【妊婦さん必見！】葉酸は豆苗から効率的に摂取できる理由を徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

このページは、「【妊婦さん必見！】葉酸は豆苗から効率的に摂取できる理由を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。

葉酸は、妊娠初期に多く必要と言われています。

葉酸を多く含んでいる食品(食品)は野菜です。

「葉酸を摂取するために、野菜をたくさん摂取しよう！」と思っても、季節や天候で、スーパーに並ぶ野菜の種類も値段も日々変化してしまいます。

「どんな野菜を買って良いのかわからない！」や「葉酸が多くても値段が高い！」と買えないなど、悩みは尽きません。

葉酸が多く含まれていて、一年中コンスタントに手に入り、値段も安く一定である、そんな理想の野菜を探している人にこそオススメしたいのが「豆苗」です。

豆苗に含まれている葉酸の量や豆苗のオススメの食べ方などを知っておく必要が大切です。

では、「【妊婦さん必見！】葉酸は豆苗から効率的に摂取できる理由を徹底解説！」について詳しく解説していきます。

１.葉酸が多く含まれている豆苗とは？

(１)妊娠初期は1日640μgの葉酸摂取が推奨されている！

妊娠すると、葉酸を多く摂取するように医師や看護師から指示されることが多くなりました。

葉酸を多く摂取する理由は、お腹の赤ちゃん(胎児)がたくさんの葉酸を必要とするためです。

葉酸は、細胞分裂にかかわる栄養素です。

葉酸が足りないと細胞分裂が正常に働かないので、体の大事な臓器が不完全な形になってしまうことがあります。

葉酸不足によって、赤ちゃん(胎児)に起こる障害が「神経管閉鎖障害」です。

特に、赤ちゃん(胎児)の体の大事な臓器が作られる妊娠初期に多く摂取するように推奨されています。

通常の成人女性の葉酸推奨量は1日240μgですが、妊娠初期にはその2倍になる480μg必要と考えらえています。

厚生労働省は、妊娠初期に増やす必要のある240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。

つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。

近年、食生活は多様化しており、葉酸の摂取不足の妊婦さんが増えて、神経管閉鎖障害の赤ちゃん(胎児)が増加しています。

神経管閉鎖障害の赤ちゃん(胎児)が増加を受けて、厚生労働省は妊婦さんの葉酸摂取について1日400μgを確実に摂取するように通達を出しています。

(２)豆苗の葉酸は1食50gで46μg！

葉酸を多く摂取するには、葉酸の多い食品(食材)を知っておくことが大切です。

葉酸という名前の通り、葉酸は野菜から発見された栄養素で、野菜や果物に多いです。

葉酸が多く含まれている野菜は何種類かあります。

しかし、葉酸が多く含まれている野菜の中でも豆苗の葉酸含有量はトップクラスです。

豆苗は1パック100g程度で、1食で食べる量は50g程度になるので、1食で食べる量と同じ1食分50gの野菜と葉酸含有量を比較してみます。

■1食分50gの野菜と葉酸含有量の比較

妊娠で増やさなければいけない葉酸200μgを、一気に摂取する便利な野菜はありません。

葉酸を野菜から摂取するには、地道に少しずつ積み上げていくことが大切ですので、同じ量で少しでも多く摂取できる野菜を選ぶようにするのがコツです。

豆苗は、葉酸量が多いので、日々の食事に取り入れたい野菜です。

(３)豆苗はグリンピースのスプラウト

そもそも豆苗は、どのような野菜でしょうか？

豆苗は、グリンピースのスプラウトです。

スプラウトとは「新芽」のことで、日本で昔から食べられてきた代表的なスプラウトは「かいわれ大根」です。

かいわれ大根は、大根を種としたスプラウトで、栄養価が高い野菜です。

しかし、辛さや小ささでなかなか大量に食べられる野菜ではありませんでした。

一方で豆苗は、グリンピースを種としていますので、かいわれ大根に比べて大きく太いスプラウトになります。

豆苗は大きく太いスプラウトなので、料理のメイン野菜としてたくさんの量が食べられるというメリットがあります。

豆苗は、スポンジに種を乗せて、芽吹いた状態のままパックされて売られています。

豆苗は、天候に左右されずに栽培できるので、どんな時でも値段が変わらず、安く手に入る野菜です。

さらに、一度豆苗を食べた後の豆とスポンジを水に浸しておくと、もう一度収穫できる二度美味しい野菜です。

２.豆苗に含まれている葉酸以外の栄養素とは？

(１)ビタミンB1やビタミンB2が豊富に含まれている！

豆苗に含まれている栄養素は、葉酸だけではありません。

豆苗には、ビタミンB1やビタミンB2なども豊富に含まれています。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える手助けをしてくれます。

