本記事は、「【葉酸はわかめからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にわかめを摂取するときに注意したい食べ方(調理方法)を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。
葉酸は妊婦さんになると、とても多く摂取する必要のある栄養素です。
妊娠すると医師や看護師からは「葉酸を多く摂ってくださいね。」「葉酸サプリメントから摂取するようにしてくださいね。」と言われながらも、赤ちゃん(胎児)のことを思うと、葉酸サプリメントから摂取するのが悪いことと思ってしまうのか、食品(食材)からしっかり葉酸を摂取しようと頑張る妊婦さんもいます。
葉酸の多い食品(食材)を探していると、わかめの葉酸量が多いことに気がつくかもしれません。
妊婦さんの中には、「わかめサラダなどで、たっぷり食べられるからわかめを食べよう！」と考えると思います。
しかし、葉酸の特徴や、わかめの種類、実際食べる形などを考えると、色々と注意しなければいけない点もあります。
葉酸を摂取するために、わかめをたくさん食べようと考えている妊婦さんのために、わかめの選び方や食べ方(調理方法)、注意点などをついて、知っておくことが大切です。
では、「【葉酸はわかめからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にわかめを摂取するときに注意したい食べ方(調理方法)を徹底解説！」について詳しく解説していきます。
１.葉酸はわかめからどのくらい摂取できるのか？
(１)実は思っている程わかめの葉酸量は多くない！
(２)妊娠時期は1日640μgの葉酸摂取を目指す必要がある！
(３)わかめの種類で葉酸量は違う！
(１)実は思っている程わかめの葉酸量は多くない！
わかめの葉酸量は、何で見ましたか？
もしかして「素干しわかめ100g」の葉酸量を見ませんでしたか？
素干しわかめの葉酸量は、440μgです。
素干しわかめの葉酸量440μgの数字だけを見ると、「わかめには多くの葉酸量が含まれているからたくさん食べよう！」と思ってしまうかもしれません。
しかし、わかめには、乾燥して販売してるわかめと、塩漬けにされて販売してるわかめ、季節物の生わかめなどがあります。
■100gあたりのわかめの種類ごとの葉酸含有量
| わかめの種類 | 葉酸含有量 |
| 素干しわかめ | 440μg |
| 生わかめ | 29μg |
| カットわかめ | 18μg |
| 塩蔵(塩漬け)わかめ | 11μg |
このようにわかめ100gで比較してしまうと、「素干しわかめ」はとても葉酸を多く含んでいる食品(食材)です。
実際に、味噌汁1杯に使うわかめの量で比較してみます。
■味噌汁1杯分のわかめの種類ごとの葉酸含有量
| わかめの種類(味噌汁1杯分) | 葉酸含有量 |
| 素干しわかめ(2g) | 9μg |
| 生わかめ(25g) | 7μg |
| カットわかめ(2g) | 0μg |
| 塩蔵(塩漬け)わかめ(12g) | 1μg |
このように味噌汁1杯の葉酸含有量は、とても少なくなってしまいました。
葉酸を摂取する時に気をつけたいことは、食品(食材)の多くは100gで表示されていることが多いです。
食品(食材)100gの場合は、1食で食べる量に換算して考える必要があります。
(２)妊娠時期は1日640μgの葉酸摂取を目指す必要がある！
なぜ、妊娠すると葉酸をたくさん摂取するように言われるのでしょうか？
成人女性の葉酸の推奨摂取量は240μgです。
葉酸は、通常の食事で不足することが少ない栄養素です。
2015年(平成27年度)国民健康・栄養調査では、成人女性の食事から1日230μg程度の葉酸を摂取しているので、ほぼ充足しています。
葉酸は、妊娠時期に多く摂取するようにいわれるのは、お腹の赤ちゃん(胎児)が葉酸を多く使うようになるからです。
妊娠時期は、まだまだお腹では豆粒ほどの小さい赤ちゃん(胎児)です。
しかし、妊娠初期は、人間としてとても大事な臓器が作られる時期です。
1つの受精卵から無限とも思われる細胞分裂を繰り返して、さまざまな臓器を作ります。
赤ちゃん(胎児)の細胞分裂は、1回ごとに必ず必要になるのが葉酸です。
妊娠中に葉酸が十分に無いと、細胞分裂に異常が現れてしまうので、先天性神経管閉鎖障害という障害が現れる可能性が高くなります。
先天性神経管閉鎖障害を防ぐために、妊娠初期は1日640μgの葉酸を摂取する必要があります。
妊娠中は、通常の成人女性の約2倍以上の葉酸量が必要になります。
■18〜49歳女性における1日あたりの葉酸摂取の推奨量
| 成人女性 | 1日240μg | 240μg(基本的な食事からの葉酸摂取推奨量) |
| 妊娠を計画している女性 | 1日640μg | 240μg＋400μg(サプリメント) |
| 妊娠初期ー妊娠3か月頃の女性 | 1日640μg | 240μg＋400μg(サプリメント) |
| 妊娠中期・後期の女性 | 1日480μg | 240μg＋240μg(妊娠中の付加量) |
