【妊婦さん必見！】葉酸が摂取できる牛乳と期待できない牛乳の違いを徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

このページは、「【妊婦さん必見！】葉酸が摂取できる牛乳と期待できない牛乳の違いを徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。

牛乳は、カルシウムやたんぱく質も摂取できるので、健康のために朝食やおやつの時に飲んでいる人が多いのではないでしょうか？

もしかしたら、栄養たっぷりなので喉が渇いたら飲んでいるという人もいるかもしれません。

牛乳には、葉酸も含まれています。

でも、一般的な牛乳で葉酸を十分に摂取しようと思うと少し難しいです。

ただ、牛乳の中には葉酸を多く含んでいる牛乳があります。

一般的な牛乳と葉酸が含んでいる牛乳には、どれくらいの葉酸やその他の栄養が含まれているのか、どのように飲めばいいのかということについて、知っておくことが大切です。

では、「【妊婦さん必見！】葉酸が摂取できる牛乳と期待できない牛乳の違いを徹底解説！」について詳しく解説していきます。

１.一般的な牛乳では葉酸が摂取できない！

妊婦さんにとって、葉酸を摂取することは、とても重要です。

一般的な牛乳では葉酸が摂取できない理由について紹介していきます。

(１)般的な牛乳に含まれている葉酸の量を知ろう！

牛乳を含めて、乳製品の多くは、葉酸があまり含まれていません。

乳製品の中でも一番葉酸を多く含んでいるのが、カマンベールチーズで47μgしか葉酸を含んでいません。

初めにお伝えしたとおり、一般的な牛乳では、葉酸を効率的に摂取することはできません。

一般的な牛乳(普通牛乳)に含まれている葉酸の量は、「100mlの牛乳で5μg」です。

一般牛乳の場合は、葉酸が5μg含まれていますが、加工乳や低脂肪乳には残念ながら葉酸は含まれていません。

■乳製品に含まれている葉酸の含有量

こう見ると思いのほか、乳製品の葉酸の量が少ないです。

なお、妊娠中はリステリア菌の心配がありますので、乳製品に含まれている葉酸の含有量の表の中のカマンベールチーズ・カッテージチーズ・クリームチーズ・パルメザンチーズは食べないように注意しましょう。

(２)妊娠中の葉酸の推奨摂取量は480μg！

妊娠中には、1日に480μgの葉酸摂取が厚生労働省から推奨されています。

牛乳100mlで葉酸が5μgなので、200ml(約コップ1杯)で10μgです。

200ml(約コップ1杯)で10μgだと、妊娠中に必要な葉酸1日の量480μgの中のたった約2％しか摂取できないです。

牛乳ではあまりにも少なく、1日の葉酸量に程遠いです。

では、葉酸を多く含んでいる牛乳はあるのでしょうか？

実は、葉酸が多く含んでいる牛乳があります。

葉酸が多く含んでいる牛乳は、どんな牛乳か紹介していきます。

また、葉酸が多く含んでいる牛乳を飲む時の注意点なども合わせて解説していきます。

２.葉酸が多く含まれている牛乳がある！

(１)「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」に含まれている葉酸の量はどのくらい？

基本的には、乳製品の多くは葉酸の含有量は少なくて、葉酸摂取のために摂取するにはオススメできません。

しかし、牛乳の中でも「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」の2つは、葉酸摂取のために飲んでも良いと思える程、豊富に葉酸が含まれている乳飲料なのです。

葉酸を多く含んでいる牛乳の「明治ミルクラブ」「すっきりCa鉄」と「一般的な牛乳」それぞれのコップ1杯200mlに含まれている葉酸の量と、その他の栄養素についてまとめて比較してみました。

■葉酸を多く含んでいる牛乳と一般的な牛乳の比較(200mlあたりの栄養素で計算)

妊娠中には、1日に480μgの葉酸摂取が厚生労働省から推奨されています。

「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」には、120μgの葉酸が含まれていて、「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」を飲むと1日の葉酸の必要量の約27％を摂取することができます。

