【妊婦さん必見！】葉酸はもずくから摂取が期待できない理由ともずくの栄養素を徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

このページは、「【妊婦さん必見！】葉酸はもずくから摂取が期待できない理由ともずくの栄養素を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。

もずくは、居酒屋のお通しや、おかずがちょっとさびしい時など、開けるだけで食べらる便利な一品です。

もずくは、ヌルヌル成分が健康やダイエットに良いとして、たくさん食べた人もいるかと思います。

そんな万能と思えるもずくですが、妊婦が葉酸摂取するために摂取する食品としてはどうでしょうか？

もずくには、「どんな栄養が含まれているのか？」「どのように健康に良いのか？」とあらめて聞かれるとわからない人も多いと思います。

葉酸が必要な妊婦さんがわかりやすいように、もずくに含まれている栄養素とは、「どんなものなのか？」、妊婦にとって「どのようなメリットやデメリットがあるのか？」について知っておくことが大切です。

では、「【妊婦さん必見！】葉酸はもずくから摂取が期待できない理由ともずくの栄養素を徹底解説！」について詳しく解説していきます。

１.葉酸はもずくから摂取が期待できない理由とは？

(１)妊娠中に必要な葉酸量は480μg！

妊娠初期には、葉酸を多く摂るように医師や看護師から指示されることがあります。

葉酸は、細胞が分裂する時に必要な栄養素で、妊娠初期の赤ちゃん(胎児)にとって、大事な臓器が作られる時期に葉酸が不足して細胞分裂が上手くいかないと、大事な臓器が不完全にできてしまいます。

