【葉酸はキャベツからどのくらい摂取できるのか？妊婦さんが妊娠中にキャベツを摂取するときに注意したい食べ方を徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

本記事は、「【葉酸はキャベツからどのくらい摂取できるのか？妊婦さんが妊娠中にキャベツを摂取するときに注意したい食べ方を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。

妊娠中に葉酸をたくさん摂取したいと思っていても、色々な組み合わせが必要だと言われると、特別な食品(食材)を買わなければならないのかと気になっていませんか？

実は、身近にあるキャベツや芽キャベツでも葉酸が摂取できます。

キャベツは、いつでもどこでもよく見かけて、手にも入りやすい野菜です。

一方で、芽キャベツはどうでしょうか？

芽キャベツを料理したことがない、近くのスーパーでも見たことがないという妊婦さんもいるかもしれません。

芽キャベツの旬は、11月から3月頃と言われています。

実は、芽キャベツには、11月から3月頃の時期を狙って、ぜひ食べてみようと思わせる栄養素がたくさん含まれています。

キャベツは、葉酸を効果的に摂取することができる美味しくて、簡単な調理方法も知っておくとことが大切です。

では、「【葉酸はキャベツからどのくらい摂取できるのか？妊婦さんが妊娠中にキャベツを摂取するときに注意したい食べ方を徹底解説！」について詳しく解説していきます。

【妊婦さんや妊活中の女性に必見！】葉酸を安心して摂取できるオススメの葉酸サプリメントを徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

「【妊婦さんや妊活中の女性に必見！】葉酸を安心して摂取できるオススメの葉酸サプリメントを徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。これから妊娠しようとしている女性や妊娠中の妊婦さんにすると、「葉酸を効率良く摂取できる葉酸サプリメントで何がオススメなのか？」と感じる女性も多くいます。

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2018-06-20

１.葉酸はキャベツからどのくらい摂取できるのか？

(１)キャベツと芽キャベツに含まれる葉酸の量！

キャベツは、馴染みのある野菜です。

芽キャベツはどうでしょうか？

キャベツほど見かけず、あまり食べたことがない人も多いと思います。

芽キャベツは、普通のキャベツの芽でもキャベツの赤ちゃんでもなくて、「芽キャベツ」というキャベツとは別の野菜です。

芽キャベツは、キャベツを一口サイズのような見た目で、茎に50〜60個くらい鈴のように実がなります。

キャベツと芽キャベツの葉酸の量はどれくらいなのでしょうか？

葉酸の多い野菜と共にまとめてみました。

■葉酸の多い野菜(100gあたりの含有量)

