【葉酸はアボカドからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にアボカドを効率的に葉酸を摂取する調理方法を徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

本記事は、「【葉酸はアボカドからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にアボカドを効率的に葉酸を摂取する調理方法を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。

アボカドは、日本でも良くスーパーで見かけるようになり、様々なレシピも紹介されています。

スーパーにあるアボカドは、メキシコ産が多く、ほとんどが輸入されています。

アボカドは、「よく知らないから食べたことがない。」や「カロリーが気になる！」という妊婦さんもいると思います。

実は、アボカドには、葉酸が豊富な他に、美容にも効果的だと考えられています。

女性なら美容効果があるなら気になる方もいると思います。

アボカドには、葉酸や妊娠中に大切な栄養素も含んでいて、美容にも良いと聞けば、断然興味が湧いてくる妊婦さんも多いと思います。

しかも、アボカドは、果物の中でも栄養価が高く、ギネスにも登録されています。

赤ちゃん(胎児)とご自身の健康と美容のために、アボカドが持つ葉酸のこと、葉酸以外の栄養素のこと、食べ方などについて知っておくことが大切です。

では、「【葉酸はアボカドからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にアボカドを効率的に葉酸を摂取する調理方法を徹底解説！」について詳しく解説していきます。

１.葉酸はアボカドからどのくらい摂取できるのか？

(１)アボカドに含まれている葉酸の量は約84μg！

アボカド100g中に(小さめのアボガド170gで可食部分は約119g)は、約84μgの葉酸が含まれています。

アボカドは、茹でた小松菜と葉酸の量が同じです。

また、アボカドは、苺(イチゴ)やマンゴーと同じくらいの葉酸が含まれています。

アボカドを含めた葉酸が多く含んでいる食品(食材)の葉酸とカロリーの比較をしてみました。

■食品(食愛)100gあたりの葉酸とカロリーの比較

このようにアボカドは、比較した食品(食材)の中でカロリーが高いことがわかります。

(２)妊娠時期は1日640μgの葉酸摂取を目指す！

妊娠中には、1日に640μgの葉酸を摂取することが推奨されています。

アボカド100gで妊娠中の葉酸の1日の必要量の約1/7を摂取することができます。

アボカドは、身近なスーパーでも手に入りやすく安価です。

アボカドは、しかも生で食べられる果物なので、熱や水に弱い葉酸を逃がすことなく摂取することができます。

また、アボカドには、葉酸の他にも妊娠中に嬉しい栄養素が、豊富に含まれています。

妊娠中には、色々な栄養が必要になります。

しかし、アボカドにどんな栄養が含まれているか知らないという妊婦さんも多いと思います。

アボカドに含まれている葉酸以外の栄養素とその働きや、なぜ妊娠中にアボカドに含まれている栄養素が必要なのかについて解説していきます。

２.アボカドに含まれている嬉しい栄養素とは？

妊娠中は、葉酸以外にもたくさんの栄養素が必要になります。

もちろん葉酸も重要ですが、アボカドには、葉酸以外にも多くの重要な栄養素がたくさん含まれています。

アボカドの葉酸以外の栄養素について知っておくことが大切です。

このように食物繊維や不飽和脂肪酸、ビタミン類などの嬉しい栄養素が含まれています。

これらの栄養素に関して、具体的な働きやなぜ妊娠中に必要なのかを知っている妊婦さんはあまりいないのではないかと思います。

なぜ、妊娠中のこれらの栄養素が必要なのか、妊娠中にどう良いのかを知らなければ、実生活に取り入れることができません。

では、アボカドが持つ6つの栄養素の「具体的な働きは？」「なぜ妊娠中に重要なのか？」「これらの栄養素を摂取するとどんなメリットがあるのか？」などについて一つずつ解説していきます。

