【葉酸はほうれん草からどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にほうれん草を摂取するときに注意したい調理方法を徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

本記事は、「【葉酸はほうれん草からどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にほうれん草を摂取するときに注意したい調理方法を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。

妊娠中には、普段必要としている栄養よりもたくさんの栄養が必要になります。

特に葉酸は、赤ちゃん(胎児)の健康に発達するため重要となる栄養素であり、葉酸不足してしまうと神経管閉鎖障害が赤ちゃん(胎児)に現れることがあります。

妊娠時期には、大切な栄養素である葉酸は緑黄色野菜に多く含まれているので、野菜の中でも「ほうれん草」に多く含まれています。

ほうれん草に含まれている栄養から食べ方や注意点について、知っておくことが大切になります。

では、「【葉酸はほうれん草からどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にほうれん草を摂取するときに注意したい調理方法を徹底解説！」について詳しく解説していきます。

【妊婦さんや妊活中の女性に必見！】葉酸を安心して摂取できるオススメの葉酸サプリメントを徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

「【妊婦さんや妊活中の女性に必見！】葉酸を安心して摂取できるオススメの葉酸サプリメントを徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。これから妊娠しようとしている女性や妊娠中の妊婦さんにすると、「葉酸を効率良く摂取できる葉酸サプリメントで何がオススメなのか？」と感じる女性も多くいます。

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2018-06-20

１.葉酸はほうれん草からどのくらい摂取できるのか？

妊娠すると必要となる栄養素として、真っ先に名前があがるビタミンは「葉酸」ではないかと思います。

葉酸は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害などの重篤な神経障害を防いでくれる働きがあり、しっかり摂取しておきたい栄養素です。

妊娠中に重要な葉酸ですが、緑黄色野菜に多くの葉酸が含まれていることは、とても有名です。

しかし、緑黄色野菜といってもトマトやニンジン、ピーマンなどたくさんの種類の野菜があります。

たくさんの緑黄色野菜の中でも、ほうれん草はトップクラスの葉酸含有量が多いことを知っていますか？

(１)ほうれん草はニンジンの5倍の葉酸が含まれている！

ほうれん草には、100ｇあたり110μgもの葉酸が含まれています。

ほうれん草110μgの量は、同じ緑黄色野菜のニンジンが100gあたり22μgの葉酸しか含んでいないことを比較すると、なんと5倍もの量の葉酸をほうれん草が含んでいて、いかに多くの葉酸が含まれているかが分かります。

(２)妊婦さんが1日に必要な葉酸は成人女性の2倍以上！

妊娠時期は、通常時に推奨されている葉酸量240μgの他に240μg必要とされています。

しかし、ほうれん草で480μgの量を摂取するためには毎日450g以上もの量のほうれん草を食べる必要があります。

そのため、実は食品(食材)の中でもトップクラスで葉酸の含まれている量の多いほうれん草からでも十分な量の葉酸を摂取するのは、なかなか大変です。

■18〜49歳女性における1日あたりの葉酸摂取の推奨量

葉酸は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、妊娠可能な女性の場合は、1日約640μgの葉酸の摂取が推奨されています。

諸外国の研究報告で、栄養補助食品(サプリメント)を使った神経管閉鎖障害の発生リスク低減の結果が得られていることから、通常の食事に加えて栄養補助食品で1日に葉酸を400μg摂取することが勧めれられています。

食品(食材)から240μgと栄養補助食品(サプリメント)から400μgの合計640μgの葉酸摂取が推奨となります。

なお、1日の葉酸摂取量の上限量は、1000μgと考えられています。

２.ほうれん草に含まれている妊娠中に大切な栄養素とは？

ほうれん草は、葉酸以外にもたくさんの栄養素が含まれていて、妊婦さんに心強い栄養満点な野菜でもあります。

(１)β-カロテン

β-カロテンは、体内でビタミンAに変わります。

ビタミンAは、体の皮膚や粘膜などの健康を保ち、肌の調子を整えてくれるビタミンです。

妊娠中には、赤ちゃん(胎児)の細胞の分化の働きを助けて、体作りには欠かせないビタミンとなります。

妊娠時期にビタミンAをレチノールで摂取してしまうと、ビタミンＡの摂取し過ぎで起こる胎児奇形などの過剰症を起こす可能性があります。

β-カロテンで摂取すれば過剰な分は、体外に排泄されるので、安心して食べることのできる栄養素です。

(２)ビタミンK

ビタミンＫは、血液の凝固を助ける働きを持つ栄養素です。

妊娠時期において重要な栄養素ではありません。

しかし、ビタミンKは、骨の石灰化を進めて、骨を丈夫にする働きがあります。

多くの女性が60代を過ぎると骨粗しょう症に悩まされていることから、早い段階からカルシウムと合わせてビタミンKを摂取することで、骨を丈夫にして骨粗しょう症の対策につながります。