このように芽キャベツは、キャベツよりも格段に多くの葉酸を含んでいます。

芽キャベツは、野菜の中でも葉酸の含有量は上位に位置しています。

100gの量は、大きい芽キャベツが5個位です。

芽キャベツは、小さい実の中に凝縮して栄養が含まれています。

実は、キャベツよりも芽キャベツを食べるほうが、かなり効率的に葉酸を摂取することができます。

(２)妊娠期は1日640μgの葉酸摂取を目指す！

妊娠初期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸の摂取が効果的なことがわかっています。

妊娠中は、1日に640μgの葉酸の摂取を目指しましょう。

■18〜49歳女性における1日あたりの葉酸摂取の推奨量

葉酸を効率良く摂取するために、芽キャベツ100g(大きもので5個ほど)を食べると、1日の必要量の半分が摂取できます。

キャベツ100g(大きな外側の葉が2枚ほど)では、1日必要量の1/5以下となります。

芽キャベツとキャベツの葉酸含有量の差は歴然です。

キャベツよりも芽キャベツを積極的に食べると効率的に葉酸が摂取できることを知っていただけたかと思います。

それでは、次に「キャベツと芽キャベツのその他の栄養素はどうなっているのか？」について解説していきます。

(３)キャベツと芽キャベツのその他の栄養素！

キャベツと芽キャベツには、豊富な葉酸が含まれています。

妊婦さんにとっては、特に食べておきたい野菜です。

しかも、キャベツや芽キャベツには、葉酸の他にも嬉しい栄養素が多く含まれています。

キャベツと芽キャベツの主な栄養素をまとめました。

■キャベツと芽キャベツ100g中に含まれている栄養素の含有量

このように葉酸をはじめ、その他の栄養素もカルシウム以外は、芽キャベツの方が多く含まれています。

芽キャベツは、妊娠中に嬉しい食物繊維と鉄の量はキャベツの約3倍、浮腫(むくみ)にも効果があるカリウムも約3倍です。

鉄の吸収を助けるビタミンCは約4倍、β-カロテンはなんと14倍です。

β-カロテンは、ビタミンAが体内で不足している場合に、ビタミンAに変換される元になります。

レバーやうなぎにビタミンAがたくさん含まれていて、赤ちゃん(胎児)の奇形に影響することから、妊娠中は摂取し過ぎないように注意しなければなりません。

しかし、キャベツや芽キャベツなどの野菜に含まれているβ-カロテンは、ビタミンAが不足している場合のみビタミンAに変換されるので、摂取し過ぎにはならないと考えられています。

ビタミンAは、夜盲症(やもうしょう)の予防に効果的な栄養素です。

芽キャベツは、多くの栄養素を含んでいる頼もしい食品(食材)です。

もう一つ、キャベツや芽キャベツには、「キャベジン」が含まれています。

キャベツから発見されたので、キャベジンと呼ばれています。

しかし、別名「ビタミンU」とも呼ばれています。

キャベジン(ビタミンU)は、薬への配合にも利用されていて、たんぱく質の生成を促進する働きがあり、傷ついた粘膜を修復する作用があります。

キャベジン(ビタミンU)に加えて、大根などに含まれている消化を助けるジアスターゼという消化酵素も実は大根よりキャベツのほうが多区含まれています。

ジアスターゼは、胃もたれ、胸焼けなどに効果があります。

生キャベツは、とんかつなどの揚げ物によく合います。

キャベツは、胃腸の健康にも良いとは、本当に体に嬉しい食品(食材)です。

２.キャベツから葉酸を摂取するときに注意したい食べ方とは？

(１)葉酸は熱に弱い！

葉酸は、水溶性ビタミンのために、茹でると茹で汁に溶け出してしまいます。

また、葉酸は熱に弱いので、調理することによって葉酸の約半分は分解されてしまいます。

このように葉酸は、体内に入る前にすでに失われやすいという特性があります。

葉酸は、体内での利用効率も悪いです。

食品(食材)中の葉酸は、代謝過程に色々な段階があるので50％程度に利用効率が低下するとも考えられています。

葉酸は、食品(食材)で摂取しようとすると、体内に入る前に半分ほどになり、体内に入っても利用効率がさらに半分になってしまいます。

せっかく沢山の葉酸を含む食品(食材)を食べても体内に取り込めるのが1/4程度になります。

ちょっとがっかりしてしまいますが、それでもキャベツや芽キャベツの栄養素を効果的に摂取する食べ方があります。

(２)キャベツは生で食べることが一番！

キャベツに含まれているビタミンは、水溶性で、熱に弱いところが特徴です。

キャベツは、生のサラダで食べるのが一番栄養効果が高いです。

しかし、たくさんの量は食べられません。

そうすると、蒸し料理やスープにするという調理方法であれば、生よりもたくさん食べられます。

キャベツを加熱するので、ビタミンは減ってしまいますが、溶け出したビタミンも無駄なく摂取できる方法です。

キャベツを茹でる場合は、沸騰させたお湯を用意しておいて、キャベツを一枚一枚ちぎってお湯の中に入れて茹でる方法があります。

キャベツをお湯に入れている時間は、できるだけ短い方が栄養を逃さずにすみます。

少し面倒ですが、短い時間でキャベツを茹でる食べ方にすると、効果的に栄養を摂取することができます。

また、野菜炒めでキャベツを使う妊婦さんも多いと思いますが、加熱時間を短くするために、調理の最後の方にキャベツをフライパンへ入れるようにすると歯ごたえを楽しめて、栄養効果も期待できます。

