【妊婦さん必見！】葉酸はナッツからどのくらい摂取できるのか？妊娠中にナッツを摂取するときに注意するべき理由を徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

このページは、「【妊婦さん必見！】葉酸はナッツからどのくらい摂取できるのか？妊娠中にナッツを摂取するときに注意するべき理由を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。

葉酸は、妊婦さんに必要不可欠である栄養素です。

葉酸といえば緑黄色野菜のイメージはないでしょうか？

実は、意外なことにナッツにもたくさんの葉酸が含まれています。

葉酸を含んでいるナッツは、食欲がなくて積極的には食事することができないときには、すごく活躍してくれます。

ナッツに含まれている葉酸の量や、葉酸以外の妊娠時期に役立つ栄養素を知っておくことが大切です。

では、「【妊婦さん必見！】葉酸はナッツからどのくらい摂取できるのか？妊娠中にナッツを摂取するときに注意するべき理由を徹底解説！」について詳しく解説していきます。

１.葉酸はナッツからどのくらい摂取できるのか？

ナッツは、アーモンドを始め、クルミやカシューナッツなどたくさんの種類がスーパーやコンビニなどで販売されています。

しかし、ナッツには、たくさんの種類があります。

どのナッツを選べば葉酸をたくさん摂取することができるか知っておくことが大切です。

正直分からないと感じる妊婦さんも多くいると思います。

ナッツの種類に分けて葉酸の含まれている量を細かく紹介していきす。

(１)妊娠時期は1日640μgの葉酸摂取が推奨されている！

ナッツのどの種類に葉酸が多く含まれているかを紹介する前に、妊婦さんが1日に必要な葉酸の量を知っておくことが大切です。

■18〜49歳女性における1日あたりの葉酸摂取の推奨量

妊娠中は、1日640μgの葉酸摂取が厚生労働省からも推奨されています。

妊娠していない女性が1日に必要とする葉酸の量が240μgであるとこを考えると、妊娠時には約2倍以上もの量の葉酸を摂取することになります。

しかも、葉酸は厄介なことに水溶性ビタミンの仲間で、水に溶ける性質があり、脂溶性ビタミン(油に溶ける性質があるビタミン)のように体に蓄積することができず、尿からどんどん排泄させてしまうので、毎日補充する必要があるビタミンです。

葉酸を不足させないためにも意識して、葉酸を多く含んでいるナッツなどの食品(食材)を摂取する必要があります。

(２)葉酸が多く含まれているナッツを知ろう！

葉酸を最も含んでいるナッツはクルミです。

クルミには、100g中に91μgもの葉酸を含んでいて、ナッツの中では群を抜いて多くの葉酸を含んでいます。

■葉酸が多く含まれているナッツ

これらの種類のナッツにも多くの葉酸が含まれていますが、クルミほどは多く含まれていません。

効率良く葉酸を摂取するためには、クルミを選ぶことがオススメです。

1日に必要な葉酸を摂取するためには、クルミであれば1日500g程度必要となります。

しかし、クルミを1日500gの量を食べてしまうと、カロリーの摂取し過ぎによる肥満を招きます。

ナッツ以外にも緑黄色野菜や大豆製品などの葉酸が多く含まれる食品(食材)を利用して、様々な食品(食材)から栄養素を摂取するように心がけましょう。

(３)葉酸があまり含まれていないナッツを知ろう！

マカダミアナッツは、大きくて食べごたえがあり人気なナッツですが、残念なことに葉酸は100g中16μg程度しか含まれていません。

また、栗の甘露煮など加熱調理された食品には葉酸が破壊されてるので、100g中に8μg程度しか葉酸を含まないため、葉酸を摂取するときはオススメできない食品(食材)となります。

