本記事は、「【葉酸はレタスからどのくらい摂取できるのか？】レタスとサニーレタスの違いを徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。
野菜嫌いな人でも、レタスなら食べられるという人が多い野菜です。
レタスは、癖(クセ)がなくて、パリパリとした食感が、妊娠時期でもさっぱり食べられるので好まれます。
妊婦さんにとって嬉しいことに、レタスには妊娠時期に必要な葉酸が含まれています。
しかし、レタスの葉酸の含有量は、どのくらいなのでしょうか？
さらに、通常のレタスよりサニーレタスの方が葉酸が多く含まれているのでしょうか？
妊娠時期にレタスを食べられるという妊婦さんのために、レタスの葉酸含有量、レタスの種類による違い、レタスのオススメの食べ方(調理方法)について、知っておくと良いことをまとめました。
では、「【葉酸はレタスからどのくらい摂取できるのか？】レタスとサニーレタスの違いを徹底解説！」について詳しく解説していきます。
１.葉酸はレタスからどのくらい摂取できるのか？
(１)レタスの葉酸含有量は1食(50g)で37μg！
(２)妊娠時期は1日640μgの葉酸摂取を目指す必要がある！
(３)レタスの種類で葉酸含有量は少し違う！
(１)レタスの葉酸含有量は1食(50g)で37μg！
レタスは、サラダやサンドイッチに使われる代表的な野菜です。
レタスの食感は、パリパリとして美味しく、癖(クセ)がないので、とても食べやすい野菜です。
妊娠に起こる悪阻(つわり)中でも、レタスなら食べられたという妊婦さんも多くいます。
レタスは、サラダにすると1食あたり約50g程度です。
レタス50gに含まれている葉酸量は37μgです。
サラダには、レタスの他にトマト(中1/2個)やきゅうり(1/3本)が入っているとすると、合わせて葉酸量は50μg程度になります。
レタスに似た野菜であるキャベツは50gで葉酸量が39μgになるので、レタスとキャベツの葉酸量は、あまり違いがありません。
(２)妊娠時期は1日640μgの葉酸摂取を目指す必要がある！
葉酸は、ビタミンの一種です。
葉酸は、ビタミンAやビタミンCのように、ビタミン◯という名前ではないので、葉酸がビタミンであることを知らない人もいるかもしれません。
葉酸の推奨量は、成人女性の場合1日240μg程度です。
2015年(平成27年度)国民栄養・健康調査では、成人女性は１日230μg程度の葉酸を摂取しています。
通常であれば、葉酸は十分間に合っている栄養素なので、葉酸を知らなくても仕方がないのかもしれません。
葉酸は、体の細胞が増える細胞分裂時に必要になる栄養素です。
妊娠時期は、お腹の赤ちゃん(胎児)の分の葉酸も摂取しなければならないので、必要となる量はとても多くなり、1日640μg摂取することが勧められています。
妊娠時期は、通常の2倍以上の量になるので、食事で十分な葉酸を摂取するためには、葉酸の多い食品(食材)を知って、効率的に摂取することが重要になります。
(３)レタスの種類で葉酸含有量は少し違う！
一般的に日本でいうレタスは、球形のレタスでヘッドレタスという種類になります。
通常スーパーで販売されているレタスは、露地栽培なので、葉酸量も露地物での量になります。
レタスは、土を使わず水耕栽培できる野菜なのですが、水耕栽培物ですと、50gで葉酸量は22μgとやや少なくなります。
ヨーロッパなどでレタスと言うと、ロメインレタスを指すことが多いです。
ロメインレタスは、日本のレタスよりもやや固くて、炒めて食べることが多いレタスです。
日本でもロメインレタスは、時々スーパーで見かけるようになりました。
レタスには、サニーレタスやサラダ菜など色々な種類があります。
レタスの種類ごとに少しずつ葉酸量が違います。
■レタスの種類ごとの葉酸含有量(50g中に含まれている)
| 品名(50g) | 葉酸の含有量 |
| ロメインレタス | 60μg |
| サニーレタス | 60μg |
| レタス | 37μg |
| サラダ菜 | 36μg |
２.レタスに含まれている妊娠中に嬉しい栄養素とは？
(１)ビタミンCが少量含まれている！
(２)ビタミンKが豊富に含まれている！
(１)ビタミンCが少量含まれている！
レタスなどの淡色野菜(緑黄色野菜以外の野菜)には、ビタミンCが含まれている野菜が多くあります。
ビタミンCは、とても壊れやすい栄養素で、新鮮な野菜の方が多く含まれています。
ビタミンCの多い野菜は、たくさんの種類があります。
レタスのビタミンCは、100gあたり5mgと多く含まれていません。
しかし、レタスは、新鮮なうちに生で食べることがポイントです。
ビタミンCは、時間経過や加熱で壊れてなくなっていく栄養素です。
レタスは、時間経過の影響を受けやすいので、新鮮なうちに食べられることが多く、さらに加熱でビタミンCは半分になってしまいます。
レタスは、生で食べることでビタミンCを余すことなく摂取することができます。
(２)ビタミンKが豊富に含まれている！
レタスには、ビタミンKが多く含まれています。
ビタミンKは、出血した時に血液を固めて止血したり、血管中では血液を流れやすくする作用があります。
さらに、ビタミンKは、カルシウムを骨に固定したりする役割があります。
妊娠時期は、ビタミンKを多く摂取する必要はありません。
しかし、ビタミンKを1日150mg程度を摂取する必要があります。
レタス100g中には、27mgのビタミンKが含まれています。
３.レタスから葉酸を摂取するなら生で食べるのが効果的！
(１)葉酸の特徴を考えれば生で食べるのが一番オススメ！
(２)レタスにかけるドレッシングなどに注意が必要！
(３)レタスで足りない葉酸は葉酸サプリメントを活用して補うことが大切！
(１)葉酸の特徴を活かして生で食べるのが一番オススメ！
葉酸は、水に溶けやすく、熱や光に弱く壊れやすい性質の栄養素です。
葉酸を含む食品(食材)は多くありますが、加熱せずに生で食べられるレタスは、葉酸を摂るために食べる食品(食材)として、とても適しているといえます。
