本記事は、「【葉酸は豆腐からどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中に豆腐を摂取するときに注意したい理由を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。
葉酸は、妊娠中に赤ちゃん(胎児)の先天性神経管閉鎖障害を予防するために必要となる栄養素です。
葉酸は、緑黄色野菜やレバーのほかにも大豆製品には多く含まれていて、豆腐から葉酸を摂取するために食べているという妊婦さんも少なくないと思います。
しかし、実は豆腐には、葉酸があまり含まれていないので、妊娠時期に食べる食品(食材)としてオススメできません。
豆腐に含まれている葉酸の量や妊娠時期に豆腐がオススメできない理由などについて、知っておくことが大切です。
では、「【葉酸は豆腐からどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中に豆腐を摂取するときに注意したい理由を徹底解説！」について詳しく解説していきます。
１.葉酸は豆腐からどのくらい摂取できるのか？
妊娠中は、なんだか食欲がないけれど、あっさりとした味わいのある豆腐なら食べられるからといって、豆腐ばっかり食べていることはありませんか？
実は、豆腐にはあまり葉酸の含有量が少なく、妊娠時期に葉酸を摂取する食品(食材)としてオススメできません。
(１)同じ大豆製品でも豆腐は納豆の1/10の量の葉酸しか含まれていない！
(２)妊婦さんが1日に必要な葉酸の量を摂取するためには1日18丁以上の豆腐を食べる必要がある！
(１)大豆製品の中でも豆腐は納豆の1/10の量の葉酸しか含まれていない！
豆腐の葉酸含有量は、「木綿豆腐100gあたり12μg」「絹ごし豆腐100gあたり11μg」しか含まれていません。
同じ大豆製品である納豆が100gあたり120μgもの葉酸を含んでいるのに比較すると、なんと1/10の葉酸の量しか豆腐には含まれていないことが分かります。
納豆に比べて、豆腐は作られる際に納豆に比べ大豆を加熱する時間や水にさらされる時間が長く、葉酸が破壊されたり、水中に流失してしまいます。
そのため、大豆本来が持っているはずの葉酸量の１/10程度しか残らなくなります。
また、豆腐を冷奴で食べる場合は、さほど損失はありません。
しかし、湯豆腐など加熱調理を行うと、さらに葉酸の破壊と流失がされてしまい、豆腐中の葉酸はほとんどなくなってしまいます。
(２)妊婦さんが1日に必要な葉酸の量を摂取するためには1日18丁以上の豆腐を食べる必要がある！
妊娠時期は、成人女性の通常時に推奨されている240μgの他に240μg必要とされています。
葉酸の摂取不足によって、お腹の赤ちゃん(胎児)は、先天性神経管閉鎖障害になってしまうことがあります。
厚生労働省は、妊娠時期に葉酸の増やす必要量240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。
つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指す必要があります。
豆腐から十分な葉酸を摂取しようとするには、驚くことに1日18丁以上もの豆腐を食べる必要となります。
いくらなんでも豆腐から葉酸を摂取するために大量の豆腐を食べる妊婦さんはほとんどいないと思います。
葉酸を豆腐から摂取するときは、一つの食品(食材)から葉酸を摂取しようとせずに、葉酸をたくさん含んでいるほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜や、その他の食品(食材)と組み合わせて食べるように心がけましょう。
２.妊娠中は豆腐を積極的に食べない方が良い理由とは？
豆腐には、葉酸があまり含まれていない他にも積極的に食べない方が良い理由が2つあります。
(１)大豆イソフラボンを摂取し過ぎてしまう！
(２)豆腐ばかり食べていると栄養バランスが乱れてしまう！
(１)大豆イソフラボンを摂取し過ぎてしまう！
豆腐には、大豆イソフラボンと呼ばれる女性ホルモンと似た働きをする栄養成分が多く含まれています。
大豆イソフラボンは、更年期障害を改善してくれたり、骨粗しょう症の進行を緩やかにする働きがあり、近年注目されている成分でもあります。
その一方で、大豆イソフラボンは、大量に摂取すると乳がんや子宮頸癌(がん)のリスクを高めて、体に悪影響を及ぼすとの研究報告もされています。
そのため、厚生労働省の食品安全委員会によりサプリメントなどに配合されているアグリコン型(大豆イソフラボンの糖が分離した形)の1日の摂取量が75㎎と定められています。
女性と15歳未満の子供には、サプリメントなどに配合されているアグリコン型を摂取すると、どのような影響が現れるかがはっきりしていなにので、安全性が明確では無いため摂取を推奨しないとの通知が出されています。
通常の食品(食材)でも短期間の場合であれば、摂取量が超えても直ちに健康被害が現れないとされています。
しかし、豆腐1丁(300g)で約80mgの大豆イソフラボンが含まれています。
大豆イソフラボンの1日の摂取量が75㎎を超えてしまっているので、念のため、1日1丁以上の豆腐を食べない方が無難です。
妊娠中は、大豆イソフラボンがお腹の中の赤ちゃん(胎児)に、どのような悪影響が及ぼされるかデータが無く、危険性がある大豆イソフラボンを多く含んでいる食品(食材)を食べ過ぎないように注意が必要です。
(２)豆腐ばかり食べていると栄養バランスが乱れてしまう！
豆腐は、良質なたんぱく質やカルシウムなどの妊娠中に必要な栄養素を兼ね備えていて、体に良いようなイメージがあります。
しかし、豆腐ばかりを食べていると、やはり栄養バランスが乱れてしまいます。
豆腐には、葉酸をはじめ妊娠中に必要となる鉄分やβ-カロテンなどの栄養素がほとんど含まれていないので、栄養バランスが乱れてしまいます。
また、豆腐は、たんぱく質の摂取し過ぎになり、腎臓に負荷がかかり過ぎてしまい腎臓病の原因にもなります。
