目の疲労回復をサポートしてくれる4つの栄養素とは？ | ブルーベリーサプリメント比較ランキング

このページは、「目の疲労回復をサポートしてくれる4つの栄養素とは？」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。

一日の目の疲れを残さないためにも、普段の食事の中で目の疲労回復をサポートしてくれるビタミンA、ビタミンB群、ビタミンCなどの栄養素を積極的に摂取するように心がけることが大切です。

しかし、食品(食材)だけでは十分というわけではありません。

目の疲労回復や健康保持のために積極的に摂取したい栄養素は、他にもたくさんあります。

目の疲労回復や健康保持のための栄養素には、ブルーベリー、ビルベリー、ナス、黒豆など、黒い色の食品(食材)に多く含まれている「アントシアニン」になります。

さらに、ほうれん草やケール、レタス、ブロッコリーといった緑色の食品(食材)に多く含まれている「ルテイン」になります。

また、エビやカニ、鯛(タイ)など、火を通すと赤くなる海の食品(食材)に多く含まれている「アスタキサンチン」と青魚に多く含まれている「DHA」になります。

毎日の生活で酷使してしまいがちな目の健康のためには、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンCなどと一緒に、「アントシアニン」「ルテイン」「アスタキサンチン」「DHA」の4つの栄養素を摂取すると良いでしょう。

では、「目の疲労回復をサポートしてくれる4つの栄養素とは？」について詳しく解説していきます。

１.目の疲労回復に効く成分「アントシアニン」の役割と効果を知ろう！

(１)そもそもアントシアニンとは？

ブルーベリーやビルベリー、カシスなどのベリー類やナス、黒豆などに多く含まれている「アントシアニン」です。

ブルーベリーやビルベリー、カシスなどのベリー類やナス、黒豆などの果実や野菜は青紫色ですが、青紫色を作っているのがアントシアニンになります。

紫外線を浴びた人間は、メラニン色素を活性化させて、肌を黒くしてダメージから身を守ります。

これと同じように、ブルーベリーやビルベリーなどのベリー類やナスなどは、青紫色のアントシアニンを発生させることによって、紫外線などの有害な光から自らを守っています。

赤っぽいものから紫っぽいものまでアントシアニンは、500以上の種類があるといわれています。

アントシアニンには、ポリフェノールの一種で、強い抗酸化力を備えています。

(２)アントシアニンを多く含む食品(食材)と健康効果とは？

アントシアニンというとブルーベリーが有名ですが、ビルベリーやカシスなどのベリー類を始め、ナス、黒豆、紫芋といった野菜まで、見た目がキレイな青や紫の植物に多く含まれています。

特に、白夜のある北欧で育ったビルベリーには、多くのアントシアニンが含まれています。

もともと植物が紫外線などの光から自分の身を守るために作られる成分なので、長時間太陽の光を浴びることで、より多くのアントシアニンを含んでいます。

ポリフェノールの一種であるアントシアニンの特徴は、強い抗酸化力にあります。

ブルーベリーは、昔から「目に良い！」といわれていきましたが、最近はアントシアニンの抗酸化力を応用した目以外への健康効果にも注目が集まっています。

例えば、活性酸素を除去したり、毛細血管を保護・強化したり、血行を促進したりする効果があると考えられています。

また、肝機能の改善やメタボリックシンドローム、血糖値上昇の抑制といった健康効果も期待されています。

(３)目の状態を保つ上で重要な役割を果たす効果がある！

昔から「ブルーベリーは目に良い！」といわれてきました。

ブルーベリーは天然の色素であり、ポリフェノールの一種であるアントシアニンの働きによるものと考えられます。

では、「なぜアントシアニンが目に良いのでしょうか？」

人間は、外界の情報を目というレンズを通して網膜に映し出して、外界の情報を電気信号に変換して脳へと送ることで、目で見たものを理解します。

言い換えれば、このどれかが欠けても「目で見る」ことはできなくなるというわけです。

そんな一連のプロセスの中で、目から入ってきた光を電気信号に変えて脳へと送るのが、「ロドプシン」という物質です。

ロドプシンは、光を受け取ると分解されて、再び光を受け取るために合成されます。

長時間、目を使い続けることで、ロドプシンの再合成が遅れてしまうことがあります。

ロドプシンの再合成が遅れてしまうことが、「目がかすむ」「目がショボショボする」といった疲れ目の一因となっているといわれています。

アントシアニンには、ロドプシンの再合成をサポートする働きがあるので、「目に良い」といわれている証です。

２.目の疲労回復に効く成分「ルテイン」の役割と効果を知ろう！

(１)そもそもルテインとは？

ニンジンならオレンジ、トマトなら赤、バナナなら黄色と、野菜や果物にはそれぞれ鮮やかな色があります。

このような色になるのは、750種類以上あるといわれる天然色素のカロテノイドが作用しているからです。

カロテノイドは、黄色やオレンジ、赤などの色を示す天然色素で、発色によって光合成を助けたり、紫外線などの有害な光から自分の身を守ったり、抗酸化力を発揮したりしています。