(１)食物繊維

アボカドは、水溶性食物繊維1.7gと不溶性食物繊維3.6gで合計5.3g含まれています。

アボカドは、そら豆や乾燥プルーンと同じくらいの不溶性食物繊維が含まれています。

アボカド100gで、妊娠中の1日の食物繊維目安量18gの約30％を摂取することができます。

水溶性食物繊維は、体に害になるモノの吸収を妨げて、便として出したり、血糖やコレステロールへ働きかけて、動脈硬化の予防に役立ちます。

また、水溶性食物繊維は、塩分を取り除いて血圧を下げる作用があるので、高血圧防止にも効果的です。

妊娠中には、血糖のコントロールが悪くなることがあり、妊娠高血圧症候群にも注意しなくてはいけません。

食物繊維は、ぜひ妊娠中に摂取しておきたい栄養素です。

一方、不溶性食物繊維は、便秘予防に効果があり、水に溶けずに水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して排便を促します。

不溶性食物繊維は、妊娠中の便秘には嬉しい栄養素です。

しかし、不溶性食物繊維を摂取し過ぎると、逆に便秘になることが考えられているので、注意する必要があります。

(２)不飽和脂肪酸

アボカドには、多くの脂肪分が含まれています。

アボカドは、「森のバター」ともいわれていて、果肉の約20％が脂肪分です。

アボカドは、果物なのにすごい脂肪分が含まれています。

しかし、脂肪分の20％は、リノール酸やオレイン酸という不飽和脂肪酸ですので、コレステロールを心配する必要はありません。

むしろ、悪玉コレステロールを減らす効果があり、動脈硬化を予防して、老化防止に役立つとされています。

また、アボカドは、脂質が豊富ですが、バターとは違って不飽和脂肪酸なので食べても体につきにくい脂肪です。

アボカドは、体に大事な栄養も豊富なのでダイエット食品としてもよく利用されているんです。

特に、多価不飽和脂肪酸には、発育や成長に必要であり、体内で作り出せないので食事から摂取しなければいけません。

n-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸ついて、詳しく解説していきます。

アボカドに含まれている多価不飽和脂肪酸であるn-3系脂肪酸は0.21gとn-6 系脂肪酸は3.28gです。

アボカド100gで、妊娠中の1日の目安量はn-3系脂肪酸では1.8gの約10％、n-6系脂肪酸では9.0gの約30％が摂取できます。

【n-3系脂肪酸】

n-3系脂肪酸は、血液中の中性脂肪の増加を抑えて、血圧を下げる作用があります。

また、魚油に多く含まれているEPA(エイコサペンタエン酸)は、血栓を作りにくくします。

DHA(ドコサヘキサエン酸)は、脳に栄養を行き渡らせて、神経の伝達をスムーズにする働きがあります。

DHAは 赤ちゃん(胎児)の脳の発達に関しても、とても大切な脂肪酸であると言われています。

海外では、妊娠中にDHAのサプリメントを処方する医師も少なくありません。

【n-6系脂肪酸】

n-6系脂肪酸は、成長期の脳や体の発達には必要な油分です。

n-6系脂肪酸は、血中のコレステロールを低下させる作用があると考えられています。

n-6系脂肪酸は、赤ちゃん(胎児)にも重要な栄養素です。

