【妊婦さん必見！】葉酸は納豆からどのくらい摂取できるのか？妊娠中に納豆を食べるべき理由を徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

このページは、「【妊婦さん必見！】葉酸は納豆からどのくらい摂取できるのか？妊娠中に納豆を食べるべき理由を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。

葉酸は、妊娠すると必ず摂取しなくてはならない栄養素です。

葉酸は、緑黄色野菜に多く含まれているイメージが強いですが、実は親しみのある納豆にも多く含まれています。

葉酸は納豆に含まれているので、野菜が苦手な方でも食品(食材)から葉酸を摂取することができます。

「納豆にはどのくらいの葉酸が含まれているのか？」「葉酸の他にも嬉しい納豆の栄養素？」「納豆の食べ方？」について知っておくことが大切です。

では、「【妊婦さん必見！】葉酸は納豆からどのくらい摂取できるのか？妊娠中に納豆を食べるべき理由を徹底解説！」について詳しく解説していきます。

１.納豆に含まれている葉酸の量はどのくらいあるのか？

納豆には、100gあたり120μgの葉酸が含まれています。

納豆の葉酸含有量は、緑黄色野菜の中でも葉酸が多く含まれている食品(食材)として紹介されているブロッコリーと同等の量の葉酸が含まれています。

このように納豆は、葉酸が含まれている食品(食材)の中でも特に多くの葉酸が含まれている食品(食材)になります。

(１)1日に必要な葉酸を摂取するには納豆を約10パック分が必要になる！

妊婦さんが1日に摂取が推奨されている葉酸量は640μgです。

妊娠していない女性が1日に必要とする葉酸の量が240μgであるので、妊娠すると通常の葉酸の量の2倍以上もの量が必要となります。

単純計算ではありますが、納豆で1日に必要な葉酸を摂取するには、納豆の小パックで約10パック(1パック50g)もの量が必要となります。

さすがに、毎日葉酸のために納豆を約10パックもの量を食べるのは現実的ではありません。

しかし、納豆には、葉酸以外にも嬉しい栄養素が含まれているので、「どんな栄養素が含まれているのか？」について紹介していきます。

(２)納豆に含まれている嬉しい栄養素！

納豆には、葉酸以外にも妊娠時期に役立つ栄養素がたくさん含まれています。

【１】ビタミンK

ビタミンＫは、妊娠時期において重要な栄養素ではありませんが、骨の石灰化を促進して、骨の質を高めてくれる働きを持つ栄養素です。

現在、60代の日本人の女性の約半分が骨粗しょう症に悩まされていて、早い時期から骨の質を高めて、骨粗しょう症の対策をおこなうことが大切です。

ビタミンＫは、早い段階からカルシウムと合わせて摂取して、骨を丈夫にして骨粗しょう症の対策をしておきましょう。

また、ビタミンKは、骨の石灰化以外にも血液の凝固を助ける働きも持っています。

【２】ビタミンB2

ビタミンB2は、発育のビタミンと呼ばれていて、子供の発達には欠かせないビタミンです。

ビタミンB2は、体の発達を促して、細胞の再生をおこなうビタミンです。

また、ビタミンB2は、たんぱく質・脂質・糖質をエネルギーに変換する働きも持っています。

【３】カリウム

カリウムは、細胞内外の浸透圧の調整をおこなっている栄養素です。

カリウムは、妊娠時期では、あまり重視されない栄養素です。

しかし、カリウムは、細胞の中に余計な水分を取り入れていたナトリウムを尿中に排泄させて、浮腫(むくみ)を改善する働きがあります。

血液量が増加する妊娠後期では、顔や足が浮腫(むくみ)やすくなるので、積極的にカリウムを摂取して、浮腫(むくみ)解消に役立てると良いでしょう。

また、カリウムは、体の中のナトリウムを排泄させることにより血圧を下げる働きもあり、高血圧も予防してくれる嬉しい栄養素です。

【４】食物繊維

