【妊婦さん必見！】葉酸は枝豆やそら豆から効率的に摂取できる理由を徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

このページは、「【妊婦さん必見！】葉酸は枝豆やそら豆から効率的に摂取できる理由を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。

妊娠中に葉酸を摂取することはすごく大切です。

葉酸摂取が効率良くできる食べ物に、枝豆やそら豆が良いと聞いたことがありませんか？

手軽に葉酸を摂取することができる食品(食材)や食べ方があれば、ぜひ知りたいと思っている人も多いと思います。

枝豆やそら豆に含まれている葉酸の量や効率的で簡単な食べ方を知っていることが大切です。

では、「【妊婦さん必見！】葉酸は枝豆やそら豆から効率的に摂取できる理由を徹底解説！」について詳しく解説していきます。

１.葉酸が多く含まれている枝豆とそら豆とは？

(１)妊娠中に葉酸は1日480μg必要！

妊娠初期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸の摂取が効果的なことがわかっています。

妊娠中は、1日に480μgの葉酸が必要で、安全面を考慮して1日640μgの葉酸摂取が推奨されています。

■18〜49歳女性における1日あたりの葉酸摂取の推奨量

葉酸は、妊娠前からの摂取が望ましいとされています。

厚生労働省では、「先天異常の多くは、妊娠直後から妊娠10週未満で発生しており、特に中枢神経系は7週未満で発生することが知られている」と説明しています。

さらに、諸外国の研究報告からも、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、特に妊娠する前の4週間以上前から妊娠12週までの期間は、葉酸の摂取が重要であることがわかっています。

(２)枝豆の葉酸含有量は豆類の中でも1番！

枝豆100gには260μg、そら豆100gには120μgの葉酸が含まれています。

枝豆は、野菜や豆類の中でも多く葉酸を含んでいます。

そら豆も枝豆に続いて豆類の中では、多くの葉酸を含んでいます。

しかし、ここで注意が必要です。

枝豆の葉酸の含有量は100gで表示されているものが多いのですが、この場合は豆だけの部分は50g程度で、葉酸の量は約130μgとなります。

豆だけで100g食べると260μg、そら豆は大きさにもよりますが25個程度が100gの目安です。

■100g中に含まれている葉酸の含有量

２.枝豆やそら豆で葉酸をたっぷり摂取する方法とは？

(１)葉酸の特徴を知ろう！

葉酸は、熱や光に弱く、調理することによって約半分は分解されてしまい、水溶性のために茹で汁に溶け出してしまうので、葉酸が失われやすい特性があります。

また、厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、葉酸は体内での吸収が悪いとされています。

葉酸サプリメントでは、体内での利用効率は85％と推定されているのに対して、食品(食材)中の葉酸は代謝過程に色々な段階があるために50％程度に利用効率が低下するともいわれています。

葉酸は、体内に非常に取り込みにくい栄養素なので、よりたくさん摂取する必要があります。

(２)枝豆で葉酸をたっぷり摂取する！

【１】枝豆は冷凍が簡単で便利！

冷凍の茹でた枝豆を使ったり、枝豆がたくさん手に入った時の保存方法として冷凍保存したりすると、便利で料理が簡単で効率的に葉酸が摂取できます。

枝豆は、冷凍しても葉酸の含有量がほぼ保たれているのが嬉しい食品(食材)です。

冷凍枝豆は、そのまま使って枝豆ご飯にすると簡単で、葉酸やその他の栄養素もできる限り逃さずに摂取できます。

枝豆を自然解凍して、そのままおやつとして食べたり、サラダに入れたりするのもオススメです。

もちろん、枝豆を蒸したり、スープにするなどの煮汁を捨てない料理方法でも、効率的に葉酸を摂取することができます。

ただ、枝豆の代表的な食べ方の塩ゆでは、気をつけなければ塩分の摂り過ぎになってしまいます。

茹でた枝豆の100gあたりの塩分は、2.3g〜2.5gといわれています。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、妊娠中の塩分摂取量の目標は、7g以下とされています。

枝豆は、美味しくて葉酸も多いからといって、塩茹での枝豆をたくさん食べるのは、塩分の摂り過ぎにつながる可能性があるので、注意が必要です。

【２】枝豆のその他の栄養素！

枝豆には、葉酸の他にたんぱく質・ビタミンB1・カリウム・不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

