【葉酸は飲み物から摂取できるのか？】葉酸が多く含まれている飲み物を徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

このページは、「【葉酸は飲み物から摂取できるのか？】葉酸が多く含まれている飲み物を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。

妊娠前と妊娠中には、葉酸がとても大切な栄養素であることは、最近になってよく知られるようになりました。

だからこそ、「葉酸を手軽に効率良く摂取する方法はないか？」と思っている妊婦さんはたくさんいる思います。

身近にある飲み物から葉酸を摂取することができれば簡単です。

葉酸が、豊富に含まれている飲み物の紹介と、妊娠中は飲むのを避けた方がよい飲み物について知っておくことが大切です。

では、「【葉酸は飲み物から摂取できるのか？】葉酸が多く含まれている飲み物を徹底解説！」について詳しく解説していきます。

１.葉酸は飲み物から摂取できるのか？

葉酸は、飲み物から摂取することができます。

(１)各飲み物に含まれている葉酸の量

具体的に、「どの飲み物に葉酸がどれだけ含まれているのか？」ついて紹介していきます。

妊婦さんが必要な葉酸の量は、成人女性に必要な推奨の葉酸量240μg+負荷量240μgの合計480μgです。

充足率は、各飲み物を飲むと、妊婦さんが必要な葉酸の量をどのくらい満たすことができるのかについて、まとめました。

上記の記載した各飲み物について、詳しく葉酸とその他の栄養について解説していきます。

【１】乳飲料

実はミルミルSは、葉酸を240μgも含んでいます。

ミルミルSに含まれている葉酸240μgは、妊娠中に1日に摂取してほしい量の半分です。

ミルミルSは2本で、200ml当たり98 kcalあります。

ただし、良いと思ってたくさん飲むとカロリーオーバーになってしまう可能性がありますので、気をつける必要がありまう。

また、ミルミルSは1本100円で、通常はヤクルトレディから購入できるので、スーパーのように割引はありません。

ミルミルSを1日2本飲むと、月に6,000円程度かかってしまいます。

【２】飲むヨーグルト

飲むヨーグルトは、色々な種類が発売されていますが、「LGG飲むヨーグルト葉酸は200μg」、「プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルトは120μg」の葉酸が含まれています。

「LGG飲むヨーグルト葉酸」や「プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルト」を飲むとそれぞれ1日の葉酸の必要量の約42％と約25%を摂取することができます。

飲むヨーグルトから摂取できる葉酸の量は、茹でたブロッコリー100gやサニーレタス100gと同じくらいの葉酸の量になります。

ただ、「LGG飲むヨーグルト葉酸は49kcal」、「プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルトは131kcal」ありますので、カロリーオーバーには気をつけなければいけません。

【３】牛乳

「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」には、200mlで120μgの葉酸が含まれています。

「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」を飲むと1日の葉酸の必要量の約25％を摂取することができます。

一般的な牛乳には、同じ量で10μgの葉酸しか含まれていません。

「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」は、通常の牛乳に比べるとエネルギーや脂質を抑えつつ、葉酸・カルシウム・鉄分を多く含んだ牛乳といえるので、妊婦さんには嬉しい飲み物です。

「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」は、身近なスーパーやコンビニでも販売しているので、手軽に飲むことができます。

【４】野菜ジュース

野菜ジュースからは、葉酸を効率良く摂取することはちょっと難しいです。

なぜかというと、各野菜ジュースをよく見ると、一つの野菜ジュースに入っている葉酸の量には幅があります。

野菜ジュースでは、葉酸が1パックに90〜180μg程度入っているものなど、比較的葉酸を多く含む野菜ジュースをピックアップしました。

しかし、少ない野菜ジュースは、葉酸は一桁台です。

実は、野菜には、野菜の採れる時期や栄養素そのものに個体差があり、ジュースの栄養成分を一定に保つことは不可能だといわれています。

野菜ジュースに記載している栄養成分が多い方の数字の通りに葉酸が含まれていると良いのですが、少ない方の数字の量だとほとんど葉酸は摂取できません。

また、食品(食材)による葉酸の利用効率は、とても低いことがわかっていますので、食品(食材)による葉酸の利用効率よりもはるかに少ない量しか、体内での利用ができません。

