【妊婦さん必見！】葉酸は苺(イチゴ)から効率的に摂取できる理由を徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

このページは、「【妊婦さん必見！】葉酸は苺(イチゴ)から効率的に摂取できる理由を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。

妊娠初期は、産科の医師や看護師から葉酸を多く摂取するようにいわれた妊婦さんもいます。

妊娠した時に、葉酸というものを初めて知った妊婦さんもいると思います。

葉酸とは、ビタミンの一つです。

葉酸は、通常ならば食べ物から十分な量が摂取できますが、赤ちゃん(胎児)の成長にもたくさん必要になるので、妊娠時期は通常よりも多く摂取するように指示されます。

そんな葉酸が多く含まれている食べ物の1つが「苺(イチゴ)」です。

苺(イチゴ)には、葉酸が多く含まれているだけではなくて、他にも妊娠時期に多く摂取したい栄養が入っているオススメの果物です。

元気な赤ちゃん(胎児)を生むために、葉酸を積極的に摂取しようと考えている妊婦さんにとって、苺(イチゴ)に含まれている葉酸量や、どのくらい食べると良いのか？、苺(イチゴ)から葉酸を効率良く摂取する方法などを知っておくことが大切です。

では、「【妊婦さん必見！】葉酸は豆苗から効率的に摂取できる理由を徹底解説！」について詳しく解説していきます。

１.葉酸が多く含まれている苺(イチゴ)とは？

(１)苺(イチゴ)は葉酸が多い果物！

苺(イチゴ)は、葉酸の多い食品(食材)の代表です。

苺(イチゴ)は、1パック大体300g程度入っており、葉酸は苺(イチゴ)300gで270μgになります。

通常、苺(イチゴ)を食べる量は、多くても1/3程度の100gなので、葉酸量は90μgです。

苺(イチゴ)は1～2月のハウス栽培が最盛期になる頃から、4～5月の露地栽培の最盛期まで、旬が長い果物です。

さらに、苺(イチゴ)を好む人が多いので、一年中スーパーで売られています。

葉酸を摂取するには、葉酸が多く含まれている食品(食材)を摂取するのも良いですが、1回だけ食べれば良いというものではありません。

葉酸の摂取は、手に入りやすい食品(食材)であることが大切です。

(２)妊娠中に必要な葉酸は1日480μg！

苺(イチゴ)から葉酸を摂取するには、どのくらい食べると良いのでしょうか？

成人女性の葉酸推奨量は、1日240μgです。

野菜や果物から1日240μgの葉酸は摂取できまるので、不足することはあまりありません。

しかし、妊娠時期は、葉酸の必要量が大幅にアップして、1日480μgが必要になります。

通常の食事をしていれば、240μgは問題なく摂取しても、480μgはかなり意識して摂取しなければ摂取できない量になります。

苺(イチゴ)だけで妊娠時期に増えた分の葉酸を全て摂取しようとすると、1パック半ほど毎日食べ続ける必要があります。

毎日、苺(イチゴ)1パック半ほど食べるのも大変ですし、金額もかなりかかります。苺(イチゴ)を食べる時に練乳をかけていると、糖分の取り過ぎることもあります。

苺(イチゴ)には、キシリトールという成分も含まれていて、さらに苺(イチゴ)は冷やして食べることから、苺(イチゴ)の食べ過ぎは下痢になりやすくなります。

苺(イチゴ)には、このようなデメリットを考えて、苺(イチゴ)は1日100g程度が適量ということになります。

(３)苺(イチゴ)ジャムから葉酸は期待できない！

生の苺(イチゴ)は、ちょっと高いという場合、苺(イチゴ)ジャムや乾燥苺(イチゴ)などで、葉酸を摂取するのはどうでしょうか？

葉酸は、水に溶けるという性質があります。

