【妊婦さん必見！】葉酸はうなぎに多く含まれている食材！妊娠中に食べても大丈夫な理由を徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

このページは、「【妊婦さん必見！】葉酸はうなぎに多く含まれている食材！妊娠中に食べても大丈夫な理由を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。

妊娠中は、食べ物の制限が多くてストレスを感じている妊婦さんもいると思います。

また、妊娠によって、増えていく体重のことも気になるし、食べてはいけないといわれているも食べ物もたくさんあります。

「結局どうしたら良いのか？」と思っている妊婦さんは多いと思います。

大切な赤ちゃん(胎児)のために、何かと食べ物には気を遣います。

そこで、よく妊娠中に気をつけないといけないと言われているうなぎはどうなのでしょうか？

葉酸が多く含まれているうなぎは、妊娠中に食べても大丈夫なのか、食べてはいけないといわれているものでも量に気をつけたり、調理したりすると食べられるものがあります。

妊娠中のうなぎの食べ方ついて知っておくことが大切です。

では、「【妊婦さん必見！】葉酸はうなぎに多く含まれている食材！妊娠中に食べても大丈夫な理由を徹底解説！」について詳しく解説していきます。

１.葉酸が多く含まれているうなぎとは？

(１)妊娠期は1日640μgの葉酸摂取を目指す！

妊娠中の葉酸は、1日480μg必要と考えられています。

■18〜49歳女性における1日あたりの葉酸摂取の推奨量

葉酸は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、妊娠可能な女性の場合は、1日約640μgの葉酸の摂取が推奨されています。

諸外国の研究報告で、栄養補助食品(サプリメント)を使った神経管閉鎖障害の発生リスク低減の結果が得られていることから、通常の食事に加えて栄養補助食品で1日に葉酸を400μg摂取することが勧めれられています。