キャベツの保存方法は、芯をくり抜いて水を含ませたキッチンペーパーを詰めます。それをビニール袋などに入れて冷蔵庫に入れると長持ちします。

(３)芽キャベツは蒸して調理する！

キャベツや芽キャベツをステンレスの多層構造鍋(無水鍋)などを使って水を入れないで蒸すと、葉酸もその他の栄養素もほとんど逃さずに食べることができます。

蒸したキャベツや芽キャベツは、そのままサラダにしたり、和え物にしてメインの付け合わせにしたりするという食べ方も簡単でオススメです。

しかし、芽キャベツの苦味が気になる妊婦さんは、水を入れないで蒸した後に串にさして揚げ物にしたり、ひき肉で包んでパン粉をつけて揚げたり、焼いたりして色々なアレンジを楽しむことができます。

蒸す時は、芽キャベツの外側の葉を1､2枚むいて、茎のところに十字に切り込み入れると早くむらなく火が通ります。

シチューなどのよく火を通す煮込む料理方法は、芽キャベツの苦味を弱くする方法です。

しかし、葉酸をはじめとする他の栄養素も溶け出してしまいます。

葉酸は、熱に弱いので、よく火を通してしまうと葉酸が分解されて効率的に摂取できなくなってしまいます。

また、よく紹介されている下茹でをしてから調理するという方法は、やはり葉酸が壊されてしまうので、もったいない調理方法です。

葉酸やその他の栄養を効率良く摂取することを考えると、蒸すのが一番良い方法といえます。

芽キャベツを保存する時は、乾燥を防ぐために洗わずにビニール袋に入れて冷蔵庫で保存するようにしましょう。

キャベツの冷凍保存は、固めに茹でるか蒸した後、小分けにして保存しましょう。

解凍したキャベツは、自然解凍がオススメです。

解凍のために熱を加えると、キャベツからまた栄養が逃げてしまいます。

葉酸を加熱の機会をできるだけ減らすように注意しましょう。

３.妊娠中に毎日キャベツを食べて葉酸を摂取するのは難しい理由とは？

(１)キャベツと芽キャベツの旬を知っておこう！

キャベツの種類は、季節によって色々とあります。

しかし、キャベツは、一年中食べられる食品(食材)です。

一方で、芽キャベツは寒い時期に出回っています。

キャベツの種類と旬、芽キャベツの旬をまとめてみましたので、把握しておくと良いでしょう。

キャベツは、手軽で栄養素もある食品(食材)です。

しかし、毎日一定量のキャベツを食べて葉酸を摂取するのは難しいです。

葉酸の摂取が足りない分は、他の食品で摂取することも大切です。

食品(食材)に含まれている葉酸は、調理方法によって葉酸が50％ほど失われてしまうことと、体内に入った後も葉酸の利用効率が悪いということがわかっています。

では、妊娠中に必要な葉酸摂量をどうすれば良いのでしょうか？

(２)足りない葉酸はサプリメントで摂取が効率的！

食品(食材)からの葉酸の摂取が足りない場合は、厚生労働省が推奨もされているように葉酸サプリメントから補給する必要があります。

葉酸サプリメントは、体内での利用効率が85％と推定されています。

葉酸サプリメントは、食品(食材)の利用効率50％と比べるとかなり有効的です。

厚生労働省も、妊婦さんに推奨されている葉酸の量1日640μgのうち、400μgを葉酸サプリメントから摂取することを推奨しています。

しかし、だからといって葉酸サプリメントがメインになっては本末転倒になるので、色々な食品を組み合わせて葉酸や他の栄養を摂取して、足りない分はサプリメントで補給することが効率的です。