調理することで食品(食材)に含まれている葉酸が半分に減り、体の中で代謝される時にそのまた半分になってしまいます。

結局、体内で利用される葉酸の量は、本来食品(食材)に含まれている葉酸の25%くらいの量になってしまいます。

野菜ジュースもその製造過程で栄養素が壊わされていき、充分な葉酸の量が残りません。

野菜ジュースは、他のジュースよりは栄養成分が含まれていますが、野菜の代用にならないこと、食事では足りないエネルギーや微量栄養素を補給するには便利です。

しかし、野菜ジュースは、食品(食材)を補う役割であることを知っておきましょう。

また、水のように飲むとカロリーオーバーになる可能性もあるので注意が必要です。

【５】豆乳

豆乳は、100g(約コップ半分)あたり葉酸は28µgで、カロリーは64kcal含まれています。

大豆製品には、葉酸が多く含まれていますが、カロリーは果物に比べると少し高めになります。

「調製豆乳」とは、飲みやすいように味を調製したものです。

「無調整豆乳」とは、基本的に大豆と水だけを使って作られたもので大豆を絞ってできた時点のそのままのものを言います。

【６】お茶

抹茶や玉露は、他のお茶よりも葉酸を豊富に含まれています。「抹茶の粉100gで1200μg」、「玉露100gで150μg」の葉酸を含みます。

しかし、お茶を100gも1日で飲むことがありませんので、1杯分の葉酸の量に換算した数字を載せています。

抹茶と玉露は、葉酸を含んでいますが、カフェインも含まれているので、飲む時には注意する必要があります。

「抹茶は70mlあたり23mg」「玉露は20mlあたり24mg」のカフェインを含んでいます。

(２)妊娠中の葉酸の推奨摂取量は480μg

妊婦さんが必要な葉酸の量については、「日本人の食事摂取基準(2015)」と「神経管閉鎖障害の発症リスク軽減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸摂取に係る適切な情報提供の推進について(以下「神経管閉鎖障害のリスク低減の葉酸摂取」)」という2つの基準が厚生労働省から発表されていますので、とても混乱してしまいます。

「日本人の食事摂取基準(2015)」では、成人女性の基本的な栄養として、食事から240μgの葉酸を摂ることが推奨されています。

食事から摂取する240μgは、基本的な栄養素としての推奨量なので、全ての時期の女性にも必要な葉酸量になります。

さらに、妊婦さんは基本の240μgに、240μgの負荷量がプラスされて合計480μgが葉酸の推奨量です。

出産後に授乳するようになると、その負荷量は100μgになり、合計340μgが推奨量とされています。

「神経管閉鎖障害のリスク低減の葉酸摂取」においては、妊婦になって葉酸の推奨摂取量が倍増してもなかなか食品(食材)から摂取することが難しいことなどや、葉酸の摂取不足による赤ちゃん(胎児)の先天性の神経管閉鎖障害予防のために、妊娠1ヶ月前から、食事240μg、葉酸サプリメント400μgの合計640μgの葉酸を摂取するように推奨しています。

「日本人の食事摂取基準(2015)」と「神経管閉鎖障害のリスク低減の葉酸摂取」の2つの基準を合わせて考えると、18−49歳女性の1日当たりの葉酸摂取推奨量を表にして、わかりやすくまとめました。

■18〜49歳女性における1日あたりの葉酸摂取の推奨量

「妊娠を計画している女性」と「妊娠の可能性がある女性」は、神経管閉鎖障害のリスクの低減させるために、付加的に1日400µgのプテロイルモノグルタミン酸(葉酸サプリメント)の摂取が推奨されています。

妊娠前と妊娠初期は、結構たくさんの葉酸を飲む必要があります。

毎日効率良く、簡単に葉酸を摂取したいと考えると思います。

次に、飲み物で葉酸を摂取するメリットについて解説していきます。

(３)葉酸を飲み物で摂取するメリット

【１】簡単・調理不要で飲める！

飲み物は、買ってきたら、すぐにそのまま飲めるのが大きなメリットです。

また、飲み物は、調理がいらないので、ダイレクトに葉酸が体内に入ります。

一般的な食品では、体内での利用効率が25％程であるのに対して、サプリメントや葉酸の強化食品(今回ご紹介した飲み物など)では、85％と利用効率が高いのが嬉しいところです。

葉酸は、熱や光に弱く、水に溶ける性質があるので、調理するとたくさんの葉酸が失われてしまいます。

【２】必要な栄養成分も一緒に飲める！

今回ご紹介した飲み物には、葉酸だけでなく妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られているものが多くあります。

飲むだけで葉酸の他に、ビタミン類やミネラル類を摂取することができるのは嬉しいですよね。

【３】悪阻(つわり)の時でも飲める！

悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、飲み物だと飲めるという妊婦さんも多くいます。

飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って葉酸の効果を発揮してくれます。

特につらい悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすためにも、葉酸が重要な働きをする時期です。

葉酸を少しでも摂取しておくと安心です。

【４】旅行中でも手軽に飲める！

旅行先では、外食が多くなってしまい、食事の栄養バランスがうまく取れないことがあります。

そんな時でも、今回ご紹介した飲み物で葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取すると安心です。