食品(食材)から240μgと栄養補助食品(サプリメント)から400μgの合計640μgの葉酸摂取が推奨となります。

なお、1日の葉酸摂取量の上限量は、1000μgと考えられています。

(２)うなぎの葉酸量は魚貝類の中でも多い！

うなぎに含まれている葉酸は多く含まれています。

うなぎは、葉酸の量が他の魚貝類に比べて多く含まれています。

■魚介類に含まれている100g中の葉酸量の比較

うなぎ一串分の量(約120g)で、妊娠中の1日の必要とされている量の440μgを補給できるので、とてもお手軽です。

ここまで見る限りでは、妊娠中でもうなぎを食べるのは問題ないどころか、効率良く摂取するためにメリットを感じます。

しかし、そこで気になるのがうなぎに含まれているビタミンAの含有量になります。

(３)うなぎはビタミンAの量も多い！

【１】ビタミンAの役割

うなぎには、葉酸が豊富に含まれていますが、ビタミンAも多く含まれています。

ビタミンAは、抗酸化作用が強く、肌の新陳代謝を促して老化を防いだり、夜盲症(やもうしょう)を防ぎます。

また、ビタミンAは、体内で作ることができないため、補給する必要があります。

ビタミンAは、動物のみに存在するビタミンで、人体の血液にあるビタミンAのほとんどはレチノールです。

妊娠中は、妊娠前の650〜700μgに80μgプラスして合計730〜780μgのビタミンAの摂取が推奨されています。

【２】ビタミンAにはレチノールとカロテノイドがある！

ビタミンAは、レバーなどに動物性食品に多く含まれているレチノールと、緑黄色野菜などに含まれているカロテノイドの２種類があります。

レチノールは、体内に蓄積されやすい特性があり、過剰に摂取するとよくありません。

レチノールは、胎盤を通して赤ちゃんに運ばれるので、摂取し過ぎると、赤ちゃん(胎児)の耳の形態異常などの奇形が起こる可能性があります。

一方で、カロテノイドは、体内で必要な分だけがビタミンAに変換されて、過剰摂取になることはありません。

妊娠初期(0～3ヶ月)や妊娠を希望している女性に注意してほしいのが、レチノールの過剰摂取になります。

【３】うなぎはレチノールを多く含んでいる！

うなぎは、レチノールを豊富に含む食品(食材)です。

どれくらい含んでいるかというと、うなぎ100g中にレチノール1500μg、うなぎの肝にはレチノール4400μgが含まれています。

(４)妊婦さんはレチノールの摂り過ぎに注意が必要な理由とは？

【１】レチノールの特徴

レチノールは、脂溶性ビタミンに分類されており、レバーやうなぎに多く含まれています。

レチノールは、加熱調理や水洗によって減少(消失)しない、油に溶けるので、油で炒めると吸収率が高くなるという特徴があります。

レチノールを過剰に摂取した場合は、尿に排出されずに体内で吸収されて、蓄積されていきます。

【２】上限は1日2700μg！

妊婦さんは、1日2700μg(レチノール当量)を上限に摂取し過ぎないように注意しましょう。

【３】ビタミンAの過剰摂取は危険！

ビタミンAは、体内で作ることができないので、補給する必要があります。

赤ちゃん(胎児)の発達にも必要で、胎盤を通して赤ちゃん(胎児)に運ばれます。

しかし、ビタミンAの摂取し過ぎると、赤ちゃんの耳の形態異常などの奇形が報告されています。

【４】サプリメントの摂り方に注意！

現在、あらゆる場所で簡単にビタミンA配合のサプリメントが手に入るようになってきています。

ビタミンAは、食品(食材)からの摂取に加えて、サプリメントによる過剰摂取が問題になっています。

サプリメントによっては、単位がmg(ミリグラム)になっていますので、単位の見間違いに注意しましょう。

海外のサプリメントでは、外国語で書かれていてよくわからないといったことがある可能性がありますので、十分に注意する必要があります。

また、サプリメントを複数飲んでいる方は、マルチビタミンや肝油(DHA)などにもビタミンAが含まれていることがあるので、よく確認することが大切です。

２.妊娠中にうなぎを食べるときは時々なら大丈夫！

(１)妊娠中のうなぎは時々なら大丈夫！

葉酸が多く含まれているからといって、うなぎを一度にたくさん食べたり、毎日食べるなど、偏った食べ方をしなければ基本的に大丈夫です。