２.ナッツに含まれている他の栄養とは？

ナッツには葉酸の他にも栄養がたっぷり含まれています。

(１)ビタミンE

ナッツには、抗酸化作用を持つビタミンEを多く含んでいます。

ビタミンEは、妊娠時期において特段多く摂取する必要花井栄養素ですが、体の細胞が酸化して作られる活性酸素と呼ばれる物質を除去する働きがあります。

活性酸素は、普段は細菌などの病原菌を攻撃して、体を守ってくれる役立つ物質になります。

しかし、活性酸素が増えすぎると体の細胞を傷つけ劣化させてします。

体の細胞を傷つけ劣化した結果、体の老化の原因となる活性酸素は、ビタミンEが持つ抗酸化作用により無力化されます。

抗酸化作用により無力化した結果として、体の老化を防ぐことにつながるので、ビタミンEは役立つビタミンです。

また、妊娠するとお腹が重くなり姿勢が悪くなることがよくあり、姿勢が悪なったことから血行の巡りが悪くなり、冷え性を引き起こすことがあります。

ビタミンEには、末梢の血管を広げて血行を良くする働きを持っているので、冷え性の改善が期待できます。

ビタミンEは、ナッツの中ではアーモンドが特に多く含んでいます。

(２)カルシウム

カルシウムといえば牛乳に多く含まれているイメージがあります。

しかし、意外なことにナッツにも豊富に含まれています。

妊娠時期は、赤ちゃん(胎児)の骨を作るために十分な量のカルシウムが必要となり、不足してしまうと骨が作れません。

そのため、カルシウムが不足すると赤ちゃん(胎児)の骨を作るために、お母さんの骨からカルシウムが溶け出して赤ちゃん(胎児)の体の材料になってしまい、どんどんお母さんの骨がスカスカになってしまいます。

お母さんの骨が過剰に溶け出すと骨粗しょう症の原因にもなってしまいます。

妊娠時期には、カルシウムが不足しないように、食事からも十分な量のカルシウムを摂取することが大切です。

カルシウムは、ナッツの中ではクルミやアーモンドに多く含まれています。

３.ナッツの食べ過ぎには注意が必要な理由とは？

ナッツは、美味しくて、調理も必要としない食品(食材)のために、スナック菓子感覚でついつい食べ過ぎてしまうことはありませんか？

ナッツには、葉酸の他にも、ビタミンEやビタミンB1などの栄養満点な食品(食材)です。

しかし、ナッツの食べ過ぎには、十分に注意しなくてはならない食品(食材)です。

(１)ナッツを食べるときには塩分に気をつけよう！

ナッツには、より美味しく食べられるようにと、塩をまぶされた状態で販売されているものが多くあります。

そのため、多くのナッツ商品で大量の塩分が入っており、食べ過ぎると妊婦が1日に摂取してよい塩分量である7.5gを越してしまう危険性があります。

塩分の摂取し過ぎは、高血圧の原因となります。

高血圧になると妊娠高血圧症候群と呼ばれる病気を引き起こしてしまう危険性があるといわれています。

妊娠高血圧症候群では、お母さん・赤ちゃん(胎児)と共に脳障害や痙攣(けいれん)などの命を脅かす危険な状態を引き起こすことがあります。

ナッツを食べる時は、少し味気ないかもしれませんが、無塩のナッツを選ぶと良いでしょう。

どうしても有塩が食べたいときには、ナッツの塩を少し払い落とすなどして、塩分の摂取し過ぎに注意して食べるように心がけるようにしましょう。

(２)その他にも摂取し過ぎに気を付けたい栄養素！

ナッツは、塩分の他にも摂取し過ぎに気を付けてほしい栄養素があります。

摂取し過ぎに気を付けてほしい栄養素が「脂肪分」です。

どの種類のナッツにもたくさんの脂質が含まれておりカロリーが高い食品(食材)です。

妊娠時期には、お母さんの分と赤ちゃん(胎児)の分の2人分の栄養を摂取する必要があり、たくさんのカロリーが必要な時期とはいえ、摂取し過ぎは禁物です。

妊娠中のエネルギー(カロリー)の過剰による過体重には、お母さんの妊娠糖尿病などの危険な病気を引き起こすだけでなく、お腹の中の赤ちゃん(胎児)もエネルギー(カロリー)の供給量が多くなり過ぎてしまい、過体重になってしまいます。