苺(イチゴ)ジャムを作る際に水にさらしてえぐ味をぬく工程の時に、多くの葉酸が水に流れてしまい苺(イチゴ)ジャムの中には葉酸があまり残りません。

食パン1枚に塗る苺(イチゴ)ジャムの量は、大さじ1杯(20ｇ)程度で、葉酸は5μgになります。

同じような理由で、苺(イチゴ)味のお菓子や、苺(イチゴ)ジュース(生搾りは除く)などには、ほとんど葉酸は含まれていないことになります。

冷凍苺(イチゴ)は、生を凍らせたものだから葉酸が多く残っていると思いがちです。

冷凍苺(イチゴ)は、冷凍する前の段階で苺(イチゴ)のヘタを取って洗っています。

苺(イチゴ)は、ヘタを取った部分から葉酸は流れていき、洗うだけで葉酸はどんどん減ってしまいます。

洗うだけで、冷凍苺(イチゴ)の葉酸量については正確なデータがありません。

しかし、冷凍苺(イチゴ)の葉酸量は多くはないと考えられます。

苺(イチゴ)は、生の苺(イチゴ)を軽く洗って食べ、ヘタを残すという食べ方が、一番葉酸を摂取できる方法ということになります。

２.苺(イチゴ)に含まれている葉酸以外の栄養素とは？

(１)苺(イチゴ)には豊富なビタミンCが含まれている！

ビタミンCといえば、みかんやレモンなどの柑橘系の果物を思い出す人が多いと思います。

実は、みかんやレモンなどの柑橘系の果物よりもビタミンCを多く含まれているのが「苺(イチゴ)」なのです。

苺(イチゴ)のビタミンCは、100gで62mg、同じ重さのみかん100gは35mgですから、約2倍のビタミンCが含まれています。

厚生労働省から発表されている、「妊婦さんが栄養をどのくらい増やしたらいいか？」という資料によれば、成人女性ならば1日100mgのビタミンCが必要です。

妊婦さんは、ちょっと多めの110mg摂取するようになっています。

ビタミンCは、体の調子を整えるビタミンです。

妊娠時期の悪阻(つわり)については、原因がはっきり解明されていません。

しかし、ビタミンCに悪阻(つわり)を軽くする効果があるという研究結果もあり、妊娠時期には積極的に摂取したいビタミンです。

(２)水溶性食物繊維は便秘予防に最適！

苺(イチゴ)ジャムは、苺(イチゴ)と砂糖を煮詰めることで作ります。

他に何も加えなくても、苺(イチゴ)ジャムのプルプルができるのはどうしてでしょうか？

苺(イチゴ)ジャムのプルプルは、苺(イチゴ)に含まれている水溶性食物繊維であるペクチンが、水と熱に反応して固まったものです。

苺(イチゴ)には、水溶性食物繊維がたくさ含まれています。

苺(イチゴ)100gには、水溶性食物繊維0.5g含まれています。

水溶性食物繊維は、体の栄養にはなりませんが、便通を良くする効果が知られています。

妊娠中は、ホルモンバランスの影響や、子宮が大きくなって腸を圧迫するなど、常に便秘に悩む妊婦さんが多くいます。

あまりに頑固な便秘は、薬の力も必要ですが、苺(イチゴ)で水溶性食物繊維を摂取することで、できるだけ自然なお通じを心がけることができます。

３.苺(イチゴ)だけでは十分な葉酸は摂取できない理由とは？

(１)妊娠時期の葉酸必要量を苺(イチゴ)だけで摂取は不可能！

苺(イチゴ)だけで葉酸480μgを摂取するには、毎日1パック半食べなければなりません。

苺(イチゴ)だけで葉酸480μgを摂取することは、とても現実的ではありません。

さらに、葉酸が一番必要な妊娠初期に悪阻(つわり)がある妊婦さんがほとんどです。

悪阻(つわり)がひどいと水も飲めなくなる妊婦さんもいます。

妊娠初期には、食事から葉酸がほとんど摂取できないことも考えられられます。

悪阻(つわり)で苺(イチゴ)のみが食べられるというのであれば、苺(イチゴ)を食べ続ける期間があっても良いのですが、妊娠期間ずっと苺(イチゴ)を大量に摂取するのは良いことではありません。