食事で一度うなぎを食べたからといって、母親や赤ちゃん(胎児)に悪影響を及ぼすことはありません。

妊娠中、何回食べたと数えられるくらいの食べ方なら大丈夫です。

(２)うなぎ以外の食品(食材)で摂取し過ぎに注意する食べ物！

妊娠中に気をつけたい食べ物には、他にもあります。

うなぎ以外の食品(食材)で、摂取し過ぎに注意が必要なものをまとめましたので、確認しておきましょう。

それぞれこれらの食べ物には、「どのようなリスクがあるのか？」や「どのようなことに気をつけると良いのか？」について解説して行きます。

【１】生肉

トキソプラズマ原虫という寄生虫に汚染された豚肉や生肉、調理不十分な肉を食べることによって「トキソプラズマ症」という病気にかかります。

トキソプラズマ症は、まれにヒトからヒトに感染します。

また、寄生虫に汚染された猫の糞や糞で汚染された食品(食材)を口に入れることで感染します。

例えば、猫がトキソプラズマ原虫に汚染されたものを口にすると、糞も汚染されます。

飼い猫でも野良猫でも、トキソプラズマ症に感染されている可能性がありますので、猫を飼っている人は注意が必要です。

野良猫には、むやみに触らないようにしましょう。

先天性のトキソプラズマ症は、妊娠の数か月前、または妊娠中に初めて母親がトキソプラズマに感染した結果起こります。

感染した時期によって、先天性トキソプラズマ症の発生率と重症度は違います。

妊娠初期の場合、赤ちゃん(胎児)への感染は少ないですが感染してしまうと重症となります。

妊娠後期の場合、赤ちゃん(胎児)の感染は多いですが、軽症の場合が多いと考えられています。

先天性トキソプラズマ症には、脳症・痙攣・水頭症などの症状があります。

先天性トキソプラズマ症の予防方法として、ペットで猫を飼っていてもいなくても砂や土を触る時は手袋をしたほうが良いでしょう。

仮に、砂や土を触ってしまった後は十分に手洗いをするようにしましょう。

また、生肉を触る時も同様に手袋をつけて、生肉が触れた包丁やまな板はよく洗い、手もきれいに洗いましょう。

肉は、十分に火を通したもの食べるようにすると良いでしょう。

【２】ナチュラルチーズ

加熱殺菌処理されていないナチュラルチーズは、リステリア菌による食中毒が心配になります。

その他の食べ物でリステリア菌の食中毒の主な原因食品は、食肉加工品や魚介類加工品などです。

リステリア菌は、0〜4℃の低温でも増殖可能なところが特徴です。

リステリア菌は、食中毒の他にもリスクがあります。

妊娠中は、胎盤を通じて赤ちゃん(胎児)に感染することがあります。

赤ちゃん(胎児)に感染した結果、流産・早産・死産などを引き起こす可能性が高くなると考えられています。

リステリア菌は、加熱により死滅するので、よく加熱するか、加熱殺菌処理されていない食品は食べないようにすることが重要です。

【３】大型の魚

魚には、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)、カルシウムなどが多く含まれていて、健康的な生活を営む上で重要な食品(食材)です。

食物連鎖によって、水銀を多く含んでいる魚を極端にたくさん食べるのはやめましょう。

厚生労働省が「これからママになるあなたへ」というわかりやすいリーフレット(折りたたみ式の印刷物)を公表しています。

妊娠中は、注意が必要な魚でも、食べてはいけないのではなくて、水銀の量を考えて控えめに食べる分には問題ないとさ考えられています。

特には注意が必要でない魚は、わりと身近でよく目にする魚が多いです。

お腹の中の赤ちゃん(胎児)は、水銀を体外に排出できずに、水銀の影響を受けやすいと考えられています。

水銀が影響で、脳神経障害を起こす可能性もあります。

特に妊娠中は、大型の魚に注意が必要です。

厚生労働省のリーフレットを参考にして、妊娠中は、水銀を多く摂取し過ぎないように注意しましょう。

【４】ひじき

ひじきには、カルシウム・カリウム・鉄・食物繊維などを豊富に含んでいる食品(食材)です。

しかし、2001年にカナダの食品検査庁は、「ひじきには、発がん性のある無機ヒ素の含有率が、他の海藻よりも非常に高いという報告を発表し、消費を控えるように」という勧告が出しました。