ルテインも、カロテノイドの一種になります。

ほうれん草やケールなどの緑黄色野菜に多く含まれているルテインは、強い抗酸化力を持っているといわれています。

また、私たちの体内では、目のレンズにあたる水晶体の中に集中して存在しています。

ルテインには、青色の光を吸収する働きがあり、水晶体の中で青色の光を吸収するフィルターの役割を担っっています。

(２)ルテインを多く含む食品(食材)と健康効果とは？

ルテインを多く含んでいる食品(食材)は、ほうれん草やケール、ブロッコリー、キャベツ、隠元豆(インゲンマメ)などの緑黄色野菜があげられます。

ほうれん草やパセリなら100gあたり約10mg程度、ケールなら100gあたり約20mgのルテインが含まれています。

ルテインの1日の目安摂取量は6mg〜10mgといわれているので、食品(食材)だけで全て摂取するとなると大変といえます。

目のレンズにあたる水晶体に多く存在しているルテインには、青色光(ブルーライト)を吸収する働きがあることがわかっています。

青色光(ブルーライト)を吸収する働き以外の健康効果として注目されているのが、白内障や加齢黄斑変性といった眼病の予防になります。

白内障は、眼球の中にある透明な水晶体が白く濁ってしまう病気で、加齢黄斑変性は眼球の中心にある黄斑という部分に異常が現れる病気です。

白内障や加齢黄斑変性の病気は、いずれも加齢にともなうダメージの蓄積や活性酸素による酸化が原因と考えられています。

しかし、水晶体の中に存在して強い抗酸化力を持つルテインには、白内障や加齢黄斑変性の病気予防に役立つ働きがあると期待されています。

目が酸化してしまうと、目のピント調整力も低下して、視力も低下してしまうので、ルテインを摂取することは目の健康に良いというのがわかります。

(３)有害物質を含む紫外線を防いでくれる効果がある！

目が光を取り入れて網膜に映し出して、目に入ってきた光が電気信号に変換されて脳へと送られることで、私たちは「見る」ことができます。

外界から届く光には、紫外線など有害な光も含まれています。

ルテインには、紫外線などの有害な光を網膜へと送らないようにするフィルターのような働きがあると考えられています。

現代人の眼精疲労の原因の一つは、パソコン(PC)やスマートフォン(スマホ)などのモニターの見過ぎによるものです。

モニターは、ブルーライトと呼ばれている青白い光を発しているので、ブルーライトの光が眼精疲労を引き起こす一因となります。

水晶体の中で青色光を吸収しているルテインは、モニターから発せられるブルーライトの刺激を和らげて、強い抗酸化力で水晶体や網膜の酸化を防ぐ効果が期待できます。

ルテインの働きには、いずれも目の疲労回復という意味で、即効性が期待できるものではありません。

しかし、長期的に目へのダメージを抑えて、目を健康に保つ働きがあるといえます。

３.目の疲労回復に効く成分「アスタキサンチン」の役割と効果を知ろう！

(１)そもそもアスタキサンチンとは？

鮭(サケ)や海老(エビ)、蟹(カニ)、鯛(タイ)などは加熱すると赤くなりますが、赤色の元となっているのがアスタキサンチンになります。

アスタキサンチンは、トマトを赤色にするリコピンやニンジンをオレンジ色にするβカロテンなどと同じカロテノイドの一種になります。

魚介類を赤く染めるアスタキサンチンになりますが、それぞれの魚介類が体内でアスタキサンチンを作り出しているわけではありません。

もともとは、ヘマトコッカスと呼ばれている海藻類に含まれているものをプランクトンが食べて、プランクトンを食べた魚や海老(エビ)、蟹(カニ)などの体内に蓄積されていくと考えられています。

アスタキサンチンは、カロテノイドの中でも特に抗酸化力が強いとされていて、ある実験ではビタミンEの約1,000倍、βカロテンの約100倍もの抗酸化力を発揮したという結果が報告されています。

アスタキサンチンの強い抗酸化力によって、健康や美容など様々な面で注目を集めている成分です。

(２)アスタキサンチンを多く含む食品(食材)と健康効果とは？

アスタキサンチンを含む海産物の特徴は、加熱すると赤くなる食品(食材)になります。

魚でいえば鮭(サケ)や鯛(タイ)、金目鯛(キンメダイ)など、もともとは白身で加熱すると赤くなるものに多く、海老(エビ)や蟹(カニ)などの甲殻類にも多く含まれています。