(３)ビタミンC

ビタミンCは、美容効果が高く人気のあるビタミンです。

しかし、ビタミンCは、妊娠時期において、鉄の吸収を高めてくれる働きに役立ちます。

妊婦さんは、体だけではなくて、赤ちゃん(胎児)にも血を分け与えなくてはならないため体の血液の循環量が増えます。

しかし、ビタミンCは、体にエネルギーや酸素を運ぶ役割を持つ赤血球の量は、ほとんど増えないため貧血になりやすい状態です。

特に妊娠後期では、赤ちゃん(胎児)も体の中に鉄分を溜める必要があり、ほとんどの妊婦さんが貧血状態に陥るといわれています。

お腹が大きくなった状態で貧血によるふらつきやめまいなどで倒れてしまうと、お腹に衝撃がかかり非常に危険な状態になります。

貧血予防のためにしっかりと鉄分を運搬してくれるビタミンCを合わせて摂取することで、貧血予防をしておくと良いでしょう。

また、ビタミンCには、インターフェロンと呼ばれる病原菌から体を守る働きを持つたんぱく質の合成をおこなうので、風邪予防にも役立地ます。

ただし、ビタミンCは、ストレスを感じると消費されやすくなるので、お腹が大きくなり体に負荷がかかる妊娠後期などでは、積極的にビタミンCを摂取するようにしましょう。

(４)カリウム

カリウムは、細胞内外の浸透圧の調整をおこなっている栄養素です。

カリウムは、妊娠時期にあまり重視されない栄養素です。

しかし、カリウムは、浮腫(むくみ)を改善する働きがあり、血液量が増加していることから足や顔が浮腫(むくみ)やすくなった妊娠後期では、大いに役立つ栄養素です。

カリウムは、細胞の中に余計な水分を取り入れていたナトリウムを尿中に排泄させて、浮腫(むくみ)を軽減してくれます。

また、カリウムは、体の中のナトリウムを排泄させることにより、血圧を下げる働きもあり、高血圧も予防してくれる嬉しい栄養素です。

(５)鉄分

妊娠中には、血液量が足りなくならないように、体内の血液循環量が増加しています。

しかし、血液量の増加に対して赤血球の量が増加しないので、妊娠時期においては貧血を起こしやすい状態になります。

特に妊娠初期は、貧血を起こすと切迫早産や子宮内での発育遅延などを引き起こすなどの報告があります。

赤ちゃん(胎児)の鉄の蓄積は、妊娠後期において起こるので、妊娠中のどの期間においても鉄分不足にならないように、注意して摂取したい栄養素です。

３.ほうれん草から葉酸を摂取するときに注意したい調理方法とは？

ほうれん草には、葉酸やその他の栄養がたくさん含まれていて、妊婦さんの体に良い食品(食材)であることは知っていただけたと思います。

しかし、ほうれん草をどうやって料理すれば効率良く葉酸を摂取できるのか分からない妊婦さんも多くいると思います。

葉酸を効率的に摂取するほうれん草の調理方法について解説して行きます。

(１)実は壊れやすく摂取しにくい栄養素の葉酸！

実は、葉酸は壊れやすい栄養素で熱・光・空気に弱く、茹で過ぎてしまうと葉酸が壊れてしまいます。

また、葉酸は水溶性ビタミンの一つで、名前の通り水に溶けやすい性質も持ち合わせていて、茹で汁に葉酸が溶け出してしまう問題点があります。

そのため、葉酸が多く含まれている食品(食材)を食べていても調理方法を間違えると、自分では十分な量を食べているつもりでも、実は全く1日に必要な量の葉酸を摂取できていこともあります。

(２)葉酸は熱に弱いので茹でる時間を短くする！

葉酸は、熱に弱い性質を持っているので、調理するときは、ほうれん草をサッと茹ですぎない程度にすることが重要になります。

ほうれん草を茹でるときは、沸騰したお湯に塩を入れた後に、ほうれん草を茎の部分を30秒ほど茹でて、葉の部分を10～20秒ほど茹でるようにして、茹で過ぎないように気をつける必要があります。