４.葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的！

(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸摂取する！

葉酸は、赤ちゃん(胎児)のために確実に摂取しておきたい栄養素です。

葉酸が比較的多く含まれている野菜や果物などを積極的に摂取しても、妊娠中に1日480μgを毎日摂取するのは、なかなか難しいことです。

特に「食欲が湧かない」や「葉酸を毎日確実に摂取していく」には、葉酸サプリメントが適しています。

厚生労働省は、妊娠時に増やす必要のある葉酸240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。

つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。

葉酸の上限量は1日1000μgなので、葉酸サプリメントで400μg摂取したとしても上限量には達しません。

妊娠初期は、悪阻(つわり)でほとんど食べられない時も多いです。

悪阻(つわり)でほとんど食べられない時にも葉酸を葉酸サプリメントで確実に摂取するといいです。

吐き気や倦怠感などがある時に「葉酸を摂取するために食べなければ！」のプレッシャーまでかかるとかなりつらいです。

葉酸サプリメントなら調子の悪い時に、さっと飲むだけなので簡単です。

(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！

食品(食材)に含まれている葉酸は、「天然葉酸」と呼ばれています。

天然葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる葉酸です。

ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で一つ一つバラバラにして「モノグルタミン酸型」に変えなければ吸収されません。

体の中で、ポリグルタミン酸型からモノグルタミン酸型に変える工程があるので、せっかく食品(食材)で摂取した葉酸もその半分の50％は体の外に出ていってしまいます。

その一方で、一般的なサプリメントに含まれている葉酸は「合成葉酸」です。

合成葉酸は、既にモノグルタミン酸型として含まれているので、85％が吸収される非常に効率の良い葉酸です。

天然葉酸のサプリメントもありますが、天然ならではのややクセのある味と、粒数多くなったり、粒が大きくなったりなどのデメリットもあります。

自分に適した葉酸サプリメントで、確実に葉酸を摂取するようにすることが大切です。

(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！

【１】体内での利用効率が食品よりも高い！

葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。

食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。

「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。

食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。

【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！

多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。

一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。

【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！

悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。

特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。

悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。

【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！

旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。

栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。

【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！

色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。

食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。

経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。

【妊婦さんや妊活中の女性に必見！】葉酸を安心して摂取できるオススメの葉酸サプリメントを徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

「【妊婦さんや妊活中の女性に必見！】葉酸を安心して摂取できるオススメの葉酸サプリメントを徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。これから妊娠しようとしている女性や妊娠中の妊婦さんにすると、「葉酸を効率良く摂取できる葉酸サプリメントで何がオススメなのか？」と感じる女性も多くいます。

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2018-06-20

５.「【葉酸はキャベツからどのくらい摂取できるのか？妊婦さんが妊娠中にキャベツを摂取するときに注意したい食べ方を徹底解説！」まとめ

「【葉酸はキャベツからどのくらい摂取できるのか？妊婦さんが妊娠中にキャベツを摂取するときに注意したい食べ方を徹底解説！」について解説してきました。

キャベツは、季節によって種類が色々とあります。

キャベツは、一年中食べることができる野菜です。

芽キャベツは、旬が11月〜3月頃です。

旬のものは、栄養価も高いと言われています。

季節による旬のキャベツや芽キャベツを活用して、葉酸や他の栄養素を効率的に摂取していくことが大切です。

葉酸は、妊娠前や妊娠中だけに必要ではなくて、産後も授乳期も必要な栄養素です。

また、葉酸は、妊娠前後だけでなくて、全ての男女のライフサイクルを通して重要な栄養素です。

食品(食材)からも無理なく摂取して、足りない分は葉酸サプリメントでしっかりと補給と良いでしょう。

最後におさらいとして、「【葉酸はキャベツからどのくらい摂取できるのか？妊婦さんが妊娠中にキャベツを摂取するときに注意したい食べ方を徹底解説！」に要点をまとめてみます。

最後までお読みいただきありがとうございました！