| 出産後・授乳中の女性 | 1日340μg | 240μg＋100μg(出産後の付加量) |
(３)わかめの種類で葉酸量は違う！
わかめの葉酸量を調べる時は、わかめでも「塩蔵(塩漬け)わかめ」「カットわかめ」「素干しわかめ」「生わかめ」などの種類があって迷ってしまいます。
しかし、わかめの種類が違うのではなくて、わかめの加工方法の違いです。
葉酸は、水に溶け出してしまいやすく、熱にも弱いので、加工方法で葉酸の含有量に大きな違いが現れます。
わかめの加工方法の中でも、最も使いやすく、流通しているのは「カットわかめ」です。
カットわかめは、乾燥した状態でお味噌入れるだけで食べることができて、戻す手間がないので簡単です。
カットわかめは、「塩蔵(塩漬け)わかめ」から作られて、塩抜きしたわかめを乾燥してカットしたわかめです。
塩蔵(塩漬け)わかめを作るときに、茹でて加熱しているので、葉酸量が少なくなります。
葉酸の含有量が多い「素干しわかめ」は、生わかめを湯通しして、乾燥させているので、加工の工程が少ない分、葉酸の含有量が多くなっています。
２.妊娠中でもわかめの食べ過ぎになる可能性が低い理由は？
(１)妊婦さんのヨウ素の耐容上限量は1日2,000μg！
(２)わかめのヨウ素よりも昆布だしのヨウ素に注意が必要！
(１)妊婦さんのヨウ素の耐容上限量は1日2,000μg！
成人女性のヨウ素の推奨量は1日130μgです。
成人女性のヨウ素の耐用上限量(摂っても良い量)は、1日3,000μgとなります。
妊婦さんは、耐用上限量が2,000μgです。
妊婦さんの耐用上限量2,000μgは、ヨウ素を摂り過ぎると、赤ちゃん(胎児)の甲状腺が腫れたり、甲状腺の機能低下が起こる可能性があるからです。
わかめのヨウ素含有量は、味噌汁１杯で400μg～480μgです。
わかめの味噌汁1杯程度では、ヨウ素の上限量に届くことはありませんので、全く心配はいりません。
(２)わかめのヨウ素よりも昆布だしのヨウ素に注意が必要！
ヨウ素の含有量の多い食品(食材)は、わかめだけではありません。
海藻類全般にヨウ素は多く含まれていて、特に注意したい食品(食材)が「昆布だし」です。
昆布を水に漬けて摂取しただし汁100mlには、ヨウ素5,400μgも含まれています。
煮出した昆布だしは、さらにヨウ素の量が多くなります。
昆布だしは、妊婦さんの耐用上限量2,000μgを軽く超えてしまう量です。
妊婦さんは、昆布だしの味噌汁を食べるのを控えた方が良いです。
妊娠中の体重増加を気にして、野菜がたっぷり食べれる低エネルギーのお鍋料理をたくさん食べる妊婦さんもいます。
しかし、お鍋のだしが昆布だしであることが多いので、〆の雑炊などを食べるのを止めるなど工夫が必要になります。
３.妊娠中にわかめを摂取するときに注意したい食べ方(調理方法)とは？
(１)わかめの味噌汁は昆布だしではなくてかつおだし使用する！
(２)わかめは「素干しわかめ」を使おう！
(３)わかめで足りない葉酸は葉酸サプリメントから確実に摂取することが大切！
(１)わかめの味噌汁は昆布だしではなくてかつおだし使用する！
葉酸は、水に溶け出してしまう性質があります。
わかめサラダは、わかめを一度茹でてしまうと葉酸量が減ってしまうので、葉酸が流れ出た水ごと食べられる味噌汁にするのが適しています。
わかめの味噌汁を作るときは、ヨウ素を摂取し過ぎないように、だしは昆布だしではなくて「かつおだし」にすることがオススメです。
(２)わかめは「素干しわかめ」を使おう！
カットわかめは使いやすいですが、葉酸を摂取しようと考えると、素干しわかめを選ぶことがオススメです。
素干しわかめは、水(または塩水)に5～10分ほど浸して戻した後に切って使います。
素干しわかめは、カットわかめより歯ごたえがあるので、食べごたえがあります。
素干しわかめは、一度湯通しして作ります。
一度も湯通ししないで生のわかめを乾燥させただけのわかめは、「板わかめ」といいます。
板わかめは、あまり流通していません。
しかし、板わかめは、軽く炙っただけで食べることができるので、葉酸を余すことなく摂取することができます。
ただし、板わかめは、ヨウ素の量も生わかめそのまま(100gあたり1,600μg)あるので、食べ過ぎには注意が必要です。
(３)わかめで足りない葉酸は葉酸サプリメントから確実に摂取することが大切！
わかめは、葉酸の多い食品(食材)ではありません。
妊婦さんの必要な1日640μgを満たすことは、現実的に難しいです。
葉酸は、お腹の赤ちゃん(胎児)のために、確実に葉酸を摂取しておきたいので、わかめで足りない分の葉酸は、葉酸サプリメントを活用して摂取することを厚生労働省も推奨しています。
食品(食材)に含まれている天然の葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる形になっています。
ポリグルタミン酸型の葉酸が体内に入ると、まず「モノグルタミン酸型」という形に変わってからしか吸収されません。
ポリグルタミン酸型からモノグルタミン酸型に変わっている途中で、吸収される腸を通り過ぎてしまう葉酸も多く、半分の50％程度しか吸収されません。