ほうれん草を茹でた後は、水でサッと冷やようにしましょう。

ほうれん草に火が通っているか心配に感じる方もいると思いますが、ほうれん草は、火の通りやすい食品(食材)なので、茎にさえ火が通ってしまえば、長々と茹でる必要がない野菜です。

葉酸は、熱に弱いので、上手く摂取するのが難しい栄養素です。

(３)オススメのほうれん草料理！

茹でたほうれん草は、そのまま食べてもおいしいです。

しかし、オススメの料理は、ほうれん草のお浸しです。

茹でたほうれん草に、本だしなどの顆粒だしをお湯に溶かして、かつお節と醤油をほんの少しかけるだけで完成するので、忙しい朝ご飯からおかずがもう一品欲しい夜ご飯まで、サッと作ることができる料理です。

また、ほうれん草のお浸しは、サッと茹でて作れるので、彩りも鮮やかな緑が楽しめて、食卓を明るくしてくれます。

逆に、あまりオススメできないほうれん草の料理は、煮込み料理です。

ほうれん草をあまりお湯の中で茹でておくと、葉酸はどんどん壊れていってしまうので、残念ながらシチューなどの煮込み料理では、十分な量を摂取することが難しいです。

また、葉酸を効率的にほうれん草から摂取するには、生で食べるのが一番効率的です。

しかし、残念ながらほうれん草には、えぐ味があり、生で食べるには向かない食品(食材)です。

生食用のほうれん草を除いて生で食べるのは避けた方が良いでしょう。

４.葉酸サプリメントを使用して賢く葉酸を摂取しよう！

ほうれん草は、妊娠時期にたくさんの葉酸が含まれていて、貧血予防や免疫力アップもしてくれる理想的な食品(食材)です。

しかし、1日に必要な量の葉酸を摂取するには毎日450g以上の量のほうれん草を食べる必要があります。

スーパーで売られているほうれん草の1袋分の重さは約250～270g程度のため、大体1日に必要な葉酸を摂取するためには1日で2袋程度のほうれん草を食べる必要があります。

無理して頑張って食べ続けることができるかもしれませんが、妊娠中ずっと1日2袋のほうれん草を食べ続けることは、なかなかできることではありません。

そこで、オススメしたいのが葉酸サプリメントを活用することです。

葉酸サプリメントは、食品(食材)の弱点である旬によって、栄養素の変動や調理方法で葉酸の損失が起こらないために、確実に1日に必要な葉酸を補給することができます。

そのため、悪阻(つわり)が重くて、ご飯が食べられないときでも、葉酸を補給することができて、赤ちゃん(胎児)の神経障害を予防することができます。

また、葉酸サプリメントは、食品(食材)に含まれている吸収されにくい葉酸であるポリグルタミン酸型葉酸とは異なり、吸収されやすい葉酸のモノグルタミン酸型葉酸が配合されています。

(１)葉酸サプリメントは安全なのか？

厚生労働省では、赤ちゃん(胎児)が神経管閉鎖障害にかかるリスクを下げるために妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月前までの間は、食品(食材)からの葉酸摂取に加えて、葉酸サプリメントや強化食品などの栄養補助食品から1日400μgの葉酸の摂取を勧めています。

