【妊婦さん必見！】葉酸はモロヘイヤからどのくらい摂取できるのか？妊娠中にモロヘイヤを摂取するときに注意したい調理方法を徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

このページは、「【妊婦さん必見！】葉酸はモロヘイヤからどのくらい摂取できるのか？妊娠中にモロヘイヤを摂取するときに注意したい調理方法を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。

葉酸を摂取しようとする時、葉酸含有量の多い食べ物を調べると思います。

葉酸が多い食べ物を調べた時に葉酸含有量の上位にあがってくる野菜が「モロヘイヤ」です。

モロヘイヤを聞いたことがある人も多くなってきて、スーパーなどで売られていることも増えてきています。

「そういえば、モロヘイヤを見たことある！」という妊婦さんもいるかと思います。

しかし、モロヘイヤを積極的に食べる人は多くないのが現状です。

モロヘイヤには、葉酸が多く含まれているので、効率良く摂取するためにモロヘイヤを食べようかと考えている妊婦さんにとっては、モロヘイヤに含まれている栄養素や、効率良く食べる方法、簡単な調理方法などを知っておくことが大切です。

では、「【妊婦さん必見！】葉酸はモロヘイヤからどのくらい摂取できるのか？妊娠中にモロヘイヤを摂取するときに注意したい調理方法を徹底解説！」について詳しく解説していきます。

