このページは、「【葉酸は熱に弱い！】葉酸を摂取するときに注意したい食べ方(調理方法)を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。
葉酸は、体の細胞分裂にかかわる栄養素です。
妊娠時期は、通常の2倍以上の葉酸が推奨されています。
しかし、ただ葉酸の多い食品を選んで食べることは、効率的ではありません。
なぜかと言うと、葉酸はとても繊細な栄養素なので、調理の段階で葉酸が壊れてしまったり、葉酸が出ていってしまったりで、葉酸が口に入らないことが多くなるからです。
葉酸を効率良く摂取するためには、「どのような調理方法をしたら良いのか？」と考える妊婦さんのためにも、葉酸の特徴と、なるべく多くの葉酸を摂取する最も適した調理方法を知っておくことが大切です。
では、「【葉酸は熱に弱い！】葉酸を摂取するときに注意したい食べ方(調理方法)を徹底解説！」について詳しく解説していきます。
１.「葉酸は熱に弱い！」理由と葉酸の性質・特徴を知っておくことが大切！
「葉酸は熱に弱い！」理由と葉酸の性質・特徴について知っておくことが大切です。
(１)葉酸は水溶性ビタミンの一つ！
(２)葉酸は水に流れやすい！
(３)葉酸は熱に弱い！
(４)葉酸は新鮮な野菜に多い！
(１)葉酸は水溶性ビタミンの一つ！
葉酸は、たんぱく質・糖質・ビタミンCなどのように誰もが知っている栄養素とは違い、目立たない栄養素です。
妊娠して医師や看護師から「葉酸をしっかり摂りましょう！」といわれて、初めて葉酸を知った人もいると思います。
葉酸は、ビタミンCやビタミンB1、ナイアシンなどと同じ種類の栄養素で「水溶性ビタミン」というグループになります。
葉酸がビタミンCなどより名の知られていないビタミンであるのは、普通の食事をしていれば、まず不足することがない栄養素だからです。
成人女性の1日の葉酸推奨必要量は240μgです。
しかし、妊娠時期には、約2倍以上の640μgの葉酸摂取が推奨されます。
葉酸は、野菜や果物に多い栄養素ですが、肉や魚などにも含まれています。
それぞれの食品(食材)に含まれている葉酸の量が少なかった場合でも、1日3食しっかり食べていることで、通常の成人女性の摂取推奨量を十分充たすことができます。
しかし、妊娠時期の640μgは、葉酸の特徴を知って効率良く摂取しなければ、充たすことは難しい量です。
(２)葉酸は水に流れやすい！
葉酸は、水溶性ビタミンの一つです。
水溶性は、水に溶ける性質のことです。
私たちの体は、水分が多くて、葉酸は体に入ってから吸収されやすい栄養素です。
しかし、口に入る前の調理の段階でも、多くの葉酸が水に溶けてしまいます。
つまり、食品(食材)自体に葉酸が多く含まれていても、調理の段階で減ってしまえば、口に入る葉酸の量が少なくなってしまうということです。
では、葉酸はどのくらい水に流れてしまうのでしょうか？
国が発表している、『食品の葉酸の調理による残存率』によると、キャベツ100gを3分茹でたとします。
キャベツ100gには、葉酸78μg含まれていますが、茹でた後に残る葉酸は45％の35μg程しか残りません。
葉酸の多い食品(食材)を摂取するのは大事ですが、よく食べる調理方法が、煮るや茹でるなどの場合には、葉酸の半分は口に入らないと考えておく必要があります。
(３)葉酸は熱に弱い！
茹でると水に流れるなら、蒸し野菜にすれば？とも考える方もいると思います。
実は、葉酸は熱にも弱いビタミンなのです。
同じキャベツ100gを30分蒸したとします。
蒸したキャベツに残る葉酸の量はたった6％の4.8μgです。
蒸す時間が短ければもっと葉酸は残りますし、茹でるより葉酸が残る野菜もありますが、共通して言えることは、加熱時間が長ければ長いほど、葉酸は減っていくということです。
(４)葉酸は新鮮な野菜に多い！
葉酸は、水や熱によって壊されることを説明しましたが、長期保存でも葉酸は失われていくことがわかっています。
ニンジンやジャガイモなどの、常温でも長期保存可能な野菜は比較的多く保たれていますが、葉物野菜(キャベツ、ほうれん草など)では、野菜の鮮度も落ちて美味しくなくなりますし、光によって葉酸が壊されていくのです。
葉酸をしっかり摂取するには、できる限り新鮮な野菜から摂取するようにするのが効率的です。
なかなか食べきれないほどの野菜があるならば、短時間の加熱(茹でる、蒸すなど)で、葉酸をできる限り残して、冷凍することで栄養素を比較的多く保つことができます。
２.葉酸を摂取するときに注意したい食べ方(調理方法)とは？
葉酸を摂取するときに注意したい食べ方(調理方法)について紹介していきます。
(１)葉酸を全部摂取するには生で食べよう！
(２)火を通すなら短時間の炒め物がベスト！
(３)葉酸はビタミンB12と一緒に食べると吸収率がアップする！
(４)水に流れた葉酸をまるごと摂取できる汁物がオススメ！
(１)葉酸を全部摂取するには生で食べよう！
食品(食材))に含まれている葉酸を全部摂取するためには、生で食べることが一番です。
