの働きも悪くなるので、糖分を摂取し過ぎると妊娠糖尿病になりやすいです。
妊娠糖尿病になると、赤ちゃん(胎児)が大きくなり過ぎたり、産後に本当の糖尿病になってしまったりします。
果物の糖分は、血液に流れやすい糖なので、食べ過ぎないように注意する必要があります。
(４)ライチで足りない葉酸は葉酸サプリメントで補う！
ライチ100g(ライチの実8〜9個分の量)でも葉酸は100μgです。
2015年(平成27年度)国民健康・栄養調査よると、成人女性は普段の食事から1日230μg程度の葉酸を摂取できているので、ライチ100gの葉酸を合わせても330μgにしかなりません。
330μgの葉酸では、妊娠時期に推奨されている1日640μgには足りていません。
厚生労働省は、妊婦さんの葉酸摂取について確実に葉酸1日640μg満たすために、葉酸サプリメントから400μgの葉酸摂取を勧めています。
悪阻(つわり)などで食事がほとんど摂取できないことがあったとしても、400μgの葉酸を全てサプリメントで摂取していれば、赤ちゃん(胎児)の先天性神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができます。
さらに、葉酸サプリメントに使用されている葉酸は、食品(食材)に含まれている天然の葉酸より吸収効率が良くて、多くの葉酸が体内に吸収されます。
ライチは、葉酸が多いだけではなくて、他の栄養素も多く含まれていて、さっぱりとした味わいで、食べやすいので摂取して欲しい果物です。
しかし、悪阻(つわり)でどうしても食事が食べられない時や、ライチでアレルギー症状が現れてしまった時など、葉酸サプリメントを活用して確実に葉酸を摂取するようと良いでしょう。
４.葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的！
(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸摂取する！
(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！
(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸摂取する！
葉酸は、赤ちゃん(胎児)のために確実に摂取しておきたい栄養素です。
葉酸が比較的多く含まれている野菜や果物などを積極的に摂取しても、妊娠中に1日480μgを毎日摂取するのは、なかなか難しいことです。
特に「食欲が湧かない」や「葉酸を毎日確実に摂取していく」には、葉酸サプリメントが適しています。
厚生労働省は、妊娠時に増やす必要のある葉酸240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。
つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。
葉酸の上限量は1日1000μgなので、葉酸サプリメントで400μg摂取したとしても上限量には達しません。
妊娠初期は、悪阻(つわり)でほとんど食べられない時も多いです。
悪阻(つわり)でほとんど食べられない時にも葉酸を葉酸サプリメントで確実に摂取するといいです。
吐き気や倦怠感などがある時に「葉酸を摂取するために食べなければ！」のプレッシャーまでかかるとかなりつらいです。
葉酸サプリメントなら調子の悪い時に、さっと飲むだけなので簡単です。
(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！
食品(食材)に含まれている葉酸は、「天然葉酸」と呼ばれています。
天然葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる葉酸です。
ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で一つ一つバラバラにして「モノグルタミン酸型」に変えなければ吸収されません。
体の中で、ポリグルタミン酸型からモノグルタミン酸型に変える工程があるので、せっかく食品(食材)で摂取した葉酸もその半分の50％は体の外に出ていってしまいます。
その一方で、一般的なサプリメントに含まれている葉酸は「合成葉酸」です。
合成葉酸は、既にモノグルタミン酸型として含まれているので、85％が吸収される非常に効率の良い葉酸です。
天然葉酸のサプリメントもありますが、天然ならではのややクセのある味と、粒数多くなったり、粒が大きくなったりなどのデメリットもあります。
自分に適した葉酸サプリメントで、確実に葉酸を摂取するようにすることが大切です。
(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
【１】体内での利用効率が食品よりも高い！
【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！
【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！
【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！
【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！
【１】体内での利用効率が食品よりも高い！
葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。
食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。
「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。
食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。
【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！
多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。
一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。
【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！
悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。
特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。
悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。
【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！
旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。
栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。
【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！
色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。
食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。
経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。
５.「【葉酸はライチからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にライチの食べ過ぎには注意したい理由を徹底解説！」まとめ
「【葉酸はライチからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にライチの食べ過ぎには注意したい理由を徹底解説！」について解説してきました。
ライチは、葉酸の含有量がとても多い果物で、100g(ライチの実8〜9個分の量)で100μg含んでいます。
妊婦さんは、葉酸を1日に640μg摂取することが推奨されているので、葉酸摂取するのはとても最適な果物です。
日本では、生のライチがあまり流通していないので、輸入ライチを冷凍で買って保管しておくと、食べたい時にすぐに食べられるので便利です。
ライチを食べるとアレルギーを起こす人もいるので注意が必要です。
また、ライチには、タンパク質分解酵素が含まれているので、ライチを食べ過ぎると口の中が荒れてしまうこともあります。
ライチからだけでは、妊婦さんに必要な葉酸を十分に摂取することができないので、足りない分は葉酸サプリメントなどから確実に補い、赤ちゃん(胎児)の先天性神経管閉鎖障害を予防するようにしましょう。
最後におさらいとして、「【葉酸はライチからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にライチの食べ過ぎには注意したい理由を徹底解説！」に要点をまとめてみます。
(１)ライチの葉酸含有量は100μg！
(２)ライチは楊貴妃も食べていた果物！
(３)ライチは冷凍が一般的！
■ライチに含まれている妊娠中に嬉しい栄養素
(１)ビタミンCが豊富に含まれている！
(２)銅が含まれている果物！
■ライチの食べ過ぎには注意したい理由
(１)アレルギー症状が現れることがある！
(２)「ライチ病」という病気がある！
(３)ライチは１日8～9個程度に抑えておく！
(４)ライチで足りない葉酸は葉酸サプリメントで補う！
■葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的な理由
(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸摂取する！
(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！
(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
■葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
【１】体内での利用効率が食品よりも高い！
【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！
【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！
【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！
【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！
最後までお読みいただきありがとうございました！