レタスを食べる時は、水で洗う時間を短くして、水に浸すしておくことはしないようにしましょう。
レタスを水に浸しておくだけで、水の中に葉酸が流れて出てしまうからです。
レタスを大きくちぎって、断面を少なくしておくことで、葉酸が流れ出る量を少なくすることができます。
(２)レタスにかけるドレッシングなどに注意が必要！
「レタスなら1玉食べられる！」というくらい、食べやすい野菜で大好きな人もいます。
レタス自体にエネルギー(カロリー)量は少なくて、100gで12kcalしかありません。
しかし、レタスを食べるときの問題点は、ドレッシングやマヨネーズです。
ドレッシングやマヨネーズは、油をたくさん使っているので、エネルギー(カロリー)をたくさん含んでいます。
妊娠時期に体重増加を気にしてレタスのサラダをたくさん食べる妊婦さんは、ドレッシングやマヨネーズのエネルギー(カロリー)量を忘れていることも多くいるので、低エネルギー(カロリー)のサラダを食べているのに、さらに体重増加しているということになってしまいます。
ノンオイルドレッシングなら大丈夫ではないかとも考えられますが、実はノンオイルドレッシングは、普通のドレッシングよりも塩分量が多くなっています。
妊娠時期には、体重増加も気になりますが、血圧も気になります。
ノンオイルドレッシングだから大丈夫と思って食べ過ぎると、今度は血圧が上がってしまうことになります。
レタスのサラダを多く食べる時は、ドレッシングやマヨネーズを控えめにすることが大切です。
サラダにドレッシングやマヨネーズを「かける」よりは「つける」方が少なく食べられます。
小皿にドレッシングやマヨネーズを出して、そこにレタスをちょっと付けて食べるようにするとエネルギー(カロリー)量を控えることができます。
(３)レタスで足りない葉酸は葉酸サプリメントを活用して補うことが大切！
レタスは、葉酸を多く含んでいる野菜です。
しかし、レタスだけで妊娠中に必要な1日640μgの葉酸を十分に満たすには難しいです。
レタス以外の他の葉酸が多い野菜や果物を多く食べたとしても、毎日640μgの葉酸を摂取することは、かなり難しい食生活になります。
さらに、葉酸が一番必要な妊娠初期は、悪阻(つわり)でなかなか通常の食事が食べられない時期です。
妊娠初期の悪阻(つわり)で食事が食べられてない時期に「葉酸を摂取しないと！」「葉酸が含まれている野菜や果物を食べないと！」と思っていると、とてもストレスになります。
悪阻(つわり)がひどい時でも葉酸は、確実に1日640μg摂取したいので、葉酸サプリメントを活用して摂取することがオススメです。
妊娠中は、食事で240μg、葉酸サプリメントで400μg摂取するように厚生労働省も推奨しています。
葉酸サプリメントに使用されている合成葉酸は、自然な食品(食材)に含まれている天然葉酸よりも体内に吸収されやすい葉酸になっています。
悪阻(つわり)で食事が全く食べられないことも考えて、葉酸を葉酸サプリメントから400μg摂取していれば、赤ちゃん(胎児)の先天性神経管閉鎖障害にかかるリスクを減らすことができます。
４.葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的！
(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸を摂取する！
(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！
(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸を摂取する！
葉酸は、赤ちゃん(胎児)のために確実に摂取しておきたい栄養素です。
葉酸が比較的多く含まれている野菜や果物などを積極的に摂取しても、妊娠中に1日480μgを毎日摂取するのは、なかなか難しいことです。
特に「食欲が湧かない」や「葉酸を毎日確実に摂取していく」には、葉酸サプリメントが適しています。
厚生労働省は、妊娠時に増やす必要のある葉酸240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。
つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。
葉酸の上限量は1日1000μgなので、葉酸サプリメントで400μg摂取したとしても上限量には達しません。
妊娠初期は、悪阻(つわり)でほとんど食べられない時も多いです。
悪阻(つわり)でほとんど食べられない時にも葉酸を葉酸サプリメントで確実に摂取するといいです。
吐き気や倦怠感などがある時に「葉酸を摂取するために食べなければ！」のプレッシャーまでかかるとかなりつらいです。
葉酸サプリメントなら調子の悪い時に、さっと飲むだけなので簡単です。
(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！
食品(食材)に含まれている葉酸は、「天然葉酸」と呼ばれています。
天然葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる葉酸です。
ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で一つ一つバラバラにして「モノグルタミン酸型」に変えなければ吸収されません。
体の中で、ポリグルタミン酸型からモノグルタミン酸型に変える工程があるので、せっかく食品(食材)で摂取した葉酸もその半分の50％は体の外に出ていってしまいます。
その一方で、一般的なサプリメントに含まれている葉酸は「合成葉酸」です。
合成葉酸は、既にモノグルタミン酸型として含まれているので、85％が吸収される非常に効率の良い葉酸です。
天然葉酸のサプリメントもありますが、天然ならではのややクセのある味と、粒数多くなったり、粒が大きくなったりなどのデメリットもあります。