妊娠中に、ひじきを摂取し過ぎて胎盤を通じてお腹の赤ちゃん(胎児)にヒ素が届くと、奇形や脳障害を持って生まれてくるリスクが高まると考えられています。

厚生労働省によると、体重が50kgの成人の場合は、「1日に4.7g(乾燥)以上のひじきを毎日食べなければ問題ない」としています。

このことから、小鉢に入ったひじきを週に1〜2度くらい食べるだけなら大丈夫です。

同じ食品が偏らないように注意して食べると良いでしょう。

【５】レバー

レバーは、鉄分や葉酸が豊富に含まれていることが知られています。

妊娠中は、貧血が心配なので、予防のためにレバーをたくさん食べたほうが良いと思っている妊婦さんも多いです。

しかし、実は、レバーにはビタミンAも豊富に含まれているので注意が必要です。

妊娠中のビタミンAは、1日7,800μg以上を摂摂取し続けると赤ちゃん(胎児)に奇形を起こす可能性が高くなると考えられています。

レバーを食べるときは、十分にビタミンAの量に注意して、摂取し過ぎにならないように食べましょう。

【６】生卵

卵自体は、とても栄養価のあるいい食品(食材)です。

でも、生卵となると少し注意が必要です。

卵の殻には、サルモネラ菌がついている場合があります。

サルモネラ菌に感染すると、食中毒になって下痢や嘔吐を引き起こします。

下痢をすると腸管が激しく蠕動するので、妊娠中は子宮筋を収縮させてしまい、あまり良くありません。

赤ちゃん(胎児)には、直接影響はありません。

卵を食べる時には、しっかりと加熱するようにしましょう。

【７】生の魚貝類

刺し身や寿司の生魚は、新鮮であれば食べても問題ありません。

しかし、生の貝類は新鮮ではないと食中毒を起こしやすいといわれています。

生牡蛎(カキ)などに存在するノロウィルスに感染すると、ひどい嘔吐・下痢・腹痛・発熱などの症状が現れます。

妊娠中は、免疫力が低下しているので、食中毒になるリスクが高くなります。

サルモネラ菌の感染と同様に、下痢をすると腸管が激しく蠕動するので、妊娠中は子宮筋も収縮させてしまうため、あまり良くありません。

特に妊娠中は、なるべく加熱処理して食べたほうが良いといえます。

冷蔵庫に入れているからといって、安心せずに賞味期限内に食べる、開封されたものは早めに食べるなど、季節を問わず注意するようにしましょう。

【８】昆布

昆布には、ヨウ素が豊富に含まれています。

ヨウ素とは、食品中に存在するミネラルで、体内で甲状腺ホルモンを作るために必要です。

甲状腺ホルモンは、妊娠・授乳期にお腹の中の赤ちゃん(乳児)の骨や脳が正常に発育するために必要なホルモンです。

妊娠中の重度のヨウ素欠乏症では、赤ちゃん(胎児)の発育不全や精神発達遅滞、性分化遅延の原因になると考えられています。

しかし、過剰に摂取した場合、甲状腺腫(甲状腺肥大)などのヨウ素欠乏症と同じような症状が現れます。

ヨウ素の過剰摂取は、甲状腺炎や甲状腺がんを引き起こす可能性もあると考えられています。

日本では、昆布をはじめ、わかめ・ひじき・のりなどの海藻類が豊富にとれて、食べる習慣があります。

栄養調査の結果でも日本人は、ヨウ素を十分に摂取できていると結果が出ています。

ヨウ素の1日の必要量は130μgです。

わかめの味噌汁や昆布の佃煮などで、日本食を食べていれば、ヨウ素を十分に摂取できる量です。

最近では、醤油や和風ドレッシング、カップ麺などにも昆布が使われており、知らず知らずのうちにヨウ素を摂取してしまっていることがあります。

麺の汁は、全部飲まないように注意すると良いでしょう。

【９】アルコール(お酒など)

アルコールを我慢している妊婦さんも多いと思います。

アルコールは、リラックスできたり、食事を美味しくしたりなど、プラスになることも多いです。

しかし、妊娠中にアルコールは飲まないほうが良いでしょう。

少量の飲酒や妊娠のどの時期でも赤ちゃん(胎児)への影響を生じ得る可能性があると考えられています。

妊娠中のアルコールの摂取し過ぎは、お腹の赤ちゃん(胎児)に低体重や顔面を中心とする奇形、脳障害などを引き起こす可能性があり、胎児性アルコール症候群と呼ばれています。

胎児性アルコール症候群には、治療方法はありません。

【１０】カフェイン(コーヒーなど)

世界保健機関(WHO)では、お茶・ココア・コーラなどの飲料の中身には、同じ量くらいのカフェインを含んでおり、コーヒーはその2倍ものカフェインを含んでいるとされています。

英国食品基準庁(FSA)では、2008年に妊婦さんがカフェインを摂取し過ぎることにより、出生時体重が低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性があるとしています。

厚生労働省にも英国食品基準庁(FSA)の記載があります。

英国食品基準庁(FSA)は、妊娠した女性に対して、1日あたりのカフェイン摂取量を、世界保健機関(WHO)よりも厳しい200mg(コーヒーをマグカップで2杯程度)に制限するよう求めています。

世界保健機関(WHO)では、妊娠中はコーヒーを1日に3〜4カップまでにするように呼びかけています。

カフェインレスのコーヒーやフレーバーティーなどで、ティータイムを楽しむと良いでしょう。

(３)葉酸以外にも妊娠中に必要な栄養素！

妊娠中は、どの栄養素も大切で、バランス良く摂取して欲しいのですが、特に妊娠中は3つの栄養素が重要となります。

【１】鉄分

妊娠すると貧血になりやすい上に、赤ちゃん(胎児)も鉄分を必要としているので、妊娠中は鉄分はより多く摂取して欲しい栄養素です。

アサリの水煮の缶詰は、100gあたり約37.8mgの鉄分が含まれていて、1日分が十分に摂取できます。

【２】カルシウム

カルシウムは、赤ちゃん(胎児)の骨や歯を作る大切な栄養素です。

カルシウムは、毎日摂取が必要です。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、妊娠中に推奨されている1日あたりのカルシウム摂取量は650mgです。