そのため、生まれてから重い障害を持つ可能性があります。

通常、成人女性の葉酸摂取推奨量は1日240μgですが、妊娠初期は1日480μgの必要量になります。

(２)もずくは海藻の一種

そもそも「もずく」とは、どんな食べ物なのでしょうか？

もずくは、海藻の一つで、モズク・イシモズク(イワモズク)・オキナワモズクなどの種類があります。

しかし、味付けもずくとして一般的に食べられているのは「オキナワモズク」です。

春から初夏にかけてがもずくの旬ですが、養殖されたものがほとんどで、ほぼ一年中安定的に食べられます。

もずくは、ちょっとヌルっとした食感が日本人好みで、海外ではあまり食べられていません。

もずくは、三杯酢などで食べることが多いですが、天ぷらやスープや炊き込みご飯など、いろいろな料理で食べることができます。

(３)もずくに含まれている葉酸量は1.4μg！

もずくは、体に良いということは良く知られていて、多くの栄養が含まれています。

しかし、もずくには、どのくらい葉酸が含まれているのでしょうか？

もずくの葉酸量は100g中に2μgです。

もずくは、1回で食べる量が70g程度になるので、1.4μgしか葉酸を摂取できません。

妊娠中は1日480μgが必要になるので、もずくではとても足りていません。

わかめやひじきについても、もずくと同じように葉酸はとても少ないので、葉酸を摂取する目的としては海藻は向いていないといえます。

２.もずくは葉酸以外の栄養が豊富に含まれている！

(１)もずくに含まれている豊富な水溶性食物繊維

もずくに含まれている葉酸は少ないですが、妊婦さんにとってありがたい栄養素が多く含まれています。

その一つが、もずくに含まれている水溶性食物繊維です。

妊婦さんは、妊娠で変化するホルモンの影響や、体を大事にして運動量が減ることなどで、便秘になりやすい体質になります。

もずくに含まれている水溶性食物繊維は、便の量を増やして、水分を保持して柔らかい便にします。

もずくに含まれている水溶性食物繊維の効果で便秘になりにくくなります。

(２)ビタミン・ミネラルが豊富

もずくには、ビタミンB12やマグネシウムも豊富です。

ビタミンB12やマグネシウムは、どちらも妊娠時期に増やしたい栄養素です。

通常の摂取量に加えて、妊婦さんはビタミンB12は1日0.4μg、マグネシウムは1日40mg多く摂取するように厚生労働省が推奨しています。

1食分のもずく70gには、ビタミンB12が0.07μg、マグネシウムは10mg入っています。

ビタミンB12もマグネシウムも、どちらもなかなか摂取しにくい栄養素なので、こまめに摂取していく必要があり、もずくは適している食材です。

(３)もずくは低エネルギー食品

もずくのカロリーは、1食分70gで4kcalしかありません。

三杯酢のエネルギーを足しても20kcal程度です。

妊婦さんは、体重管理を細かく医師に指示されることが多く、「一体何を食べたら良いのか？」と思うくらいのこともあります。

そんな時には、もずくを食べるのが適しています。

もずくは、お腹が空いた時のおやつとして、さっと食べられるのが便利です。

体重管理があまり厳しくない妊娠初期は、悪阻(つわり)に苦しむ妊婦さんも多いです。

もずくのさっぱりとした口あたりなら食べられるということもあるので試してみると良いでしょう。

(４)海藻類は1日1回1種類までに留めておく！

もずくには、ヨウ素が多く含まれています。

もずくの1食の量70gでヨウ素98μgです。

ヨウ素は、通常の摂取量に加えて、妊娠時期に110μg増やしたいので、その点では優れている食材です。

しかし、ヨウ素は1日の上限量は2000μgとなっています。

もずくの他に、わかめなど海藻類にも多くヨウ素が含まれているので、意外と上限量が超えてしまいがちです。

例えば、もずく70g、わかめサラダ(わかめ10g)、こんぶの佃煮10g摂取すると、2000μgを軽く超えてしまいます。

このぐらいは簡単に食べられる量です。

ヨウ素の摂取量が1〜2日上限量を超えたとしても、ただちに何か悪影響が現れるわけではありません。

しかし、毎日もずくやわかめなどを食べ続けるのは危険です。

海藻類は、1日1回1種類に留めておくと良いでしょう。

悪阻(つわり)がつらい時期に食べられるものが限られている時に、もずくが食べられるとなった場合など、食べ過ぎないように注意が必要です。

３.葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的！

(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸摂取する！

葉酸は、赤ちゃん(胎児)のために確実に摂取しておきたい栄養素です。

もずくには葉酸が少ないですし、他の栄養素でも飛び抜けて多く入っている食品(食材)はありません。

葉酸が比較的多く含まれている野菜や果物などを積極的に摂取しても、妊娠中に1日480μgを毎日摂取するのは、なかなか難しいことです。

特に「食欲が湧かない」や「葉酸を毎日確実に摂取していく」には、葉酸サプリメントが適しています。

厚生労働省は、妊娠時に増やす必要のある葉酸240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。

つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。

葉酸の上限量は1日1000μgなので、葉酸サプリメントで400μg摂取したとしても上限量には達しません。

妊娠初期は、悪阻(つわり)でほとんど食べられない時も多いです。

悪阻(つわり)でほとんど食べられない時にも葉酸を葉酸サプリメントで確実に摂取するといいです。

吐き気や倦怠感などがある時に「葉酸を摂取するために食べなければ！」のプレッシャーまでかかるとかなりつらいです。

葉酸サプリメントなら調子の悪い時に、さっと飲むだけなので簡単です。

(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！

食品(食材)に含まれている葉酸は、「天然葉酸」と呼ばれています。

天然葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる葉酸です。

ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で一つ一つバラバラにして「モノグルタミン酸型」に変えなければ吸収されません。

体の中で、ポリグルタミン酸型からモノグルタミン酸型に変える工程があるので、せっかく食品(食材)で摂取した葉酸もその半分の50％は体の外に出ていってしまいます。

その一方で、一般的なサプリメントに含まれている葉酸は「合成葉酸」です。

合成葉酸は、既にモノグルタミン酸型として含まれているので、85％が吸収される非常に効率の良い葉酸です。

天然葉酸のサプリメントもありますが、天然ならではのややクセのある味と、粒数多くなったり、粒が大きくなったりなどのデメリットもあります。

自分に適した葉酸サプリメントで、確実に葉酸を摂取するようにすることが大切です。

(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！

【１】体内での利用効率が食品よりも高い！

葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。

食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。

「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。

食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。

【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！

多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。

一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。

【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！

悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。

特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。

悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。

【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！

旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。

栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。

【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！

色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。

食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。

経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。

４.「【妊婦さん必見！】葉酸はもずくから摂取が期待できない理由ともずくの栄養素を徹底解説！」まとめ

「【妊婦さん必見！】葉酸はもずくから摂取が期待できない理由ともずくの栄養素を徹底解説！」について解説してきました。

もずくには、葉酸はほとんど含まれていませんので、妊婦さんが葉酸摂取の目的で食べるには適していません。

しかし、もずくには、水溶性食物繊維が多く便秘対策に効果的です。

また、妊娠時期に多く必要になるビタミンB12やマグネシウムが含まれていて、エネルギーも少ないので、妊婦さんが食べるには適しています。

もずくには、ヨウ素が多く含まれているので、もずくを食べる時には、他の海藻類の摂取を控えるなど、ヨウ素の摂り過ぎには注意が必要です。

葉酸は、妊娠時期に確実に摂取したい栄養素ですので、食品(食材)から摂取できない分は、葉酸サプリメントを活用して確実に摂取するようにしましょう。

最後におさらいとして、「【妊婦さん必見！】葉酸はもずくから摂取が期待できない理由ともずくの栄養素を徹底解説！」に要点をまとめてみます。

最後までお読みいただきありがとうございました！