自分に適した葉酸サプリメントで、確実に葉酸を摂取するようにすることが大切です。
(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
【１】体内での利用効率が食品よりも高い！
【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！
【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！
【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！
【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！
【１】体内での利用効率が食品よりも高い！
葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。
食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。
「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。
食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。
【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！
多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。
一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。
【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！
悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。
特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。
悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。
【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！
旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。
栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。
【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！
色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。
食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。
経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。
５.「【葉酸はレタスからどのくらい摂取できるのか？】レタスとサニーレタスの違いを徹底解説！」まとめ
「【葉酸はレタスからどのくらい摂取できるのか？】レタスとサニーレタスの違いを徹底解説！」について解説してきました。
レタスは、葉酸を多く含んでいて、新鮮なうちに生で食べる野菜なので葉酸を余すことなく摂取できる野菜です。
レタスには、ビタミンCやビタミンKも豊富なので、妊婦さんが食べるのにとても適しています。
レタスを食べるときは、ドレッシングやマヨネーズなどをかけすぎに注意する必要があります。
レタスだけでは、妊婦さんに必要な葉酸を1日640μg摂取することは難しいのです。
レタスで足りない分は、葉酸サプリメントを活用して確実に葉酸を補うようにしましょう。
最後におさらいとして、「【葉酸はレタスからどのくらい摂取できるのか？】レタスとサニーレタスの違いを徹底解説！」に要点をまとめてみます。
(１)レタスの葉酸含有量は1食(50g)で37μg！
(２)妊娠時期は1日640μgの葉酸摂取を目指す必要がある！
(３)レタスの種類で葉酸含有量は少し違う！
■レタスに含まれている妊娠中に嬉しい栄養素
(１)ビタミンCが少量含まれている！
(２)ビタミンKが豊富に含まれている！
■レタスから葉酸を摂取するなら生で食べるのが効果的な理由と注意点
(１)葉酸の特徴を考えれば生で食べるのが一番オススメ！
(２)レタスにかけるドレッシングなどに注意が必要！
(３)レタスで足りない葉酸は葉酸サプリメントを活用して補うことが大切！
■葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的な理由
(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸を摂取する！
(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！
(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
■葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
【１】体内での利用効率が食品よりも高い！
【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！
【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！
【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！
【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！
最後までお読みいただきありがとうございました！