葉酸は、果物にも多く含まれていて、苺(イチゴ)100g中に90μg、マンゴー100g中に84μgなどに多く含まれています。
苺(イチゴ)やマンゴーは、加工せずに生で食べることが適しています。
葉酸は、水に溶けやすく、熱に壊れやすい性質から、長時間煮込む苺(イチゴ)ジャムにはほとんど葉酸は残っていません。
苺(イチゴ)なら何でも良いわけでないのです。
何でも生が良いというわけではありません。
キャベツ100gを生で食べると、サラダにしてもなかなか食べにくい量になります。
サラダ1人分のキャベツは50g程度です。
しかし、茹でてボイルサラダにすると、100gはあっという間に食べることができます。
水に半分の葉酸が流れたとしても、茹でた方がたくさん食べられるので、効率よく葉酸を摂取することができます。
葉酸が多く含まれている果物は、苺(イチゴ)やキウイがあげられます。
(２)火を通すなら短時間の炒め物がベスト！
葉酸は、熱に弱いので、長時間熱を加え続けると、時間に比例して葉酸の含有量は減っていきます。
葉酸を多く残す調理方法で、最も適しているのは「炒める」という方法です。
野菜は、特に切り口から栄養素が出ていってしまいます。
できる限り切り口は少なくして、大きめの野菜を炒めるのが、葉酸を多く残すポイントです。
しかも短時間で仕上げるには、大きな火力で一気に仕上げることになります。
つまり、中華料理の炒め物は、栄養素を逃がさない理にかなった方法になります。
(３)葉酸はビタミンB12と一緒に食べると吸収率がアップする！
葉酸は、ビタミンB12と一緒に摂取することで、吸収率がアップします。
ビタミンB12が多く含まれている食品(食材)は、貝類や海藻などです。
葉酸とビタミンB12が両方多く含まれている食品として、レバーもあります。
しかし、レバーには、妊婦が摂り過ぎ注意な栄養素であるビタミンA(レチノール)も多く含まれています。
レバーを大量に摂取することはオススメできません。
葉酸の多い野菜と、ビタミンB12の多い貝類を一緒に食べる料理には、「ほうれん草とあさりのパスタ」や「キャベツと海苔の和え物」などにすると良いです。
「ほうれん草とあさりのパスタ」や「キャベツと海苔の和え物」は、短時間でさっと仕上げる料理ですから、葉酸もたくさん残るのでオススメです。
無理に一緒の料理にしなくても、アサリの佃煮と野菜の炒め物などの料理を一緒に食べることでも構いません。
1つの料理を食べ続けるよりも、様々な料理で摂取する方が、飽きることなく葉酸とビタミンB12を食べ続けることができます。
(４)水に流れた葉酸をまるごと摂取できる汁物がオススメ！
葉酸が水に流れるなら、流れた水ごと摂取してしまう料理がオススメです。
水ごと摂取する料理は「汁物」です。
代表的な汁物は「味噌汁」です。
野菜をあまり煮込みませんので、葉酸もあまり壊れることがありません。
様々な野菜を日々変えて、毎日飲んでも飽きないのが汁物のメリットです。
汁物は、味噌汁だけではありません。
トマト味のスープも美味しくてオススメです。
トマト缶100gには、21μgの葉酸を含んでいます。
トマト味のスープは、水・トマト缶・コンソメ・少量の塩コショウでとても美味しいスープが作れます。
さらに、野菜をたっぷり入れることがオススメです。
クラムチャウダーであれば、貝のビタミンB12も摂取できるので、まさに一石二鳥になります。
悪阻(つわり)の時期の食欲のない時でもスープなら飲めますし、体重の増加が気になる時にも野菜たっぷりのスープは満足感が得ることができます。
３.「【葉酸は熱に弱い！】葉酸を摂取するときに注意したい食べ方(調理方法)を徹底解説！」まとめ
「【葉酸は熱に弱い！】葉酸を摂取するときに注意したい食べ方(調理方法)を徹底解説！」について解説してきました。
葉酸は、野菜や果物に多い栄養素です。
葉酸は、水・熱・光などに弱く、すぐに減ってしまうので、どこまで葉酸を保ったまま、口に入れられる料理の形にするかがポイントになります。
葉酸を十分に摂取する食べ方(調理方法)は、「生で食べること」「火を通す時には短時間にすること」「新鮮なものを食べる」「流れ出た水ごと食べる」などの工夫で、葉酸を多く摂取することが可能です。
さらに、貝類や海藻などに多く含まれているビタミンB12と一緒に摂ることで、葉酸は吸収されやすくなります。
最後におさらいとして、「【葉酸は熱に弱い！】葉酸を摂取するときに注意したい食べ方(調理方法)を徹底解説！」に要点をまとめてみます。
(１)葉酸は水溶性ビタミンの一つ！
(２)葉酸は水に流れやすい！
(３)葉酸は熱に弱い！
(４)葉酸は新鮮な野菜に多い！
■葉酸を摂取するときに注意したい食べ方(調理方法)
(１)葉酸を全部摂取するには生で食べよう！
(２)火を通すなら短時間の炒め物がベスト！
(３)葉酸はビタミンB12と一緒に食べると吸収率がアップする！
(４)水に流れた葉酸をまるごと摂取できる汁物がオススメ！
最後までお読みいただきありがとうございました！