そのため、悪阻(つわり)でどうしても豆腐しか食べられない時以外は、豆腐に足りない栄養素を持つほうれん草(鉄分)やニンジン(β-カロテン)など足りない栄養を補えるような食品(食材)を組み合わせて食べるように心がけましょう。
３.妊婦さんが心配する葉酸サプリメントの疑問点とは？
妊娠中の女性が十分な量の葉酸を摂取するために、厚生労働省は葉酸サプリメントからの摂取を推奨しています。
毎日、葉酸を豆腐から十分に摂取することは、現実的に不可能です。
このように大量の豆腐を1日で食べるには、現実的ではありませんし、さらにその他の葉酸が含まれている食品(食材)と組み合わせて食べるのもなかなか大変です。
さらに、食品(食材)に含まれているポリグルタミン酸型葉酸は、50％しか体に吸収されません。
葉酸サプリメントであれば、体に吸収されやすいモノグルタミン型葉酸が配合されているので、85％が体に吸収されるため、十分な量を簡単に摂取することができるため効率良く葉酸を摂取できます。
(１)妊娠中に葉酸サプリメントを摂取しても大丈夫！
(２)葉酸サプリメントを摂取するときの注意点！
(１)妊娠中に葉酸サプリメントを使っても大丈夫！
妊娠中に葉酸サプリメントを使うことに罪悪感や嫌悪感を覚える妊婦さんもいるかもしれません。
しかし、厚生労働省では、赤ちゃん(胎児)が先天性神経管閉鎖障害にかかるリスクを下げるために、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月前までの期間、食品(食材)から240μg葉酸摂取に加えて、葉酸サプリメントや強化食品などの栄養補助食品から1日640μgの葉酸の摂取を勧めています。
また、海外でもアメリカなどを筆頭に、パン・米・パスタなどの主食に葉酸を140μg添加する義務があり、赤ちゃん(胎児)の先天性神経管閉鎖障害のリスクを下げるために国をあげて栄養補助食品から葉酸の摂取を勧めています。
(２)葉酸サプリメントを摂取するときの注意点！
葉酸サプリメントを摂取するときに、一つだけ注意して欲しい点があります。
葉酸サプリメントの注意点は、葉酸の配合量が1回1,000μg(1mg)を超えるサプリメントの使用は控えることです。
基本的に葉酸は、医師の指導が無い限り1日に1,000μg(1mg)を超える量を摂取するべきではないと考えられています。
まれに葉酸サプリメントにより効果があるように見せかけるため、大量の葉酸が配合されてことがあります。
大量の葉酸を摂取した場合、水溶性ビタミンのため重篤な副作用は起きることはありません。
しかし、胃腸症状の副作用がまれに現れる程度です。
しかし、新たな重大な副作用が発見される危険性も否定できません。
また、葉酸の大量摂取は、ビタミンB12の欠乏の診断を困難にさせることから1日に1,000μg(1mg)を超える量の葉酸を含んだ葉酸サプリメントの使用は控えるようにしましょう。
４.葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的！
(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸を摂取する！
(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！
(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸を摂取する！
葉酸は、赤ちゃん(胎児)のために確実に摂取しておきたい栄養素です。
葉酸が比較的多く含まれている野菜や果物などを積極的に摂取しても、妊娠中に1日480μgを毎日摂取するのは、なかなか難しいことです。
特に「食欲が湧かない」や「葉酸を毎日確実に摂取していく」には、葉酸サプリメントが適しています。
厚生労働省は、妊娠時に増やす必要のある葉酸240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。
つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。
葉酸の上限量は1日1000μgなので、葉酸サプリメントで400μg摂取したとしても上限量には達しません。
妊娠初期は、悪阻(つわり)でほとんど食べられない時も多いです。
悪阻(つわり)でほとんど食べられない時にも葉酸を葉酸サプリメントで確実に摂取するといいです。
吐き気や倦怠感などがある時に「葉酸を摂取するために食べなければ！」のプレッシャーまでかかるとかなりつらいです。
葉酸サプリメントなら調子の悪い時に、さっと飲むだけなので簡単です。
(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！
食品(食材)に含まれている葉酸は、「天然葉酸」と呼ばれています。
天然葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる葉酸です。
ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で一つ一つバラバラにして「モノグルタミン酸型」に変えなければ吸収されません。
体の中で、ポリグルタミン酸型からモノグルタミン酸型に変える工程があるので、せっかく食品(食材)で摂取した葉酸もその半分の50％は体の外に出ていってしまいます。
その一方で、一般的なサプリメントに含まれている葉酸は「合成葉酸」です。
合成葉酸は、既にモノグルタミン酸型として含まれているので、85％が吸収される非常に効率の良い葉酸です。
天然葉酸のサプリメントもありますが、天然ならではのややクセのある味と、粒数多くなったり、粒が大きくなったりなどのデメリットもあります。
自分に適した葉酸サプリメントで、確実に葉酸を摂取するようにすることが大切です。
(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
【１】体内での利用効率が食品よりも高い！
【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！
【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！