カルシウムは、干しエビ・牛乳などの乳製品・大豆食品に多く含まれています。

【３】たんぱく質

たんぱく質は、体を作る主成分です。

たんぱく質は、赤ちゃん(胎児)の血液や筋肉を作るためにも大切な栄養素です。

特に必須アミノ酸を含んでいる良質なたんぱく質を摂取することが重要です。

良質なたんぱく質を含んでいる食品(食材)は、アジ・サケなどの魚介類、牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類です。

３.葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的！

(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸摂取する！

葉酸は、赤ちゃん(胎児)のために確実に摂取しておきたい栄養素です。

葉酸が比較的多く含まれている野菜や果物などを積極的に摂取しても、妊娠中に1日480μgを毎日摂取するのは、なかなか難しいことです。

特に「食欲が湧かない」や「葉酸を毎日確実に摂取していく」には、葉酸サプリメントが適しています。

厚生労働省は、妊娠時に増やす必要のある葉酸240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。

つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。

葉酸の上限量は1日1000μgなので、葉酸サプリメントで400μg摂取したとしても上限量には達しません。

妊娠初期は、悪阻(つわり)でほとんど食べられない時も多いです。

悪阻(つわり)でほとんど食べられない時にも葉酸を葉酸サプリメントで確実に摂取するといいです。

吐き気や倦怠感などがある時に「葉酸を摂取するために食べなければ！」のプレッシャーまでかかるとかなりつらいです。

葉酸サプリメントなら調子の悪い時に、さっと飲むだけなので簡単です。

(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！

食品(食材)に含まれている葉酸は、「天然葉酸」と呼ばれています。

天然葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる葉酸です。

ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で一つ一つバラバラにして「モノグルタミン酸型」に変えなければ吸収されません。

体の中で、ポリグルタミン酸型からモノグルタミン酸型に変える工程があるので、せっかく食品(食材)で摂取した葉酸もその半分の50％は体の外に出ていってしまいます。

その一方で、一般的なサプリメントに含まれている葉酸は「合成葉酸」です。

合成葉酸は、既にモノグルタミン酸型として含まれているので、85％が吸収される非常に効率の良い葉酸です。

天然葉酸のサプリメントもありますが、天然ならではのややクセのある味と、粒数多くなったり、粒が大きくなったりなどのデメリットもあります。

自分に適した葉酸サプリメントで、確実に葉酸を摂取するようにすることが大切です。

(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！

【１】体内での利用効率が食品よりも高い！

葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。

食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。

「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。

食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。

【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！

多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。

一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。

【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！

悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。

特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。

悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。

【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！

旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。

栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。

【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！

色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。

食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。

経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。

４.「【妊婦さん必見！】葉酸はうなぎに多く含まれている食材！妊娠中に食べても大丈夫な理由を徹底解説！」まとめ

「【妊婦さん必見！】葉酸はうなぎに多く含まれている食材！妊娠中に食べても大丈夫な理由を徹底解説！」について解説してきました。

うなぎは、葉酸をはじめとする栄養素が豊富な食品(食材)です。

うなぎに含まれているビタミンAの摂取し過ぎが気になるところですが、妊娠中でも量や食べる回数に気をつければ食べることができます。

うなぎの他にも、妊娠中に注意が必要な食材としては、生肉・ナチュラルチーズ・大型の魚・ひじき・レバー・生卵・生の魚貝類・アルコール・カフェインがあります。

アルコールや生の食材以外は、量と食べる回数に注意が必要です。

妊娠中は、赤ちゃん(胎児)のためにも色々な食材を組み合わせて、偏らないように食べると良いでしょう。

毎日の食事は、美味しく、楽しく食べてお母さんも赤ちゃん(胎児)も元気で健やかに過ごしましょう。

最後におさらいとして、「【妊婦さん必見！】葉酸はうなぎに多く含まれている食材！妊娠中に食べても大丈夫な理由を徹底解説！」に要点をまとめてみます。

最後までお読みいただきありがとうございました！