妊娠糖尿病は、お母さんの体に腎症や目に異常が現れる網膜症などを引き起こすだけでなく赤ちゃん(胎児)の体にも巨大児や流産、形態異常などの重篤な症状を引き起こすことがある危険な状態です。

また、妊娠中に何もなくとも妊娠後糖尿病にかかると将来、母子ともに糖尿病にかかりやすくなるとの報告もありますので、ナッツの食べ過ぎには十分に気をつけることが大切です。

４.葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的！

(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸摂取する！

葉酸は、赤ちゃん(胎児)のために確実に摂取しておきたい栄養素です。

葉酸が比較的多く含まれている野菜や果物などを積極的に摂取しても、妊娠中に1日480μgを毎日摂取するのは、なかなか難しいことです。

特に「食欲が湧かない」や「葉酸を毎日確実に摂取していく」には、葉酸サプリメントが適しています。

厚生労働省は、妊娠時に増やす必要のある葉酸240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。

つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。

葉酸の上限量は1日1000μgなので、葉酸サプリメントで400μg摂取したとしても上限量には達しません。

妊娠初期は、悪阻(つわり)でほとんど食べられない時も多いです。

悪阻(つわり)でほとんど食べられない時にも葉酸を葉酸サプリメントで確実に摂取するといいです。

吐き気や倦怠感などがある時に「葉酸を摂取するために食べなければ！」のプレッシャーまでかかるとかなりつらいです。

葉酸サプリメントなら調子の悪い時に、さっと飲むだけなので簡単です。

(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！

食品(食材)に含まれている葉酸は、「天然葉酸」と呼ばれています。

天然葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる葉酸です。

ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で一つ一つバラバラにして「モノグルタミン酸型」に変えなければ吸収されません。

体の中で、ポリグルタミン酸型からモノグルタミン酸型に変える工程があるので、せっかく食品(食材)で摂取した葉酸もその半分の50％は体の外に出ていってしまいます。

その一方で、一般的なサプリメントに含まれている葉酸は「合成葉酸」です。

合成葉酸は、既にモノグルタミン酸型として含まれているので、85％が吸収される非常に効率の良い葉酸です。

天然葉酸のサプリメントもありますが、天然ならではのややクセのある味と、粒数多くなったり、粒が大きくなったりなどのデメリットもあります。

自分に適した葉酸サプリメントで、確実に葉酸を摂取するようにすることが大切です。

(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！

【１】体内での利用効率が食品よりも高い！

葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。

食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。

「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。

食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。

【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！

多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。

一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。

【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！

悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。

特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。

悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。

【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！

旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。

栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。

【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！

色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。

食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。

経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。

５.「【妊婦さん必見！】葉酸はナッツからどのくらい摂取できるのか？妊娠中にナッツを摂取するときに注意するべき理由を徹底解説！」まとめ

「【妊婦さん必見！】葉酸はナッツからどのくらい摂取できるのか？妊娠中にナッツを摂取するときに注意するべき理由を徹底解説！」について解説してきました。

ナッツは、葉酸やビタミンＥ、カルシウムなどが豊富に含まれている栄養満点な食品(食材)です。

しかし、ナッツは、カロリーが高く、肥満を引き起こすので、食べ過ぎには気をつける必要があります。

葉酸を一つの食品(食材)から栄養を摂取しようとしないで、様々な食品(食材)を組み合わせて、十分な量の葉酸を摂取するように、心掛けることが大切です。

葉酸を食品(食材)から摂取するには難しいと感じる場合は、無理せずに葉酸サプリメントなどの補助食品を活用して上手に葉酸を摂取して、ストレスを溜めないようにすることも大切です。

最後におさらいとして、「【妊婦さん必見！】葉酸はナッツからどのくらい摂取できるのか？妊娠中にナッツを摂取するときに注意するべき理由を徹底解説！」に要点をまとめてみます。

最後までお読みいただきありがとうございました！