【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！
【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！
【１】体内での利用効率が食品よりも高い！
葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。
食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。
「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。
食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。
【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！
多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。
一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。
【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！
悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。
特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の先天性神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。
悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。
【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！
旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。
栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。
【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！
色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。
食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。
経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。
５.「【葉酸は豆腐からどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中に豆腐を摂取するときに注意したい理由を徹底解説！」まとめ
「【葉酸は豆腐からどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中に豆腐を摂取するときに注意したい理由を徹底解説！」について解説してきました。
妊婦さんにとって、豆腐を大量に食べることがオススメできない理由を知っていただけたかと思います。
豆腐は、さっぱりした味わいで、のどごしも良く食べやすい食品(食材)でもあります。
しかし、乳がんや子宮頸癌(がん)の高めるといわれている大豆イソフラボンも多く含まれています。
豆腐が食べやすいからといって、ついつい豆腐ばっかりを食べ過ぎずに、様々な食品(食材)を組み合わせて食べて、栄養バランスを整えるように心がけましょう。
また、悪阻(つわり)や妊娠中の疲労で、食事のことを考えられない時は無理をしないで、足りない栄養素は無理せずに葉酸サプリメントなどを活用して、赤ちゃん(胎児)の先天性神経管閉鎖障害のリスクを減らすようにしましょう。
最後におさらいとして、「【葉酸は豆腐からどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中に豆腐を摂取するときに注意したい理由を徹底解説！」に要点をまとめてみます。
(１)同じ大豆製品でも豆腐は納豆の1/10の量の葉酸しか含まれていない！
(２)妊婦さんが1日に必要な葉酸の量を摂取するためには1日18丁以上の豆腐を食べる必要がある！
■妊娠中は豆腐を積極的に食べない方が良い2つの理由
(１)大豆イソフラボンを摂取し過ぎてしまう！
(２)豆腐ばかり食べていると栄養バランスが乱れてしまう！
■妊婦さんが心配する葉酸サプリメントの疑問点
(１)妊娠中に葉酸サプリメントを摂取しても大丈夫！
(２)葉酸サプリメントを摂取するときの注意点！
■葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的な理由
(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸を摂取する！
(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！
(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
■葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
【１】体内での利用効率が食品よりも高い！
【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！
【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！
【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！
【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！
最後までお読みいただきありがとうございました！
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