【豆乳には葉酸が多く含まれているのか？】豆乳の飲み過ぎに注意が必要な理由を徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

このページは、「【豆乳には葉酸が多く含まれているのか？】豆乳の飲み過ぎに注意が必要な理由を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。

豆乳は、身近で健康的なイメージを持っている人も多いと思います。

豆乳は、健康的な飲み物だけれど、葉酸が多く含まれているとは知らなかったという人もいます。

また、豆乳の飲み過ぎには気をつけないといけないと聞いているけれど、「豆乳の適量はどれくらいなの？」や「なぜ豆乳を飲みすぎてはいけないのか？」を知らない人もいると思います。

豆乳に含まれている葉酸の量や葉酸以外の栄養素、なぜ豆乳を摂り過ぎてはいけないのか、豆乳を摂り過ぎるとどのような影響が起きるのかについて、知っておくことが大切です。

では、「【豆乳には葉酸が多く含まれているのか？】豆乳の飲み過ぎに注意が必要な理由を徹底解説！」について詳しく解説していきます。

１.豆乳には葉酸が多く含まれているのか？

豆乳には、葉酸が多く含まれています。

(１)豆乳に含まれている葉酸の量

豆乳100g(約コップ半分)あたりの葉酸は28µgで、カロリーは64kcal含まれています。

大豆製品には葉酸が多く含まれていますが、カロリーが果物に比べると少し高めになります。

調製豆乳とは、飲みやすいように味を調製した豆乳です。

無調整豆乳とは、基本的に大豆と水だけを使って作られたもので、大豆を絞ってできた時点のそのままの状態の豆乳をいいます。

■食品(食材)100gあたりの葉酸の量とカロリー

(２)妊娠中の葉酸の必摂取量は480μg！

妊娠中には、1日480μgの葉酸を摂取するように推奨されています。

豆乳100gで妊娠中の葉酸の1日の推奨量の6％を摂取することができます。

豆乳なら飲むだけで調理が必要ないので、「豆乳をたくさん飲んで葉酸を摂ろう！」と思った妊娠中の女性もいるかもしれません。

しかし、豆乳は飲み過ぎないようにしなければなりません。

豆乳は、栄養もあって葉酸も含まれているので、「なぜ豆乳を摂取し過ぎてはいけないのか？」というと、その理由をよく知っているという人は少ないと思います。

次に、豆乳を飲み過ぎてはいけない理由を解説していきます。

２.妊娠中の豆乳や大豆製品の摂取し過ぎは注意が必要な理由とは？

妊娠中に、豆乳や大豆製品を摂取し過ぎではいけない理由は、大豆イソフラボンが関係しています。

大豆イソフラボンがどのような影響があるのか、またそれ以外の栄養素についても解説していきます。

(１)大豆イソフラボン

【１】大豆イソフラボンの効果

大豆イソフラボンは、女性ホルモン(エストロゲン)と分子構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれています。

妊娠中は、黄体ホルモンが分泌されて、ホルモンのバランスが崩れて生理前と同じように、イライラやだるさが起こりやすくなります。

しかし、豆乳には、黄体ホルモンとは反対のエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンが含まれているんです。

大豆イソフラボンを摂取することで、黄体ホルモンとのバランスが保たれて、イライラやだるさなどの症状を抑えられる可能性があります。

ホルモンバランスを整えることは、妊婦さんにとってとても良い影響があるといえます。

【２】妊娠中の豆乳の過剰摂取による影響

大豆イソフラボンには、良い影響もありますが、妊娠中に過剰摂取した場合には次のような影響が起こる可能性があります。

母体と胎児に、このような影響があることから、内閣府の食品安全委員会は、大豆イソフラボンの過剰摂取を控えるよう促して、豆乳も過剰に飲まないようにと呼びかけています。

【３】豆乳の種類

豆乳には、無調整豆乳・調製豆乳・豆乳飲料の3種類があります。

妊婦さんに、オススメなのは、味付けも何もしていない「無調製豆乳」です。

無調製豆乳が飲みにくいようであれば、他のものでも大丈夫ですが、「調製豆乳」は砂糖や油などで味が調整されているので、糖質や脂質の摂取すぎにならないように注意しましょう。

【４】イソフラボンの1日量の目安

内閣府の食品安全委員会の発表によると、大豆イソフラボンの1日の目安摂取量は、1日70～75mgまでとされています。

サプリメントなどの1日上乗せ摂取量の上限値を30mg(大豆イソフラボンアグリコン換算値)としています。

妊娠中も大豆イソフラボンの1日の目安摂取量の上限値は変わりませんが、サプリメントから摂取することは推奨されていません。

無調整豆乳コップ1杯(200ml)あたりのイソフラボンは、大体64mgぐらいなので、コップ2杯を飲むだけで1日のイソフラボンの目安摂取量を上回ってしまいます。

日本食には、大豆製品が多くて、豆腐・納豆・味噌などにも大豆イソフラボンが含まれているので、大豆製品を食べた上に豆乳をコップ2杯飲んでしまうと、それだけで1日の上限摂取量を超えてしまいます。