１.葉酸はモロヘイヤからどのくらいの量が摂取できるのか？

(１)モロヘイヤ100g中に葉酸250μg！

モロヘイヤには、どのくらいの葉酸が含まれているのでしょうか？

モロヘイヤ100g中には、葉酸が250μg含まれています。

成人女性は、1日に必要な葉酸量は240μgの葉酸摂取が推奨されていますから、十分な葉酸の量です。

妊娠時期は、通常時に推奨されている240μgの他に240μg必要とされているので、モロヘイヤ100gで半分は摂取できることになるように思えます。

しかし、生のモロヘイヤ100gに含まれている葉酸を、全て体の中に吸収できるわけではありません。

(２)モロヘイヤ1食量は50g程度！

モロヘイヤは、茹でて食べる野菜で、茹でると葉酸がとても少なくなります。

それでも、モロヘイヤ100gを1人で食べるには多い量で、1人分は多くても50g程度です。

(３)モロヘイヤは茹でると葉酸量が半分に減る！

葉酸は、水に溶けやすい栄養素です。

水に溶けやすい栄養素なので、茹でることで水に葉酸が流れ出てしまい、茹でたモロヘイヤ100gの葉酸量は67μgまで減少してしまいます。

(４)モロヘイヤの特徴はぬめりとクセのない味！

モロヘイヤを全く食べたことが無い人にとっては、モロヘイヤが青臭くて固くて、美味しくないイメージに見えるかもしれません。

実際のモロヘイヤは、イメージとはだいぶ違います。

モロヘイヤは、茹でるととても柔らかく、クセのない味わいの野菜です。

そして、モロヘイヤは、茹でて刻むと独特の強い粘りが出ます。

モロヘイヤは、口の中で噛んでいる内に、粘りがどんどん出てくることもあります。

海外では、スープにするのが一般的ですが、日本ではお浸しにして食べられることが多いです。

モロヘイヤは、さっぱりとしたポン酢や、かつお節などの出汁の味に良く合います。

モロヘイヤの粘りのおかげで、スルスルと食べられて、食欲が無くなるときにピッタリの野菜です。

(５)モロヘイヤは中近東原産の野菜！

モロヘイヤは、1980年代から日本でも栽培されて、食べられるようになりました。

モロヘイヤは、1980年代からずいぶん経ちますが、まだまだ認知度の低い野菜です。

モロヘイヤの見た目は、しそに似ていますが、木の葉のようにも見えます。

モロヘイヤは、昔から食べているという地域もなく、調理方法があまり知られていないのも、日本で広まらない理由かもしれません。

しかし、原産国である中近東では、モロヘイヤはよく食べられている野菜です。

エジプトで昔、どんな治療も効かなかった病気の王様が、モロヘイヤのスープを飲んだら治ったという話もあり、モロヘイヤを「野菜の王様」と呼ぶくらいです。

モロヘイヤの旬は夏ですが、4～10月頃まで収穫できます。

モロヘイヤは、スーパーなどで見かけたら食べてみたい野菜です。

２.葉酸以外にモロヘイヤに含まれている嬉しい栄養素とは？

(１)カルシウムがたっぷり含まれいてる！

モロヘイヤは、カルシウムの多い野菜です。

日本では、カルシウムというと乳製品や小魚に豊富に含まれているイメージがありますが、モロヘイヤのカルシウム含有量は100gで270mgもあります。

妊娠時期にカルシウムを増やす必要はありませんが、妊婦さんが多い20～30代女性のみならず、日本人は慢性的にカルシウムが不足しています。

国民栄養健康調査によると、1日約650mg必要なカルシウム量に対して、1日400mg程度しか摂取できていません。

乳製品が苦手な人は、モロヘイヤで積極的にカルシウムを摂取することができます。

(２)カリウムで高血圧対策できる！

モロヘイヤには、カリウムが多く含まれています。

カリウムは、体の中でナトリウムと拮抗して、血圧の上げ下げにかかわる栄養素です。

つまり、血圧対策には、カリウムを多く摂取することが推奨されます。

妊娠中は、血液の量が通常の1.5倍に増えます。

赤ちゃん(胎児)に栄養を送りつつ、お母さんの体にも栄養を行き渡らせるためです。

血液の量が増えれば、当然血圧も高くなります。

摂取するナトリウム(いわゆる塩分)を減らすのには限界があるので、カリウムを多く摂取する必要があります。

モロヘイヤに含まれているカリウム量は、100gあたり530mgです。

カリウムも葉酸と同じく水に溶ける性質がありますが、もともと含有量が多いので減ったとしても多くのカリウムを摂取することができます。

そのため、妊婦さんは積極的にカリウムを摂取するために、モロヘイヤを摂取することがオススメです。

(３)水溶性食物繊維(水溶性多糖類)で便秘予防できる！

モロヘイヤの粘りは、ムチンやマンナンなどの水溶性食物繊維(水溶性多糖類)です。

妊婦さんは、ホルモンの影響や運動量が減ることなどから、とても便秘になりやすくなります。

そのため、水溶性食物繊維(水溶性多糖類)をしっかり摂取して、便にたくさんの水を保たせることで、柔らかく出しやすい便にしておく必要があります。

さらに、水溶性食物繊維(水溶性多糖類)は、余分な糖分などを体が吸収する前に吸着してしまう性質があるので、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

妊娠中は、赤ちゃん(胎児)を育てるために多くの糖分が必要ですが、現代の日本人は糖質を摂取し過ぎる傾向にあるので、モロヘイヤで糖分の摂取し過ぎを少しでも抑えることができるのは嬉しいですよね。