アスタキサンチンを含む海産物は、加熱することによって、たんぱく質とアスタキサンチンが分類して、アスタキサンチン本来の赤色が現れてくるためです。

アスタキサンチンの健康効果として注目されているのが、アスタキサンチンの強い抗酸化力になります。

特に、アスタキサンチンは、肌のシミやシワ、たるみなどの原因となる活性酸素を抑える力があると考えられているので、化粧品に配合されるなど美容への効果が期待されています。

また、アスタキサンチンは、動脈硬化などの原因となるLDLコレステロールの酸化を防いだり、免疫力を高めたりする効果もあると考えられています。

(３)眼球に入ろうとする酸化物質を排除してくれる効果がある！

アスタキサンチンには、強い抗酸化力で健康や美容への効果が期待できます。

アスタキサンチンは、目の老化防止や眼精疲労などに対しても良い効果があると考えられています。

私たちの目の中には、様々な物質が存在していますが、実は活性酸素を抑制するビタミンCやビタミンE、βカロテンなどの抗酸化物質が目の中に入ることはできません。

実は、目の中に入ることができる数少ない抗酸化物質の一つがアスタキサンチンになるのです。

そのため、アスタキサンチンは、目の中での活性酸素の発生を抑えて、目を健康に保つ働きがあると考えられています。

また、目の若さを保つという意味で、白内障や加齢黄斑変性症といった加齢によってリスクが高まる眼病が発症するのを遅らせるにも期待されています。

４.目の疲労回復に効く成分「DHA」の役割と効果を知ろう！

(１)そもそもDHAとは？

学習効果を高めたり、認知症を予防したりなど、頭に良い栄養素として知られているDHAがあります。

DHAとは、ドコサヘキサエン酸を英語表記した時の頭文字で、私たちの体に欠かせない脂肪酸の一つになります。

脂肪酸というと動脈硬化を引き起こしたり、悪玉コレステロール値を高めたりといった悪いイメージがありますが、それは主に動物性脂質に含まれている飽和脂肪酸のことをいいます。