一方、葉酸サプリメントに使用されている葉酸は、最初から「モノグルタミン酸型」の形で入っているので、とても吸収効率が良く、85％が体内に吸収されます。
妊娠初期は、悪阻(つわり)などで食事をしっかり食べられない日も続く時期です。
食事から葉酸を摂取できない時期は、葉酸サプリメントで確実に摂取するように心がけましょう。
４.葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的！
(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸を摂取する！
(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！
(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸を摂取する！
葉酸は、赤ちゃん(胎児)のために確実に摂取しておきたい栄養素です。
葉酸が比較的多く含まれている野菜や果物などを積極的に摂取しても、妊娠中に1日480μgを毎日摂取するのは、なかなか難しいことです。
特に「食欲が湧かない」や「葉酸を毎日確実に摂取していく」には、葉酸サプリメントが適しています。
厚生労働省は、妊娠時に増やす必要のある葉酸240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。
つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。
葉酸の上限量は1日1000μgなので、葉酸サプリメントで400μg摂取したとしても上限量には達しません。
妊娠初期は、悪阻(つわり)でほとんど食べられない時も多いです。
悪阻(つわり)でほとんど食べられない時にも葉酸を葉酸サプリメントで確実に摂取するといいです。
吐き気や倦怠感などがある時に「葉酸を摂取するために食べなければ！」のプレッシャーまでかかるとかなりつらいです。
葉酸サプリメントなら調子の悪い時に、さっと飲むだけなので簡単です。
(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！
食品(食材)に含まれている葉酸は、「天然葉酸」と呼ばれています。
天然葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる葉酸です。
ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で一つ一つバラバラにして「モノグルタミン酸型」に変えなければ吸収されません。
体の中で、ポリグルタミン酸型からモノグルタミン酸型に変える工程があるので、せっかく食品(食材)で摂取した葉酸もその半分の50％は体の外に出ていってしまいます。
その一方で、一般的なサプリメントに含まれている葉酸は「合成葉酸」です。
合成葉酸は、既にモノグルタミン酸型として含まれているので、85％が吸収される非常に効率の良い葉酸です。
天然葉酸のサプリメントもありますが、天然ならではのややクセのある味と、粒数多くなったり、粒が大きくなったりなどのデメリットもあります。
自分に適した葉酸サプリメントで、確実に葉酸を摂取するようにすることが大切です。
(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
【１】体内での利用効率が食品よりも高い！
【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！
【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！
【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！
【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！
【１】体内での利用効率が食品よりも高い！
葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。
食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。
「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。
食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。
【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！
多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。
一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。