ビタミンB2は、脂肪をエネルギーに変える手助けをしてくれます。

ビタミンB1やビタミンB2は、なかなか摂取しにくい栄養素で、妊婦さんでなくても不足している人が多くいます。

ビタミンB1やビタミンB2が不足すると、糖質や脂質をエネルギーにする回路が上手く回らずに、不完全燃焼の疲労物質が体に溜まって、慢性的な疲労を抱えてしまうことになります。

妊娠初期は、赤ちゃん(胎児)のために、1日50kcalの摂取エネルギーを増やします。

増えた分のエネルギーが効率良く体で使われるために、ビタミンB1もビタミンB2も増やして摂取する必要があります。

■1食分50gの野菜と葉酸含有量の比較

ビタミンB1とビタミンB2は、豆苗1食分で全てを満たすことは出来ません。

しかし、ビタミンB1とビタミンB2は、増やさなければいけない分の約半分を満たすことができるので、豆苗を食べることはすごくメリットが大きいです。

(２)妊婦さんに必要な亜鉛・鉄・マグネシウムも一緒に摂取できる！

豆苗に含まれている亜鉛・鉄・マグネシウムは、妊婦さんに多く必要な栄養素です。

亜鉛・鉄・マグネシウムの栄養素は、なかなか摂取しにくい栄養素で、気をつけないと直ぐに不足してしまいます。

妊娠すると体重が増えます。

増えた体重は、赤ちゃん(胎児)や羊水や血液の重さでもありますが、体全体に脂肪がついて赤ちゃん(胎児)を守る役割もあります。

亜鉛・鉄・マグネシウムは、体重が多くなればそれだけ必要になる栄養素になるので、妊娠で増えた体重分は必要になってきます。

亜鉛・鉄・マグネシウムの栄養素の妊娠時期の付加量と、豆苗1食分(50g)の含有量を比較してみます。

■豆苗1食分50gの栄養素の含有量の比較

豆苗だけでは全て満たすことはできませんが、亜鉛・鉄・マグネシウムの3つの摂取しにくい栄養素が全て摂取できるメリットがあります。

(３)豆苗のビタミンAはβ-カロテンなので過剰摂取の心配がない！

豆苗は、ビタミンAの多い野菜です。

妊婦さんがビタミンAを摂取し過ぎると、肝臓にビタミンAが蓄積して赤ちゃん(胎児)に奇形が生じる可能性があり、注意が促されています。

しかし、ビタミンAの摂取量に注意が必要とされている理由は、ビタミンAの中でもレチノールです。

レチノールは、レバーやうなぎなどに多く含まれています。

豆苗のビタミンAは、β-カロテンなので、過剰摂取の心配はありません。

豆苗の1食(50g)のβ-カロテンは2050μgで、ほうれん草50gと同じ量になります。

豆苗は、ビタミンAの過剰摂取を心配せずに、たっぷり摂取したい野菜です。

３.豆苗から葉酸を摂取する時に注意したい調理方法とは？

(１)豆苗は生で食べるのが一番良い！

「豆苗に含まれている葉酸を全部摂りたい！」と思うなら、生で食べるのが一番です。

豆苗は、サラダなどの生で食べられる野菜です。

豆苗の青臭さや苦味は、ドレッシングやマヨネーズの油で隠したり、ゴマやハーブなどの香りの強いものを加えることで消すことができます。

豆苗の細長い形を活かして、ハムやベーコンで巻いたりしても良いでしょう。

豆苗だけのサラダよりは、レタスやきゅうりなどを加えて、いろいろな味や食感を楽しみながら豆苗を食べ続けると良いでしょう。

(２)茹で過ぎると葉酸が減少する！

葉酸は、とても繊細な栄養素です。

葉酸は、水に溶けやすく、熱にも弱いという性質があります。

水に溶けやすいので、茹でると茹で汁に葉酸は流れ出してしまいます。

さらに、熱に弱いため、加熱し過ぎでも壊れてしまうので、せっかく葉酸を摂取しようとしても少なくなってしまいます。

そう考えると生で食べるのが一番かもしれませんが、豆苗はやや青臭さや苦味のある野菜ですので、茹でたり炒めたりして食べることが多いです。

葉酸をできるかぎり多く摂取するためにオススメの食べ方は「味噌汁」です。

汁を飲むことで水に流れ出した葉酸も摂取することができますし、豆苗を味噌汁の仕上げにさっと火を通すだけにすると、熱で壊れる葉酸を最小限にすることができます。

そして、味噌汁は毎日飲んでも飽きない料理です。

葉酸は、1日だけ摂取すれば良いというものではありません。

豆苗は、毎日食べるものに加えるのがオススメの方法です。

(３)足りない分は葉酸サプリメントで補おう！

豆苗は、妊婦さんに必要な葉酸が多く含まれていて、ビタミン類やミネラル類も多い野菜です。

しかし、豆苗を毎日食べても、妊婦さんが増やさなければいけない全ての栄養素を満たすことはできません。

特に、葉酸は「確実に1日400μg」摂取することが推奨されています。

足りない分の葉酸は、葉酸サプリメントで補うことを厚生労働省も推奨しています。

妊娠初期は、悪阻(つわり)などもあって、なかなか食べられない日々が続く妊婦さんも多いです。

食品(食材)を無理して食べるよりは、葉酸サプリメントでストレスなく葉酸を摂取して、自分にもお腹の赤ちゃん(胎児)にも快適なマタニティライフを送りましょう。

４.葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的！

(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸摂取する！

葉酸は、赤ちゃん(胎児)のために確実に摂取しておきたい栄養素です。

葉酸が比較的多く含まれている野菜や果物などを積極的に摂取しても、妊娠中に1日480μgを毎日摂取するのは、なかなか難しいことです。

特に「食欲が湧かない」や「葉酸を毎日確実に摂取していく」には、葉酸サプリメントが適しています。