たんぱく質は、体の主成分で、赤ちゃん(胎児)の脳や筋肉を作ります。

ビタミンB1は、エネルギーの代謝を助けてくれます。

カリウムは、塩分を分解して、浮腫(むくみ)にも効果があります。

不溶性食物繊維は、便秘の予防に効果的で、水に溶けずに水分を吸収して膨らみ、腸壁を刺激して排便を促します。

枝豆に含まれている不溶性食物繊維によって、便秘になりがちな妊婦さんにはありがたい栄養素です。

でも、不溶性食物繊維を摂取し過ぎると、逆に便秘になることがありますので、気をつける必要があります。

また、枝豆の鉄分は、ほうれん草や小松菜よりも多いといわれています。

枝豆100gには、ほうれん草100gの3倍近くの鉄分が含まれています。

妊娠中は、鉄分が不足することがよく知られており、鉄分が豊富な食品(食材)を摂取するように勧められています。

豊富な栄養素を含んだ枝豆は、妊婦さんには嬉しい限りの食品(食材)ですね。

■100g中に含まれている鉄分の含有量

(３)そら豆で葉酸をたっぷり摂取する！

【１】そら豆は蒸す・焼く・揚げる・スープにする！

そら豆は、さやにつつまれているので、茹でても葉酸が溶け出すのが少なめなところが特徴です。

茹でると葉酸やそれ以外の栄養素も溶け出してしまうので、煮汁を捨てない料理方法がオススメです。

そら豆は、枝豆と同様に、蒸し料理にしたり、スープにするという料理方法も良いでしょう。

そら豆は、油で揚げるのも葉酸を逃さずに食べる良い方法です。

そら豆は、新鮮なものになると、さやごと食べられるので、その場合、蒸し焼きや網で焼いても美味しいです。

そら豆の薄皮が気になる人は、薄皮ごと揚げたり、焼くなどで薄皮が気にならずに食べられます。

そら豆の匂いが気になる人は、ニンニクや醤油などを使うと匂いが弱くなります。

そら豆は、甘辛煮やカレーに入れたり、パスタソースに混ぜて食べるなど、そら豆だけで食べるのではなくて、他の食品(食材)と一緒に料理すると食べやすくなります。

【２】そら豆のその他の栄養素！

そら豆の大きさにもよりますが、そら豆は100gが25個ほどです。

そら豆の薄皮には、不溶性食物繊維が豊富で、満腹感も得られるので、一緒に食べるのがオススメです。

また、そら豆は、枝豆と同じで、不溶性食物繊維を摂り過ぎると、逆に便秘になることもあるので、注意する必要があります。

そら豆はその他に、亜鉛・たんぱく質が含まれています。

亜鉛は、赤ちゃん(胎児)の成長発達に不可欠です。

タンパク質は、体の主成分で、赤ちゃん(胎児)の脳や筋肉を作ります。

３.葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的！

(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸摂取する！

葉酸は、赤ちゃん(胎児)のために確実に摂取しておきたい栄養素です。

葉酸が比較的多く含まれている野菜や果物などを積極的に摂取しても、妊娠中に1日480μgを毎日摂取するのは、なかなか難しいことです。

特に「食欲が湧かない」や「葉酸を毎日確実に摂取していく」には、葉酸サプリメントが適しています。

厚生労働省は、妊娠時に増やす必要のある葉酸240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。

つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。

葉酸の上限量は1日1000μgなので、葉酸サプリメントで400μg摂取したとしても上限量には達しません。

妊娠初期は、悪阻(つわり)でほとんど食べられない時も多いです。

悪阻(つわり)でほとんど食べられない時にも葉酸を葉酸サプリメントで確実に摂取するといいです。

吐き気や倦怠感などがある時に「葉酸を摂取するために食べなければ！」のプレッシャーまでかかるとかなりつらいです。

葉酸サプリメントなら調子の悪い時に、さっと飲むだけなので簡単です。

(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！

食品(食材)に含まれている葉酸は、「天然葉酸」と呼ばれています。

天然葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる葉酸です。

ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で一つ一つバラバラにして「モノグルタミン酸型」に変えなければ吸収されません。

体の中で、ポリグルタミン酸型からモノグルタミン酸型に変える工程があるので、せっかく食品(食材)で摂取した葉酸もその半分の50％は体の外に出ていってしまいます。

その一方で、一般的なサプリメントに含まれている葉酸は「合成葉酸」です。

合成葉酸は、既にモノグルタミン酸型として含まれているので、85％が吸収される非常に効率の良い葉酸です。

天然葉酸のサプリメントもありますが、天然ならではのややクセのある味と、粒数多くなったり、粒が大きくなったりなどのデメリットもあります。

自分に適した葉酸サプリメントで、確実に葉酸を摂取するようにすることが大切です。

(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！

【１】体内での利用効率が食品よりも高い！

葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。

食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。

「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。

食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。

【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！

多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。

一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。

【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！

悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。

特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。

悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。

【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！

旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。

栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。

【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！

色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。

食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。

経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。

４.「【妊婦さん必見！】葉酸は枝豆やそら豆から効率的に摂取できる理由を徹底解説！」まとめ

「【妊婦さん必見！】葉酸は枝豆やそら豆から効率的に摂取できる理由を徹底解説！」について解説してきました。

枝豆やそら豆は、豆類の中でも葉酸をはじめとして、様々な栄養素も多く含んでいます。

しかし、枝豆やそら豆に葉酸が豊富だからといって、同じものばかりを食べていると、その他の栄養が偏ってしまいます。

色々な食品(食材)を組み合わせて、さらに葉酸もたくさん摂取できると嬉しいですよね。

枝豆は、冷凍保存したり、蒸し料理やスープにしたりすると葉酸を逃さず摂取することができます。

そら豆は、焼いたり、揚げたりする料理方法が効率的に葉酸が摂取できます。

シンプルな食べ方が美味しい枝豆やそら豆です。

忙しい妊婦さんにも簡単で確実に葉酸を摂取することができる、とても良い食品(食材)です。

最後におさらいとして、「【妊婦さん必見！】葉酸は枝豆やそら豆から効率的に摂取できる理由を徹底解説！」に要点をまとめてみます。

最後までお読みいただきありがとうございました！