魚の脂であるDHAや植物由来のオリーブ油などは不飽和脂肪酸と呼ばれて、様々な健康効果があることがわかっています。

特に、DHAは、脳や目の網膜、心臓などに多く含まれているので、体の調子を整えたり、健康に保ったりする上で、重要な働きを担っています。

ただし、DHAは、私たちの体の中ではほとんど作られない栄養素のため、食品(食材)などで積極的に摂取し続けることが大切になります。

(２)DHAを多く含む食品(食材)と健康効果とは？

DHAを多く含んでいる食品(食材)として良く知られているのが、鯖(サバ)、鰯(イワシ)、秋刀魚(サンマ)など背の部分が青い魚、いわゆる青魚です。

しかし、DHAは、主に魚の脂に含まれているので、鮪(マグロ)のトロやハマチなど、脂の多い魚を刺身で食べると効率的に摂取することができます。

また、意外に感じられるかもしれませんが、実は缶詰にもDHAが豊富に含まれています。

油で加工されたものではなく、鯖(サバ)缶なら水煮や味噌煮、秋刀魚(サンマ)なら蒲焼きなどを選ぶことで、汁まで全て食べるようにしましょう。

DHAの健康効果として良く知られているのが、「学習効果を高める！」「認知症を予防する！」といった脳への効果になります。

しかし、DHAには、脳以外にも様々な健康効果が期待されています。

例えば、中性脂肪やコレステロール低下、アトピーを改善するといった効果もあると考えられています。

そのため、DHAには、メタボリック症候群を始めとする生活習慣病の予防などにも役立つと期待されています。

(３)目の血行を良くして酸素や栄養素を行き渡らせる効果がある！

DHAには、「頭が良くなる！」という脳への効果がだけではなく、生活習慣病の予防など様々な健康効果が期待できます。

しかし、実は目にも良い効果があると考えられています。

目において重要な役割を果たしている網膜や視神経の中に存在している脂肪酸の約4割がDHAであることがわかっています。

網膜や視神経の中のDHAは、網膜で捉えた情報を脳にスムーズに伝達して、しっかりと認識させる役割を担っていると考えられています。

また、網膜や視神経の細胞膜を柔らかくして血行を改善して、目の細胞全体に酸素や栄養を行き渡らせる役割もあるといわれています。

目の中のDHAを補うことで、目の疲労を回復したり、近視や老眼の改善をサポートする効果があると期待されています。

目を酷使しがちな現代人は、他の様々な栄養素と併せて、DHAも積極的に摂取するように心がけることが大切になります。

５.機能性表示食品のサプリメントとは？

(１)科学的根拠に基づいている！

一般的に「身体に良いもの！」はたくさんありますが、身体に良いものの効果や効能によって明確な分類があります。

例えば、病気になった時に飲む薬は、私たちの身体に対して一定の効果や効能が認められたものとして、医薬品に分類されています。

しかし、目の疲れや健康を保つために必要な栄養素を効果的に摂取するためのサプリメントは、あくまでも栄養を補助する食品になります。

食品に分類されているサプリメントは、効果や効能を伝えることができません。

しかし、実はサプリメントを始めとする食品の中にも、その健康効果を表示できる商品があります。

健康効果を表示できる商品が、トクホと呼ばれている「特定保健用食品」や「機能性表示食品」になります。

「特定保健用食品」や「機能性表示食品」は機能性の面で一定の条件をクリアした食品であり、消費者が安心して飲み続けられるかどうかを判断する基準の一つとなります。

(２)安全性や機能性の評価が明示されている！

サプリメントを始めとする食品において、「お腹の調子を整える！」「脂肪の吸収を穏やかにする！」といった健康効果を表示するためには、その機能性をきちんと科学的根拠に基づいて証明する必要があります。

もちろん、安全性は前提として求められます。

そういう意味で、「特定保健用食品」や「機能性表示食品」などは、安心感があって、効果が期待できる食品といえます。

「特定保健用食品」と「機能性表示食品」の2つの違いとしては、「特定保健用食品」はその効果や安全性について国が審査を行っているもの、「機能性表示食品」とは事業者がその責任において科学的根拠に基づく機能性を表示したものとされています。

そのため、事業者は発売前に機能性の根拠となる情報を消費者庁へ届けなくてはならず、商品自体にもその内容が明記されています。

(３)必要な成分を過不足なく摂取できる安心の食品！

パソコン(PC)やスマートフォン(スマホ)を手放せない現代人にとって、ある程度の目の疲れはもはや避けることができません。

だからこと、目の疲れをなるべく早めに解消しておくことが大切になります。

その際に気をつけたいのが、目の疲れの解消や健康維持に必要な栄養素をしっかりと余すことなく摂取することと、機能性に対して科学的な根拠が明示されている商品を選ぶことが大切になります。

目の疲れを早めに解消するためには、ブルーベリーが効果的であり、またはアントシアニンだけ摂取すれば十分というわけではありません。

ブルーライトを吸収してくれるルテイン、目の中で活性酸素の発生を抑えるアスタキサンチン、網膜や視神経の血行を改善して情報を脳へと素早く届ける助けとなるDHAなど、目にとってそれぞれ異なる働きをする栄養素をしっかりと摂取するように心がけることが大切になります。

もちろん、機能性の科学的根拠が明示されていればベストです。

そのようなサプリメントこそが目の疲れを効率的に解消して、目の健康維持につながります。

６.安全規格を取得しているサプリメントを選び方

毎日サプリメントを摂取し続けるためにも、安全性がしっかり守られているサプリメントを選ぶことが大切になります。

衛生管理や安全管理がしっかりしていない会社のサプリメントを摂取したくありませんよね。

安全のお墨付きがあるサプリメントを確認するには、3つの安全基準があります。

(１)有機JAS認証

有機JASマークは、農薬や化学肥料などの化学物質を使用していないので、自然界の力で生産された食品にのみ付けられます。

有機食品のJAS規格に適合した生産が行われていることを登録認定機関が検査して、認定された事業者のみが有機JASマークを貼ることができます。

(２)GMP基準

医薬品の製造には、適正・製造規範の略で「GMP(Good Manufacturing Practice)」という制度があります。

原材料の受け入れ・製造・出荷のすべての家庭において、製品が「安全」で「一定の品質」が保たれるようにするための製造工程管理基準のことになります。

(３)HACCP(ハサップ)

HACCPとは、食品の中に潜む危害要因を科学的に分析し、危害要因が除去、あるいは安全な範囲まで低減できる工程を常時管理して記録することになります。

継続的に安全確認をおこなう安全管理手法で極めて高い安全性を確保している証になります。

７.「目の疲労回復をサポートしてくれる4つの栄養素とは？」まとめ

「目の疲労回復をサポートしてくれる4つの栄養素とは？」について解説してきました。

最後におさらいとして、「目の疲労回復をサポートしてくれる4つの栄養素とは？」に要点をまとめてみます。

最後までお読みいただきありがとうございました！