妊娠中にサプリメントを使用することに抵抗がある妊婦さんもいると思います。

しかし、葉酸サプリメントについては、このように国が推奨しているので、安心して使用して良いと思います。

アメリカなどでは、パンや米、パスタなどの主食に葉酸を140μg添加する義務があるくらい日本以外の国も国をあげて、栄養補助食品から葉酸の摂取を勧めています。

■葉酸の摂取で副作用は起こるのか？

葉酸は、水溶性ビタミンになるので、大量にとっても体に蓄積されずに、尿と共に排泄されてしまいます。

そのため、葉酸を大量に食べ物から摂取しても尿から排泄されるので、特に体に影響はありません。

しかし、葉酸サプリメントで葉酸を大量に摂取した場合は、胃腸炎や神経障害を起こす可能性がありますので、大量摂取は絶対に止めましょう。

(２)葉酸サプリメントの選び方は？

葉酸サプリメントを選ぶときに、一つだけ注意しなくていけないことがあります。

葉酸サプリメントの注意点は、葉酸の配合量が1mg(1000μg)を超えていないことです。

たくさんの栄養素が含まれていると、なんとなくより高い効果が得られるように感じることがあります。

しかし、実際に摂取し過ぎは、副作用を引き起こす原因となります。

葉酸は、水溶性ビタミンであり、体に蓄積されない性質から摂取し過ぎても、さほど重大な副作用が引き起こされないといわれています。

しかし、今あなたの体には、もう一人の命があることを忘れてはいけません。

赤ちゃん(胎児)がお母さんの体を通じて大量の葉酸を摂取したときに、新たな重大な副作用が見つかるかもしれません。

新たな重大な副作用にならないためにも、葉酸の配合量が1mg(1000μg)を超えていない葉酸サプリメントを選び、用量と用法を守って賢く活用することが大切です。

(３)葉酸サプリメントの保管方法とは？

葉酸は、熱・光・空気に弱く、壊れやすいビタミンです。

毎日飲むからといって、温度の上がりやすいガス台の近くや太陽の光があたる場所に、葉酸サプリメントを放置しておくとどんどん葉酸が壊れてしまいます。

面倒と思うかもしれませんが、冷蔵庫などの涼しく、光の入らない場所で保管するように心がけましょう。

５.葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的！

(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸摂取する！

葉酸は、赤ちゃん(胎児)のために確実に摂取しておきたい栄養素です。

葉酸が比較的多く含まれている野菜や果物などを積極的に摂取しても、妊娠中に1日480μgを毎日摂取するのは、なかなか難しいことです。

特に「食欲が湧かない」や「葉酸を毎日確実に摂取していく」には、葉酸サプリメントが適しています。

厚生労働省は、妊娠時に増やす必要のある葉酸240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。

つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。

葉酸の上限量は1日1000μgなので、葉酸サプリメントで400μg摂取したとしても上限量には達しません。

妊娠初期は、悪阻(つわり)でほとんど食べられない時も多いです。

悪阻(つわり)でほとんど食べられない時にも葉酸を葉酸サプリメントで確実に摂取するといいです。

吐き気や倦怠感などがある時に「葉酸を摂取するために食べなければ！」のプレッシャーまでかかるとかなりつらいです。

葉酸サプリメントなら調子の悪い時に、さっと飲むだけなので簡単です。

(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！

食品(食材)に含まれている葉酸は、「天然葉酸」と呼ばれています。

天然葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる葉酸です。

ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で一つ一つバラバラにして「モノグルタミン酸型」に変えなければ吸収されません。

体の中で、ポリグルタミン酸型からモノグルタミン酸型に変える工程があるので、せっかく食品(食材)で摂取した葉酸もその半分の50％は体の外に出ていってしまいます。

その一方で、一般的なサプリメントに含まれている葉酸は「合成葉酸」です。

合成葉酸は、既にモノグルタミン酸型として含まれているので、85％が吸収される非常に効率の良い葉酸です。

天然葉酸のサプリメントもありますが、天然ならではのややクセのある味と、粒数多くなったり、粒が大きくなったりなどのデメリットもあります。

自分に適した葉酸サプリメントで、確実に葉酸を摂取するようにすることが大切です。

(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！

【１】体内での利用効率が食品よりも高い！

葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。

食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。

「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。

食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。

【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！

多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。

一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。

【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！

悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。

特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。

悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。

【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！

旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。

栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。

【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！

色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。

食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。

経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。

【妊婦さんや妊活中の女性に必見！】葉酸を安心して摂取できるオススメの葉酸サプリメントを徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

「【妊婦さんや妊活中の女性に必見！】葉酸を安心して摂取できるオススメの葉酸サプリメントを徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。これから妊娠しようとしている女性や妊娠中の妊婦さんにすると、「葉酸を効率良く摂取できる葉酸サプリメントで何がオススメなのか？」と感じる女性も多くいます。

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2018-06-20

６.「【葉酸はほうれん草からどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にほうれん草を摂取するときに注意したい調理方法を徹底解説！」まとめ

「【葉酸はほうれん草からどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にほうれん草を摂取するときに注意したい調理方法を徹底解説！」について解説してきました。

ほうれん草には、妊娠時期に役立つ栄養がたっぷり含まれていることを知っていただけたかと思います。

ただし、食品(食材)から十分な量の葉酸を摂取するには非常に難しく、妊婦さんたちも負担に感じることが多いと思います。

そんな時は、無理をせずに葉酸サプリメントなどを賢く活用して、母子ともに健やかな生活を送ることが大切です。

最後におさらいとして、「【葉酸はほうれん草からどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にほうれん草を摂取するときに注意したい調理方法を徹底解説！」に要点をまとめてみます。

最後までお読みいただきありがとうございました！