食物繊維は、体内で消化されずに、大腸まで運ばれたのちそのまま、便に交じり便量を増やすことができます。

食物繊維は、便量を増やすことで、排便促進効果が得られ便秘の改善に役立ちます。

妊娠中は、赤ちゃん(胎児)がお母さんの腸を圧迫してしまうので、便秘になってしまうことがよくあります。

しかし、食物繊維を食べることで便量を増やし、便通改善が期待できます。

２. 妊娠中に納豆や大豆製品の食べ過ぎに注意が必要な理由とは？

納豆や大豆製品には、葉酸が豊富に含まれている他にも、様々な栄養素を含んでいて、妊娠中の食欲のない状態でも食べやすいあっさりとした味わいからついつい食べ過ぎてしまうことがあります。

しかし、納豆や大豆製品の食べ過ぎは、あまり妊娠中の体には良いものではありません。

納豆や大豆製品の摂取し過ぎがどうしてよくないのか？について3つの項目に分けて解説していきます。

(１)大豆製品は意外と低カロリーな食品ではない！

大豆製品は、ヘルシーなイメージを持っている方が多いのではないかと思います。

確かに、大豆にはさっぱりとした味わいで「畑の肉」とも呼ばれていて、野菜と同じように低カロリーなイメージを感じやすい食品です。

しかし、実際には、大豆油が作れるほど多くの油分を含んでいて、さほどカロリーは低くないのが現状です。

例えば、低カロリーな食品として人気のある豆腐でも、木綿豆腐であれば100g72kcalがあります。

のど越しが良いからといって、毎食1丁もの豆腐を食べられる方が時折いますが、木綿豆腐1丁(300g)にもなると約210kcalにもなり、お茶碗1杯分のご飯(140g)とさほど変わりません。

納豆は、さらにカロリーが高く小パック(50g)で100kcalもあります。

このように納豆や大豆食品は、意外にもカロリーがあるので、ヘルシーな食材だと勘違いして食べ過ぎるとカロリーオーバーしてしまい肥満の原因になってしまいます。

妊娠時期において肥満は、妊娠糖尿病を引き起こして、流産などの重大な症状を引き起こすことがあります。

納豆や大豆食品を食べ過ぎて太りすぎないように注意しましょう。

(２)栄養が偏りやすい！

納豆や大豆製品には、葉酸の他にも良質なたんぱく質をはじめとしたビタミンK・ビタミンB2・カリウムなどの様々な栄養素を持ち合わせた食品(食材)です。

しかし、納豆や大豆製品に含まれていないビタミンＡやビタミンＣなどの栄養素が不足してしまいます。

また、いくら妊娠時期において、たんぱく質を多く食べる必要があるとしても1日に必要なたんぱく質の量は一番多い時期で75g程度です。

納豆には、小パック(50g)で約9g程度のたんぱく質が含まれていて、食べ過ぎるとたんぱく質の必要量を超えてしまいます。

たんぱく質を過剰に摂取し過ぎると尿中に大量のたんぱく質が含まれてしまい、尿からたんぱく質を取り除くために腎臓が酷使されてしまうので、将来の腎臓病の原因になってしまいます。

納豆や大豆製品から1日に必要な葉酸を摂取するのではなくて、緑黄色野菜やレバーなどその他の食品(食材)を組み合わせて、1日の葉酸を摂取するように心がけるようにすることが大切です。

(３)大豆イソフラボンを摂取し過ぎてしまう！

豆腐には、大豆イソフラボンと呼ばれる女性ホルモンのような働きを持ち更年期障害の改善や骨粗しょう症の予防をおこなってくれる栄養成分が含まれています。

しかし、大豆イソフラボンを摂取し過ぎると乳がんや子宮頸がんなどの重大な症状を引き起こすとも考えられています。

そのため、大豆イソフラボンは、厚生労働省の食品安全委員会によりサプリメントなどに配合されるアグリコン型(大豆イソフラボンの糖が分離した形)の1日の摂取量が75mgと定められています。

また、大豆イソフラボンは、比較的新しく発見された栄養成分のため研究が十分に行われていないので、女性と15歳未満の子供には安全性が明確ではないため、摂取を推奨しないとされています。