ところが、n-3系脂肪酸やn-6系脂肪酸などの多価不飽和脂肪酸を摂取し過ぎると、かえって健康に良くないと考えられています。

多価不飽和脂肪酸は、過剰摂取すると動脈硬化を引き起こしたり、悪性腫瘍の原因になる可能性があるとも指摘されています。

脂肪酸は、特定の脂肪酸に偏らずバランス良く摂取するようにしましょう。

(３)カリウム

アボカド100gあたりのカリウムは720mgです。

アボカドは、干し柿(100gあたり670mg)、乾燥したプルーン(100gあたり480mg)よりも多くのカリウムが含まれています。

アボカド100gで、妊娠中の1日の目安量2600mgの約30％を摂取することができます。

18−49歳のカリウムの目標量は2600mgです。

カリウムには、妊娠中の特別な設定がないので、妊娠中も年齢の目安量を摂取するようにしましょう。

カリウムは、体内の塩分を尿と一緒に排泄して、血圧が上がるのを抑える作用があり、浮腫(むくみ)の改善にもつながります。

カリウムは、筋肉の収縮をスムーズにしたり、腎臓での老廃物の排泄を促進する働きもあります。

妊娠中は、妊娠高血圧症候群が気になりますし、妊娠後期は浮腫(むくみ)が現れてくる妊婦さんも多いので、アボカドの効果を期待して健康に過ごせると良いでしょう。

(４)ビタミンB5

アボカド100gあたりのビタミンB5(パントテン酸)は、1.65mgで果物の中で一番多いとされています。

アボカドは、オートミール(100gあたり1.29mg)や、ゆで卵(100gあたり1.35mg)よりも多くのビタミンB5を含んでいます。

アボカド100gで、妊娠中のビタミンB5の1日の目安量5mgの約30％を摂取することができます。

ビタミンB5には、脂質・糖質・たんぱく質の代謝を助ける働きがあります。

また、ビタミンB5は、善玉コレステロールを増やしたり、皮膚や粘膜の健康を保ったりする作用もあります。

ビタミンB5は、様々な食品に含まれいて、普通の食生活では欠乏することはないとされています。

しかし、ビタミンB5の欠乏症では、成長障害、手足のしびれや灼熱感、疲労などの症状が現れてきます。

妊娠中は、皮膚トラブルも多いので、皮膚や粘膜の健康に良いビタミンB5は嬉しい栄養素です。

(５)ビタミンB6

アボカドの100gあたりのビタミンB6は、0.32mgです。

アボカドのビタミンB6は、果物の中でも上位に位置しています。

アボカドは、干しぶどう(100gあたり0.23mg)やキウイフルーツ(100gあたり0.12mg)よりも多くビタミンB6が含まれています。

アボカド100gで、妊娠中のビタミンB6の1日の目安量1.4μgの約20％を摂取することができます。

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝に必要不可欠な栄養素です。

ビタミンB6は、免疫機能を正常に維持して、皮膚や粘膜の健康を守ります。

さらに、ビタミンB6は、脂質の代謝もサポートして、肝臓に脂肪が蓄積するのを抑える作用もあります。

妊娠中は、肌のトラブルを持つ妊婦さんも多く、免疫力が低下すると言われています。

アボカドには、皮脂の分泌の調節や免疫力を正常に維持してくれるビタミンB6が含まれていると、肌や体の健康が保つ上で心強い味方になってくれます。