厚生労働省は、妊娠時に増やす必要のある葉酸240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。

つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。

葉酸の上限量は1日1000μgなので、葉酸サプリメントで400μg摂取したとしても上限量には達しません。

妊娠初期は、悪阻(つわり)でほとんど食べられない時も多いです。

悪阻(つわり)でほとんど食べられない時にも葉酸を葉酸サプリメントで確実に摂取するといいです。

吐き気や倦怠感などがある時に「葉酸を摂取するために食べなければ！」のプレッシャーまでかかるとかなりつらいです。

葉酸サプリメントなら調子の悪い時に、さっと飲むだけなので簡単です。

(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！

食品(食材)に含まれている葉酸は、「天然葉酸」と呼ばれています。

天然葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる葉酸です。

ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で一つ一つバラバラにして「モノグルタミン酸型」に変えなければ吸収されません。

体の中で、ポリグルタミン酸型からモノグルタミン酸型に変える工程があるので、せっかく食品(食材)で摂取した葉酸もその半分の50％は体の外に出ていってしまいます。

その一方で、一般的なサプリメントに含まれている葉酸は「合成葉酸」です。

合成葉酸は、既にモノグルタミン酸型として含まれているので、85％が吸収される非常に効率の良い葉酸です。

天然葉酸のサプリメントもありますが、天然ならではのややクセのある味と、粒数多くなったり、粒が大きくなったりなどのデメリットもあります。

自分に適した葉酸サプリメントで、確実に葉酸を摂取するようにすることが大切です。

(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！

【１】体内での利用効率が食品よりも高い！

葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。

食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。

「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。

食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。

【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！

多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。

一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。

【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！

悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。

特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。

悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。

【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！

旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。

栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。

【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！

色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。

食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。

経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。

５.「【妊婦さん必見！】葉酸は豆苗から効率的に摂取できる理由を徹底解説！」まとめ

「【妊婦さん必見！】葉酸は豆苗から効率的に摂取できる理由を徹底解説！」について解説してきました。

妊娠初期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害の予防のために、1日480μgの葉酸が必要です。

豆苗は、葉酸含有量が多くて、妊婦さんに必要なビタミン類やミネラル類も豊富に含んでいます。

豆苗は、値段も安く一定でとても助かる野菜です。

葉酸は、水に流れ出したり、熱で壊れたりとても繊細な栄養素なので、火を通すのを短時間にしたり、生で食べるのが適している野菜です。

豆苗もさっと火を通すだけにしましょう。

葉酸が多い豆苗になりますが、豆苗だけで妊娠初期に必要な葉酸を満たすことはできません。

豆苗で足りない分は、葉酸サプリメントで補って、確実に葉酸を摂取するようにしましょう。

最後におさらいとして、「【妊婦さん必見！】葉酸は豆苗から効率的に摂取できる理由を徹底解説！」に要点をまとめてみます。

最後までお読みいただきありがとうございました！