(２)妊娠時期は葉酸サプリメントと食事で1日640μgの葉酸摂取を目指す！

では、苺(イチゴ)の摂取以外に、葉酸不足にならないようにするには、どうしたら良いのでしょうか？

厚生労働省も勧めているのは、葉酸サプリメントによる葉酸の摂取です。

葉酸サプリメントで使われている葉酸は、合成葉酸で、吸収率がとても良い葉酸です。

通常の食事で摂取する葉酸は50％程度しか体で使われません。

しかし、葉酸サプリメントに含まれている葉酸は、85％程度が使われるような形に変えてあるので、とても利用効率が良いです。

葉酸は、1日1000μｇ程度までなら摂取しても大丈夫な量とされています。

栄養バランスの良い食事を摂取している場合でも、食事に含まれている葉酸は300μgをほぼ超えることはないといっても良いくらい葉酸は摂取しづらい栄養素です。

厚生労働省は、葉酸は240μgを食事から、安全を考えて葉酸サプリメントで400μg摂取するように推奨しています。

つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。

葉酸サプリメントで十分な葉酸を補っていたとしても、苺(イチゴ)は葉酸の他に妊娠時期に役立つ栄養素が多く含まれています。

苺(イチゴ)を積極的に摂取して、素敵なマタニティライフを送りましょう。

４.葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的！

(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸摂取する！

葉酸は、赤ちゃん(胎児)のために確実に摂取しておきたい栄養素です。

葉酸が比較的多く含まれている野菜や果物などを積極的に摂取しても、妊娠中に1日480μgを毎日摂取するのは、なかなか難しいことです。

特に「食欲が湧かない」や「葉酸を毎日確実に摂取していく」には、葉酸サプリメントが適しています。

厚生労働省は、妊娠時に増やす必要のある葉酸240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。

つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。

葉酸の上限量は1日1000μgなので、葉酸サプリメントで400μg摂取したとしても上限量には達しません。

妊娠初期は、悪阻(つわり)でほとんど食べられない時も多いです。

悪阻(つわり)でほとんど食べられない時にも葉酸を葉酸サプリメントで確実に摂取するといいです。

吐き気や倦怠感などがある時に「葉酸を摂取するために食べなければ！」のプレッシャーまでかかるとかなりつらいです。

葉酸サプリメントなら調子の悪い時に、さっと飲むだけなので簡単です。

(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！

食品(食材)に含まれている葉酸は、「天然葉酸」と呼ばれています。

天然葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる葉酸です。

ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で一つ一つバラバラにして「モノグルタミン酸型」に変えなければ吸収されません。

体の中で、ポリグルタミン酸型からモノグルタミン酸型に変える工程があるので、せっかく食品(食材)で摂取した葉酸もその半分の50％は体の外に出ていってしまいます。

その一方で、一般的なサプリメントに含まれている葉酸は「合成葉酸」です。

合成葉酸は、既にモノグルタミン酸型として含まれているので、85％が吸収される非常に効率の良い葉酸です。

天然葉酸のサプリメントもありますが、天然ならではのややクセのある味と、粒数多くなったり、粒が大きくなったりなどのデメリットもあります。

自分に適した葉酸サプリメントで、確実に葉酸を摂取するようにすることが大切です。

(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！

【１】体内での利用効率が食品よりも高い！

葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。

食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。

「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。

食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。

【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！

多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。

一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。

【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！

悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。

特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。

悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。

【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！

旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。

栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。

【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！

色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。

食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。

経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。

５.「【妊婦さん必見！】葉酸は苺(イチゴ)から効率的に摂取できる理由を徹底解説！」まとめ

「【妊婦さん必見！】葉酸は苺(イチゴ)から効率的に摂取できる理由を徹底解説！」について解説してきました。

妊娠時期は、葉酸の必要量が通常の2倍になります。

葉酸を多く含む食品を積極的に摂取するようにする必要があり、苺(イチゴ)は葉酸の量も多く食べやすいのでオススメです。

葉酸は、水に流れてしまう性質があるので、苺(イチゴ)ジャムや苺(イチゴ)のお菓子では効果がありません。

生の苺(イチゴ)を食べるようにしましょう。

苺(イチゴ)に含まれているビタミンCは、悪阻(つわり)を軽くする効果も認められており、さらに水溶性食物繊維も便通を改善してくれます。

苺(イチゴ)だけでは、増えた葉酸必要量を全て補うことができないので、不足分は葉酸サプリメントから補い、葉酸不足にならないようにすることが大切です。

最後におさらいとして、「【妊婦さん必見！】葉酸は苺(イチゴ)から効率的に摂取できる理由を徹底解説！」に要点をまとめてみます。

最後までお読みいただきありがとうございました！