葉酸120μgは、葉酸が豊富に含まれているといわれている、茹でたブロッコリー100gや納豆100gと同じくらいの葉酸の含有量なのです。

一般的な牛乳には、10μgしか含まれていないので、格段に葉酸が少ないのがわかります。

■食品(食材)100gあたりの葉酸の含有量

エネルギー(カロリー)は、一般的な牛乳の方が134kcalと高く、脂質も7.6gと「明治ミルクラブ」の脂質2.4g、「すっきりCa鉄」の脂質1.2gの3倍以上多くなっています。

カルシウムは、「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」の方が340mgとたくさん含まれていて、一般的な牛乳の220mgに比べると栄養価が高いです。

鉄分は、一般的な牛乳は0.04mgで、「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」の3.4mgに比べると、とても少ない量です。

たんぱく質と炭水化物は、3つともそんなに差はありません。

「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」は、牛乳に比べるとエネルギー(カロリー)や脂質を抑えて、葉酸・カルシウム・鉄分を多く含んでいる牛乳といえますので、妊娠中には嬉しい飲み物です。

「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」は、身近なスーパーやコンビニでも売っていますし、安価です。

しかも、「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」は、買ってきたら調理せずに飲めますので、熱や水に弱い葉酸を逃がさず摂取することができます。

(２)「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」に含まれている葉酸以外の栄養素とは？

「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」には、葉酸の他にもカルシウムや鉄分などの妊娠中に嬉しい栄養素がとても豊富に含まれています。

【１】カルシウム

「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」の両方には、カルシウムが340mg含まれています。

カルシウム340mgで、妊娠中の1日の推奨量の約52％を摂取することができます。

いわしの油漬けやししゃもと同じくらいのカルシウム量が含まれているのは嬉しいですよね。

■妊娠中の1日のカルシウムの推奨量：650mg

カルシウムは、お腹の赤ちゃん(胎児)の骨や歯を作る働きがあります。

カルシウムは他にも、筋肉や心臓の発達促進、血液凝固、酵素の活性化にも影響ます。

妊娠時期にカルシウムを通常より多く摂取する必要はありませんが、通常でもカルシウム不足しがちな栄養素です。

カルシウムは、妊娠中には積極的に摂取したい栄養素なので、豊富に含まれているのはすごく嬉しいですよね。

【２】鉄分

「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」には、鉄分が3.4mg含まれています。

鉄分3.4mgで、妊娠初期の1日の推奨量の約30％、妊娠中期・後期だと約16％を摂取することができます。

納豆やがんもどきと同じくらいの鉄分を含んでいて、牛肉(たん)や枝豆よりも鉄分が多いのです。

■妊娠中の1日の鉄の推奨量【妊娠初期】11〜11.5mg【妊娠中期・後期】21.0〜21.5mg

特に、妊娠中期から後期にかけては、赤ちゃん(胎児)へ栄養や酸素を送るために、お母さんの血液量が増加します。

妊娠中期から後期は、全身へ酸素を送り届けるヘモグロビン(血色素)に比べて血漿(けっしょう)と呼ばれる液体成分が増えるので、血液全体が薄まった状態になり、貧血を引き起こしやすくなります。

また、赤血球を作り出す葉酸が不足することでも貧血が起こりやすいといわれています。

(３)飲み方の注意点！

【１】飲み過ぎによるカロリーオーバー！

いくら身体に良くて栄養があるといっても牛乳は、飲みすぎるとカロリーオーバーになってしまいます。

「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」は、一般的な牛乳よりもエネルギー(カロリー)と脂質が低めです。

しかし、「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」をたくさん飲むとカロリーオーバーになってしまいますので、注意が必要です。

厚生労働省の「妊産婦の食事バランスガイド」の牛乳・乳製品に照らし合わせると、牛乳は1日にコップ1杯(200ml)にするか、よく飲んでもコップ2杯(400ml)までにしておくと良いでしょう。