スーパーやコンビニがあれば、旅先でも購入することができます。

【５】野菜などに比べて安価に飲める！

色々な食品(食材)を組み合わせて食べることは大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買う必要があり、コストがかかってしまいます。

経済面から考えても、今回ご紹介した飲み物を併用することによって、コストが抑えらることができて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。

２.妊娠中に飲むのを避けた方がよい飲み物とは？

妊娠中は、摂取するものの中に気をつけたいものがあります。

妊娠中に気をつけたいものは飲み物も例外ではありません。

妊娠中には飲むのを避けた方がよい飲み物について、その理由なども合わせて解説していきます。

(１)赤ちゃん(胎児)のために避けるとよい飲み物

【１】アルコール

アルコールは、既にご存知の通り、妊娠中は飲まない方がよい飲み物です。

なぜならば、妊娠中にアルコールを過剰摂取した妊婦より生まれた赤ちゃんに見られる「胎児性アルコール症候群」のリスクがあるからです。

胎児性アルコール症候群には、精神発達遅滞・小頭症・特有の顔貌・心疾患などを示すとされています。

ビール1杯くらいなら大丈夫と思わずに妊娠中は、完全に飲まないようにしましょう。

【２】妊娠中には良くない成分が含まれるハーブティー

英国National Health Service(国民保健サービス)では、「妊娠中は必要な場合を除いて、薬（薬用量のハーブ製品を含む）をできるだけ使用しないで下さい」とアドバイスしています。

英国医薬品・医療製品規制庁も有効性がリスクを上回らない限りは使用しない方がよいとしています。

多くのハーブ製品は、厳密な品質検査を受けていないこと、多くの製品は妊娠中の有効性や安全性について、ほとんどあるいは全く情報がないことも知っておく必要があります。

下記は、妊娠中に良くない成分は含まれているとされるハーブの一例です。

■妊娠中に良くない成分は含まれているとされるハーブの一例

(２)少量にとどめておくべき飲み物

【１】カフェインが含まれている飲み物

この中で150mlあたりのカフェインが一番多いのは、玉露の180mgです。

レギュラーコーヒーも100〜150mgと多めです。

インスタントコーヒーは70mgで、紅茶の50〜80mgとほぼ同じくらいのカフェイン量になります。

【２】妊娠中のカフェイン量

妊娠中のカフェインの量は、機関や国によって基準は様々あります。

日本での取り決めでは、特別発表されていませんが、コーヒーや紅茶2、3杯程度なら問題ないと指導している産院がほとんどです。

英国食品基準庁(FSA)では、2008年に妊婦がカフェインを取り過ぎることによって、出生時に赤ちゃんが低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性があるとして、妊娠中の女性に対して、1日あたりのカフェイン摂取量を、世界保健機関(WHO)よりも厳しい200mg(コーヒーをマグカップで2杯程度)に制限するよう求めています。

カナダ保健省(HC)においても、2010年に1日あたりのカフェイン摂取量として、カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は300mg(コーヒーをマグカップで約2杯)までとしています。

妊娠中のカフェインは、少量なら摂取しても良いのですが、摂り過ぎないように注意が必要です。

【３】糖分が多い飲み物

果汁100%ジュースやスポーツドリンクなど、水を飲むよりも栄養がありそうだし、たくさん飲む方が良いのでは？と思ってしまう妊婦さんもいると思います。

果汁100%ジュースやスポーツドリンクなどは、それほど栄養が摂取できるわけではありません。

栄養よりも糖分が多くて、カロリーが高くなる可能性がありますので、飲むとしてもコップ1杯程度にとどめておくことが良いでしょう。

３.「【葉酸は飲み物から摂取できるのか？】葉酸が多く含まれている飲み物を徹底解説！」まとめ

「【葉酸は飲み物から摂取できるのか？】葉酸が多く含まれている飲み物を徹底解説！」について解説してきました。

葉酸が豊富に含まれている飲み物は、比較的身近なスーパーやコンビニなどで手に入りやすく、手軽に利用できます。

飲み物は、買ってすぐに飲めますし、調理も不要で葉酸もそのまま摂取できるというメリットがあります。

ビタミン類や鉄分、カルシウムなどの妊娠中に積極的に摂取したい栄養素も含まれていることが多いので、利用価値が高いです。

ただ、簡単に飲めてしまうので、たくさん飲むとカロリーオーバーにつながる可能性があるので、注意が必要です。

1パック程度であれば、それほど気にするカロリーにはなりません。

おやつ代わりになる飲み物だと思ってもらうとちょうど良いでしょう。

最後におさらいとして、「【葉酸は飲み物から摂取できるのか？】葉酸が多く含まれている飲み物を徹底解説！」に要点をまとめてみます。

最後までお読みいただきありがとうございました！