【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！
悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。
特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。
悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。
【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！
旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。
栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。
【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！
色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。
食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。
経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。
５.「【葉酸はわかめからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にわかめを摂取するときに注意したい食べ方(調理方法)を徹底解説！」まとめ
「【葉酸はわかめからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にわかめを摂取するときに注意したい食べ方(調理方法)を徹底解説！」について解説してきました。
わかめには、葉酸を多く含んでいる食品(食材)のように見えますが、実は生のわかめからさまざまな工程で商品となっていて、加工の仕方によっては葉酸がほとんど残っていないわかめもあります。
葉酸を摂取する目的でわかめを食べるなら、「素干しわかめ」や「板わかめ」がオススメです。
わかめには、葉酸も含まれていますが、ヨウ素も多く含まれています。
妊婦さんが葉酸を摂取し過ぎると、赤ちゃん(胎児)の甲状腺機能に障害が現れることもあるので、ヨウ素は1日2,000μg以内に抑えておくことが大切です。
ヨウ素の摂取し過ぎを予防するためにも、わかめは1日味噌汁(昆布だしではなくてかつおだし)で1杯程度を食べるようにしましょう。
わかめで足りない分の葉酸は、葉酸サプリメントから確実に補うようにすることで、妊婦さんに必要な1日640μgの葉酸を摂取するように心がけることが大切です。
最後におさらいとして、「【葉酸はわかめからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にわかめを摂取するときに注意したい食べ方(調理方法)を徹底解説！」に要点をまとめてみます。
(１)実は思っている程わかめの葉酸量は多くない！
(２)妊娠時期は1日640μgの葉酸摂取を目指す必要がある！
(３)わかめの種類で葉酸量は違う！
■妊娠中でもわかめの食べ過ぎになる可能性が低い理由
(１)妊婦さんのヨウ素の耐容上限量は1日2,000μg！
(２)わかめのヨウ素よりも昆布だしのヨウ素に注意が必要！
■妊娠中にわかめを摂取するときに注意したい食べ方(調理方法)
(１)わかめの味噌汁は昆布だしではなくてかつおだし使用する！
(２)わかめは「素干しわかめ」を使おう！
(３)わかめで足りない葉酸は葉酸サプリメントから確実に摂取することが大切！
■葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的な理由
(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸を摂取する！
(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！
(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
■葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
【１】体内での利用効率が食品よりも高い！
【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！
【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！
【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！
【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！
最後までお読みいただきありがとうございました！
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