(６)ビタミンE

アボカド100gのビタミンEの含有量は、3.3mgです。

アボカドに含まれているビタミンEは、果物の中でも上位に位置しています。

アボカドは、乾燥プルーン(100gあたり1.5mg)、キウイフルーツ(100gあたり1.3mg)よりも多くビタミンEを含んでいます。

妊娠中のビタミンEの1日の目安量は6.5mgになるので、アボカド100gで1日の目安量の約半分は摂取できます。

ビタミンEは、強い抗酸化作用があり、細胞の健康を維持するのをサポートする働きがあります。

妊娠中は、紫外線による肌のダメージを受けやすいので、シミもできやすいです。

ビタミンCは、ビタミンEの働きを助けて更に効果を高めてくれます。

また、ビタミンEは、末梢血管を広げて血流を良くすると言われています。

ビタミンEは、体の冷えや肩こり、腰痛などの予防になり、血流が良くなることで妊娠に伴う高血圧の予防にもつながると考えられています。

ビタミンEを摂取することで、赤ちゃん(胎児)にも十分な血液を送ることができて、栄養や酸素が行き渡ります。

ビタミンEの過剰摂取は、出血しやすくなる傾向があります。

通常の食品(食材)からの摂取では、ビタミンEの過剰症を起こすことはありませんが、程よく摂取することが大切です。

このようにアボカドとついて見てくると、本当に栄養価に富んだな素晴らしい果物とわかります。

アボカドは、妊娠中にぜひ摂っておきたい食品(食材)の一つです。

では、アボカドはどのようして食べると、豊富な栄養を逃さずに、摂取ことができるのでしょうか？

３.アボカドから葉酸を摂取するときに注意したい調理方法とは？

葉酸は、熱や光に弱く、水に溶けやすい特徴があります。

アボカドは、生で食べられるので、含まれている葉酸や栄養がまるごと摂取できます。

もちろん、アボカドを加熱して食べても良いのですが、加熱した分の葉酸は失われてしまいます。

アボカドをどんなふうに食べると効率的に葉酸が摂取できるのか紹介していきます。

(１)サラダ

アボカドは、シンプルなサラダにして食べると美味しいし準備も簡単です。

アボカドとトマトを組み合わせると、悪阻(つわり)の時にもさっぱりと食べられて、かつ葉酸も摂取できます。

具材を色々と取り入れたい場合、グリーンアスパラガス(100gあたり葉酸180μg)や赤ピーマン(100gあたり葉酸170μg)、ブロッコリー(100gあたり葉酸120μg)、サニーレタス(100gあたり葉酸120μg)、ゆで卵(葉酸100gあたり34μg)などを入れてみると、それぞれ葉酸が豊富なので、効率的に葉酸を摂取できます。

マヨネーズやドレッシングもお好みで色々と変えてみると味も楽しめます。

(２)スムージー

アボカドをスムージーにして飲むのもオススメです。

アボカドは、生で入れることができますし、クリーミーな味わいになります。

アボカドにバナナ(100gあたり葉酸26μg)やマンゴー(100gあたり葉酸84μg)で甘みをプラスしたり、調整豆乳(100gあたり葉酸31μg)でふんわりとまろやかにしたり、グレープフルーツ(100gあたり葉酸15μg)などの柑橘類でさっぱりした味にしてみても美味しいです。