妊娠中に豆乳を飲む時は、1日に何杯や何パックと決めないで、他の大豆製品をどれくらい摂取するかによって、量を考えて飲むと良いでしょう。

下記に主な大豆製品に含まれている大豆イソフラボンの量をまとめましたので、参考にしていただければと思います。

■大豆イソフラボンの含有量

豆乳を飲むタイミングは、できれば「朝起きた時」か「夜寝る前」が栄養が吸収されやすいと考えられています。

このように豆乳には、イソフラボンが多く含まれているので、過剰摂取には気をつけなければいけません。

しかし、豆乳には、レシチンやサポニンという妊娠中には嬉しい栄養が含まれています。

「レシチンとサポニンの2つには、どんな栄養素なのか？」について解説していきます。

(２)レシチン

レシチンは、細胞膜を浄化して新しい細胞ができるのをサポートしてくれます。

レシチンには、細胞にエラーが生じないようにする働きがあります。

また、レシチンはコレステロールを乳化させて、肝臓に運んで排泄を促します。

レシチンはサポニンと同じように、動脈硬化を予防する効果があります。

レシチンは、血管を強化して高血圧を予防したり、色々な神経伝達物質を作ることで、認知症を防ぐ働きも持っています。

レシチンは、肌の新陳代謝を促進させて、肌の修復(ターンオーバー)を促して、美肌にも良い影響を与えてくれる成分です。

(３)サポニン

サポニンは、血液中のコレステロールや中性脂肪などの余分な脂質を排泄してくれるので、肥満予防に効果があると考えられています。

サポニンのもう一つの働きは、抗酸化作用です。

抗酸化作用は、体内で作られる活性酸素を除去してくれる作用です。

活性酸素は、体に入ってきた菌などに対抗する物質です。

しかし、活性酸素が多すぎると細胞を傷つけて血管や肌の老化を早めたりします。

肥満予防や抗酸化作用で肌の健康を守ってくれるサポニンは、妊娠中には嬉しい栄養素です。

このように豆乳の成分を確認してみると、豆乳には、妊娠中に嬉しい葉酸や他の栄養素を含んでいるので、積極的に摂取したいところです。

しかし、イソフラボンの過剰摂取は良くなく、他の飲み物に比べてカロリーが高めです。

では、どうしたら葉酸を上手く摂取することができるのでしょうか？

葉酸を上手く摂取する方法は、葉酸サプリメントを活用することで、効率的に葉酸を摂取することができます。

次は、葉酸サプリメントがオススメな理由とメリットについて解説していきます。

３.葉酸を効率的に摂取するなら葉酸サプリメントの活用が有効！

葉酸を効率的に摂取するなら葉酸サプリメントの活用することが有効です。

(１)葉酸サプリメントがオススメな理由！

葉酸は、熱や光に弱く、水溶性であるので、洗ったり調理したりするだけで食品(食材)に含まれている葉酸の約半分が失われてしまいます。

その上、食品(食材)に含まれている葉酸は、体内での利用効率があまり良くないことがわかっています。

食品(食材)中の葉酸は、体内で代謝される時に、利用効率が半分くらいに低下してしまいます。

最終的に食品(食材)から摂取した葉酸が体内で利用されるのは、1/4程度になります。

食品(食材)から摂取した葉酸は、がっかりするくらい少なくなります。

豆乳には、100gあたり64μgの葉酸が含まれています。

しかし、妊娠中の葉酸の推奨摂取量である480μgを豆乳だけで摂取することはできません。

豆乳と色々な食べ物を組み合わせて食べたとしても、買った時の食品(食材)に含まれている葉酸は、最終的に1/4程度に減ってしまいます。

厚生労働省は、食品(食材)だけでは十分な葉酸の摂取が難しいことから、葉酸サプリメントから摂取することを勧めています。

では、葉酸サプリメントを摂取すると、どんなメリットがあるのでしょうか？

一つずつ葉酸サプリメントを摂取するメリットについて解説していきます。

(２)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！

【１】体内での利用率が食品よりも高い！

葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。

食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。

「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。

食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。

【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！

多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。

一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。

【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！

悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。

特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。

悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。

【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！

旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。

栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。

【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！

色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。

食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。

経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。

４.「【豆乳には葉酸が多く含まれているのか？】豆乳の飲み過ぎに注意が必要な理由を徹底解説！」まとめ

「【豆乳には葉酸が多く含まれているのか？】豆乳の飲み過ぎに注意が必要な理由を徹底解説！」について解説してきました。

豆乳は、葉酸をはじめ大豆イソフラボン、たんぱく質など妊娠中に摂取したい栄養素が豊富に含まれていて、調理せずに手軽に飲めます。

葉酸は、熱や光に弱く、水溶性なので、そのまま飲める豆乳は、葉酸を効率的に摂取することができます。

ただ、豆乳の飲み過ぎは、イソフラボンの過剰摂取となる可能性があるので、注意が必要です。

豆乳やその他の食品を組み合わせて食べても葉酸が足りない時には、葉酸サプリメントを上手く活用することで、効率的に葉酸を摂取することができます。

お母さんと赤ちゃん(胎児)の健康のためにも葉酸を効率的に摂取して、元気で健やかに過ごせるようにしましょう。

最後におさらいとして、「【豆乳には葉酸が多く含まれているのか？】豆乳の飲み過ぎに注意が必要な理由を徹底解説！」に要点をまとめてみます。

最後までお読みいただきありがとうございました！