通常の食品(食材)でも、短期間の場合では摂取量が超えても直ちに健康被害が現れないとされています。

しかし、大豆イソフラボンは、まだ見つかったばかりの栄養成分になるので、解明が進んでおらず、正しい判断であるとは確証がないのが現状です。

大豆イソフラボンを妊娠時期に食べ過ぎた場合、現状では赤ちゃん(胎児)にどの様な影響があるかはっきり分かっていません。

そのため、大豆イソフラボンを多く含む食品(食材)を食べ過ぎないように心がけるのが無難です。

具体的には、納豆は2パック(大豆イソフラボン約71mg)、豆腐は1丁（大豆イソフラボン約80mg)より少なめに食べる程度にして、食品安全委員会の定める1日の摂取量の基準値以内の摂取にしておくことが大切です。

３.葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的！

(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸摂取する！

葉酸は、赤ちゃん(胎児)のために確実に摂取しておきたい栄養素です。

葉酸が比較的多く含まれている野菜や果物などを積極的に摂取しても、妊娠中に1日480μgを毎日摂取するのは、なかなか難しいことです。

特に「食欲が湧かない」や「葉酸を毎日確実に摂取していく」には、葉酸サプリメントが適しています。

厚生労働省は、妊娠時に増やす必要のある葉酸240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。

つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。

葉酸の上限量は1日1000μgなので、葉酸サプリメントで400μg摂取したとしても上限量には達しません。

妊娠初期は、悪阻(つわり)でほとんど食べられない時も多いです。

悪阻(つわり)でほとんど食べられない時にも葉酸を葉酸サプリメントで確実に摂取するといいです。

吐き気や倦怠感などがある時に「葉酸を摂取するために食べなければ！」のプレッシャーまでかかるとかなりつらいです。

葉酸サプリメントなら調子の悪い時に、さっと飲むだけなので簡単です。

(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！

食品(食材)に含まれている葉酸は、「天然葉酸」と呼ばれています。

天然葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる葉酸です。

ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で一つ一つバラバラにして「モノグルタミン酸型」に変えなければ吸収されません。

体の中で、ポリグルタミン酸型からモノグルタミン酸型に変える工程があるので、せっかく食品(食材)で摂取した葉酸もその半分の50％は体の外に出ていってしまいます。

その一方で、一般的なサプリメントに含まれている葉酸は「合成葉酸」です。

合成葉酸は、既にモノグルタミン酸型として含まれているので、85％が吸収される非常に効率の良い葉酸です。

天然葉酸のサプリメントもありますが、天然ならではのややクセのある味と、粒数多くなったり、粒が大きくなったりなどのデメリットもあります。

自分に適した葉酸サプリメントで、確実に葉酸を摂取するようにすることが大切です。

(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！

【１】体内での利用効率が食品よりも高い！

葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。

食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。

「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。

食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。

【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！

多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。

一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。

【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！

悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。

特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。

悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。

【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！

旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。

栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。

【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！

色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。

食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。

経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。

４.「【妊婦さん必見！】葉酸は納豆からどのくらい摂取できるのか？妊娠中に納豆を食べるべき理由を徹底解説！」まとめ

「【妊婦さん必見！】葉酸は納豆からどのくらい摂取できるのか？妊娠中に納豆を食べるべき理由を徹底解説！」について解説してきました。

納豆は、葉酸以外にも多くの栄養素が含まれていて、妊娠中の栄養補給としては優れている食品(食材)です。

しかし、納豆の食べ過ぎには栄養の偏りやカロリーの摂取し過ぎなどを引き起こしますので、納豆や大豆製品の食べ過ぎには、十分に注意して様々な食品(食材)と組み合わせて葉酸を摂取するように心がけるようにしましょう。

最後におさらいとして、「【妊婦さん必見！】葉酸は納豆からどのくらい摂取できるのか？妊娠中に納豆を食べるべき理由を徹底解説！」に要点をまとめてみます。

最後までお読みいただきありがとうございました！