３.モロヘイヤから葉酸を摂取するときに注意したい調理方法とは？

(１)モロヘイヤは灰汁(あく)があるので生食は向かない！

モロヘイヤを茹でると、葉酸のほとんどが水に流れてしまうので、生で食べたら良いのではないかと思いますよね。

また、モロヘイヤの葉酸が水に流れるなら電子レンジで、加熱したらどうだろうと思いつく妊婦さんもいるかもしれません。

モロヘイヤは、シュウ酸といういわゆる灰汁(あく)の多い野菜なので、生食には向きません。

さらに、シュウ酸は水に溶ける性質があるので、電子レンジで加熱した場合は、モロヘイヤに残ってしまって美味しくありません。

モロヘイヤは、生で食べるには向かず、どうしても茹でる必要がある野菜なのです。

(２)モロヘイヤは冷凍保存が便利！

モロヘイヤを食べる時、その都度茹でるのはとても手間がかかります。

モロヘイヤは、一気に茹でておいて、冷凍保存するのが便利です。

モロヘイヤを含む野菜の多くは、生のまま野菜室に入れておくだけで、葉酸などのビタミン類が時間と共に壊れて減っていきます。

モロヘイヤは、茹でて冷凍すれば、葉酸が壊れるのを止めることもできるのでオススメです。

食べる時には、自然解凍するだけで食べることができ、冷やっこに乗せたり、卵焼きに入れたり、納豆に混ぜたりと、簡単にモロヘイヤを摂取することができます。

(３)家庭栽培のモロヘイヤは注意が必要！

野菜として売られているモロヘイヤは、若葉の部分です。

モロヘイヤは、家庭菜園などで栽培できます。

しかし、家庭菜園での栽培の時は、モロヘイヤの毒性に注意しなければなりません。

モロヘイヤの種には「ストロファンチジン」という毒性があり、食べると死に至ることもあるので注意が必要です。

モロヘイヤが育ちすぎて花が咲いたりした場合には、食べないようにしましょう。

市販されているモロヘイヤは、若葉だけを収穫しているので問題ありませんので、安心して食べられます。

(４)足りない葉酸はサプリメントを利用しよう！

葉酸が多く含まれていることで有名なモロヘイヤです。

しかし、現実的なお話をすると、モロヘイヤのお浸し１食分50gでは葉酸28μgしか摂取できません。

1日640μgの葉酸が必要になる妊婦さんには、とても足りません。

モロヘイヤで十分に葉酸が摂取できない時は、葉酸サプリメントから確実に増えた分である640μg摂取する必要があります。

妊娠初期に葉酸が足りないと、生まれてくる赤ちゃん(胎児)に先天性神経閉鎖障害が起こる可能性が高くなるためです。

葉酸サプリメントは、野菜や果物などに含まれている天然葉酸(ポリグルタミン酸型葉酸)よりも、吸収効率が良い合成葉酸(モノグルタミン酸型葉酸)を使用しています。

厚生労働省からも合成葉酸による確実な葉酸摂取を勧めています。

それでも、モロヘイヤには、葉酸以外にも妊婦さんに必要な栄養素がたくさん含まれているので、モロヘイヤを食生活に取り入れることはオススメです。

モロヘイヤを食べて足りない分の葉酸は、葉酸サプリメントから補うようにすると良いでしょう。

４.葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的！

(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸摂取する！

葉酸は、赤ちゃん(胎児)のために確実に摂取しておきたい栄養素です。

葉酸が比較的多く含まれている野菜や果物などを積極的に摂取しても、妊娠中に1日480μgを毎日摂取するのは、なかなか難しいことです。

特に「食欲が湧かない」や「葉酸を毎日確実に摂取していく」には、葉酸サプリメントが適しています。

厚生労働省は、妊娠時に増やす必要のある葉酸240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。

つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。

葉酸の上限量は1日1000μgなので、葉酸サプリメントで400μg摂取したとしても上限量には達しません。

妊娠初期は、悪阻(つわり)でほとんど食べられない時も多いです。

悪阻(つわり)でほとんど食べられない時にも葉酸を葉酸サプリメントで確実に摂取するといいです。

吐き気や倦怠感などがある時に「葉酸を摂取するために食べなければ！」のプレッシャーまでかかるとかなりつらいです。

葉酸サプリメントなら調子の悪い時に、さっと飲むだけなので簡単です。

(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！

食品(食材)に含まれている葉酸は、「天然葉酸」と呼ばれています。

天然葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる葉酸です。

ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で一つ一つバラバラにして「モノグルタミン酸型」に変えなければ吸収されません。

体の中で、ポリグルタミン酸型からモノグルタミン酸型に変える工程があるので、せっかく食品(食材)で摂取した葉酸もその半分の50％は体の外に出ていってしまいます。

その一方で、一般的なサプリメントに含まれている葉酸は「合成葉酸」です。

合成葉酸は、既にモノグルタミン酸型として含まれているので、85％が吸収される非常に効率の良い葉酸です。

天然葉酸のサプリメントもありますが、天然ならではのややクセのある味と、粒数多くなったり、粒が大きくなったりなどのデメリットもあります。

自分に適した葉酸サプリメントで、確実に葉酸を摂取するようにすることが大切です。

(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！

【１】体内での利用効率が食品よりも高い！

葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。

食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。

「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。

食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。

【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！

多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。

一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。

【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！

悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。

特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。

悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。

【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！

旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。

栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。

【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！

色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。

食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。

経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。

５.「【妊婦さん必見！】葉酸はモロヘイヤからどのくらい摂取できるのか？妊娠中にモロヘイヤを摂取するときに注意したい調理方法を徹底解説！」まとめ

「【妊婦さん必見！】葉酸はモロヘイヤからどのくらい摂取できるのか？妊娠中にモロヘイヤを摂取するときに注意したい調理方法を徹底解説！」について解説してきました。

モロヘイヤは、中近東原産の野菜で、日本では1980年代より食べられるようになりました。

葉酸は、100g中に250μg含まれているので、とても豊富です。

しかし、モロヘイヤは、茹でて灰汁(あく)を抜く必要があり、茹でる段階で葉酸も減少してしまい、1/4程度になってしまいます。

モロヘイヤには、葉酸の他にカルシウムやカリウムなどの栄養素も多く含まれていて、妊娠時期に必要な栄養素が多く含まれています。

モロヘイヤの種には、毒が含まれてしまっているので、必ず若葉のみを食べるようにしましょう。

モロヘイヤは、茹でて冷凍しておくと、簡単に食べることができるのでオススメです。

最後におさらいとして、「【妊婦さん必見！】葉酸はモロヘイヤからどのくらい摂取できるのか？妊娠中にモロヘイヤを摂取するときに注意したい調理方法を徹底解説！」に要点をまとめてみます。

最後までお読みいただきありがとうございました！