(３)和え物

アボガドを和え物にするのも美味しいです。

粒マスタードをベースにして洋風にしてみたり、わさびで和えて和風にしてみたりと味も色々楽しめます。

「(5)他の栄養素と組み合わせる」の項目で紹介している食品と組み合わせると葉酸の吸収率がアップしますので、ぜひ試してみてくださいね。

(４)サンドイッチ

お店でも見かけるアボカドのサンドイッチも食べやすいです。

アボカドは、まろやかな食感と生野菜がよく合います。

「(１)サラダ」や「(５)他の栄養素と組み合わせる」の項目にある食品(食材)と組み合わせると効率的に葉酸も摂取できます。

(５)他の栄養素との組み合わせる

葉酸は、ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まります。

他にもたくさんの食品がありますので、参考にしてアボカドと一緒に料理してみると良いでしょう。

■アボカドはカロリーが高めなので食べ過ぎに注意する！

アボカドは、果物にしては100gあたり184 kcalとカロリーが高めです。

アボカドを食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので注意が必要です。

アボカドは、1日1個程度が適量です。

妊娠中のカロリーは、身体活動レベルⅠ・Ⅱ・Ⅲで分けられています。

自分がどのレベルの身体活動レベルかを確認しておくと良いでしょう。

■身体活動レベル

妊娠時期は身体活動レベルにプラスしたカロリーを摂取すると良いでしょう。

■食品(食材)と共に葉酸サプリメントも活用！

葉酸は、食品(食材)を調理によって約半分が失われてしまいます。

さらに、葉酸は、体内での利用効率があまり良くないことがわかっています。

食品(食材)中の葉酸は、体内で代謝する時に色々な段階があるので、利用効率が半分くらいに低下すると考えられています。

最終的に食事から摂取した葉酸が体内で利用されるのは、1/4程度になります。

アボカドには、100gあたり84μgの葉酸が含まれています。

しかし、妊娠中の葉酸の必要量である480μgをアボカドだけで摂取するの難しいです。

アボカドと色々な食品(食材)と組み合わせて食べても葉酸が足りない時には、葉酸サプリメントを活用すると良いでしょう。

葉酸サプリメントの体内での利用効率は、約85％と言われています。

葉酸サプリメントは、食品(食材)よりも利用効率が高く、効率的に葉酸が摂取できます。

厚生労働省も妊婦さんに推奨されている葉酸量の内、640μgを葉酸サプリメントから摂取するように推奨しています。

４.葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的！

(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸摂取する！

葉酸は、赤ちゃん(胎児)のために確実に摂取しておきたい栄養素です。

葉酸が比較的多く含まれている野菜や果物などを積極的に摂取しても、妊娠中に1日480μgを毎日摂取するのは、なかなか難しいことです。

特に「食欲が湧かない」や「葉酸を毎日確実に摂取していく」には、葉酸サプリメントが適しています。

厚生労働省は、妊娠時に増やす必要のある葉酸240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。

つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。

葉酸の上限量は1日1000μgなので、葉酸サプリメントで400μg摂取したとしても上限量には達しません。

妊娠初期は、悪阻(つわり)でほとんど食べられない時も多いです。

悪阻(つわり)でほとんど食べられない時にも葉酸を葉酸サプリメントで確実に摂取するといいです。

吐き気や倦怠感などがある時に「葉酸を摂取するために食べなければ！」のプレッシャーまでかかるとかなりつらいです。

葉酸サプリメントなら調子の悪い時に、さっと飲むだけなので簡単です。

(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！

食品(食材)に含まれている葉酸は、「天然葉酸」と呼ばれています。

天然葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる葉酸です。

ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で一つ一つバラバラにして「モノグルタミン酸型」に変えなければ吸収されません。

体の中で、ポリグルタミン酸型からモノグルタミン酸型に変える工程があるので、せっかく食品(食材)で摂取した葉酸もその半分の50％は体の外に出ていってしまいます。

その一方で、一般的なサプリメントに含まれている葉酸は「合成葉酸」です。

合成葉酸は、既にモノグルタミン酸型として含まれているので、85％が吸収される非常に効率の良い葉酸です。

天然葉酸のサプリメントもありますが、天然ならではのややクセのある味と、粒数多くなったり、粒が大きくなったりなどのデメリットもあります。

自分に適した葉酸サプリメントで、確実に葉酸を摂取するようにすることが大切です。

(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！

【１】体内での利用効率が食品よりも高い！

葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。

食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。

「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。

食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。

【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！

多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。

一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。

【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！

悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。

特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。

悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。

【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！

旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。

栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。

【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！

色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。

食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。

経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。

５.「【葉酸はアボカドからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にアボカドを効率的に葉酸を摂取する調理方法を徹底解説！」まとめ

「【葉酸はアボカドからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にアボカドを効率的に葉酸を摂取する調理方法を徹底解説！」について解説してきました。

アボカドは、葉酸をはじめ、食物繊維・不飽和脂肪酸・ビタミン類など妊娠中に大切な栄養素が豊富に含まれています。

さらに、アボカドは、女性に嬉しい美容効果にも役立つ優れた食品(食材)です。

葉酸は、熱に弱く、水溶性なので、そのまま生で食べられるアボカドは、葉酸を効率的に摂取することができます。

ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンCと組み合わせることによって、葉酸自体の吸収率も高まります。

ただ、アボカドは、高カロリーなので食べ過ぎには注意が必要です。

お腹の赤ちゃん(胎児)のためにも葉酸を効率的に摂取して、健康に過ごせるように心がけましょう。

食品(食材)で足りない葉酸は、葉酸サプリメントで確実に摂取するようにしましょう。

最後におさらいとして、「【葉酸はアボカドからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にアボカドを効率的に葉酸を摂取する調理方法を徹底解説！」に要点をまとめてみます。

最後までお読みいただきありがとうございました！