牛乳は1日にコップ1杯(200ml)かコップ2杯(400ml)の理由は、カロリーオーバーになる可能性があることと、色々な種類の乳製品から栄養を摂取する方が栄養が偏らないからです。

【２】ホットミルクでは葉酸が減る！

葉酸は、熱に弱いのでホットミルクにすると葉酸が少なくなります。

できれば、「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」をそのままの状態で飲んだ方が葉酸が効率的に摂取できます。

葉酸は、熱に弱く、温めるとせっかく含まれている葉酸が壊されてしまってもったいないです。

食品(食材)による葉酸は、体内で利用効率される割合がとても低いことがわかっています。

まず、調理することで熱によって、食品(食材)に含まれている葉酸が半分に減ります。

さらに、体の中で代謝される時にそのまた半分になります。

結局、体内で利用される葉酸の量は、本来食品(食材)に含まれている葉酸の25％の量になってしまいます。

こういったことから、葉酸を摂取する目的であれば温めたりせず、「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」をそのまま飲むようにしましょう。

３.葉酸を効率的に摂取するなら葉酸サプリメントの活用が有効！

葉酸を効率的に摂取するなら葉酸サプリメントの活用することが有効です。

(１)葉酸サプリメントがオススメな理由！

葉酸は、熱や光に弱く、水溶性であるので、洗ったり調理したりするだけで食品(食材)に含まれている葉酸の約半分が失われてしまいます。

その上、食品(食材)に含まれている葉酸は、体内での利用効率があまり良くないことがわかっています。

食品(食材)中の葉酸は、体内で代謝される時に、利用効率が半分くらいに低下してしまいます。

最終的に食品(食材)から摂取した葉酸が体内で利用されるのは、1/4程度になります。

食品(食材)から摂取した葉酸は、がっかりするくらい少なくなります。

豆乳には、100gあたり64μgの葉酸が含まれています。

しかし、妊娠中の葉酸の推奨摂取量である480μgを豆乳だけで摂取することはできません。

豆乳と色々な食べ物を組み合わせて食べたとしても、買った時の食品(食材)に含まれている葉酸は、最終的に1/4程度に減ってしまいます。

厚生労働省は、食品(食材)だけでは十分な葉酸の摂取が難しいことから、葉酸サプリメントから摂取することを勧めています。

では、葉酸サプリメントを摂取すると、どんなメリットがあるのでしょうか？

一つずつ葉酸サプリメントを摂取するメリットについて解説していきます。

(２)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！

【１】体内での利用効率が食品よりも高い！

葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。

食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。

「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。

食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。

【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！

多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。

一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。

【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！

悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。

特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。

悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。

【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！

旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。

栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。

【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！

色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。

食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。

経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。

４.「【妊婦さん必見！】葉酸が摂取できる牛乳と期待できない牛乳の違いを徹底解説！」まとめ

「【妊婦さん必見！】葉酸が摂取できる牛乳と期待できない牛乳の違いを徹底解説！」について解説してきました。

一般的な牛乳は、あまり葉酸を含んでいないので、効率的に葉酸を摂取するのは難しいです。

しかし、「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」には、120μgの葉酸を含んでいてい、妊婦さんの1日の推奨量である480μgの1日の約40％を摂取することができます。

ただし、ホットミルクにしてしまうと、葉酸は熱に弱いので葉酸の量は減ってしまうので、できるだけ「明治ミルクラブ」と「すっきりCa鉄」をそのまま飲むようにしましょう。

葉酸を含んでいる栄養バランスの良い食事を取り入れた上で、さらに効率的に葉酸を摂取したい場合は、葉酸サプリメントがおすすめです。

現在、ビタミン類やカルシウム、鉄分も豊富に含んだサプリメントがありますので、妊娠中に上手く活用すると良いでしょう。

最後におさらいとして、「【妊婦さん必見！】葉酸が摂取できる牛乳と期待できない牛乳の違いを徹底解説！」に要点をまとめてみます。

最後までお読みいただきありがとうございました！