【妊婦さん必見！】葉酸は小松菜からどのくらい摂取できるのか？妊娠中に小松菜を摂取するときに注意すしたい調理方法を徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

このページは、「【妊婦さん必見！】葉酸は小松菜からどのくらい摂取できるのか？妊娠中に小松菜を摂取するときに注意したい調理方法を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。

小松菜は、スーパーでもよく見かける身近な野菜です。

小松菜は、本来冬が旬ですが、今ではハウス栽培も多くて、いつでも食べることができます。

小松菜には、葉酸が多く含まれています。

小松菜は、葉酸の他にも妊娠中に摂取したい栄養素も豊富に含まれています。

しかし、葉酸は、水や熱に弱いので、効率良く摂取するのが難しい栄養素です。

小松菜に含まれている葉酸を、できるだけ逃さないように摂取することができる簡単で便利な調理方法や小松菜に含まれている栄養素について知っておくことが大切です。

では、「【妊婦さん必見！】葉酸は小松菜からどのくらい摂取できるのか？妊娠中に小松菜を摂取するときに注意したい調理方法を徹底解説！」について詳しく解説していきます。

１.葉酸は小松菜からどのくらい摂取できるのか？

(１)小松菜に含まれている葉酸の量110μg！

生の小松菜100g(一束は約300g)中には、110μgの葉酸が含まれています。

実は、小松菜は、葉酸が多く含まれていることで有名なほうれん草の茹でた含有量と同じくらいの葉酸が含まれています。

小松菜は、茹でても86μgは残り、茹でたチンゲンサイや白菜、キャベツなどに比べて、多くの葉酸を多く含んでいます。

(２)妊娠期は1日640μgの葉酸摂取を目指す！

妊娠中には、1日640μgの葉酸摂取が厚生労働省からも推奨されています。

ただ、野菜の中でも葉酸を多く含んでいる枝豆でさえも100gでは、1日分も摂取できません。

でも、手に入りやすく、料理の幅がある小松菜は、他のものと組み合わせることによって多くの葉酸が摂取できる便利な野菜です。

■100g中に含まれている葉酸の含有量

また、小松菜には、葉酸の他にも妊娠中に摂取しておきたい栄養素がとても豊富に含まれています。

２.小松菜に含まれている妊娠中に大切な栄養素とは？

妊娠中は、葉酸以外にも色々な栄養素が必要になってきます。

もちろん葉酸も重要ですが、小松菜には葉酸以外にも多くの栄養素が含まれています。

生の小松菜と茹でた小松菜の主な栄養素を比較してみましょう。

■小松菜100g中に含まれている栄養素の含有量

このように小松菜には、葉酸以外の食物繊維・鉄分・カルシウム・カリウム・β-カロテンなどの栄養素が含まれていて、妊娠中にも大事な栄養がたくさん摂取できます。

しかし、これらの栄養素の名前は知っているけれど、妊娠中に「なぜこれらの栄養素が必要なのか？」や「どんな効果があるのか？」を具体的に知っている妊婦さんはあまりいないと思います。

そこで、小松菜から摂取できる栄養素について、「どんな働きがあるのか？」これらの栄養素を摂ると、「どんなメリットがあるのか？」について、1種類ずつわかりやすく解説していきます。

(１)食物繊維

小松菜の水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維 1.5gの割合で合計1.9gです。

水溶性食物繊維は、体に有害なモノの吸収を妨げて、便として排出したり、血糖や血中コレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化の予防に役立ちます。

また、水溶性食物繊維は、ナトリウムを排除して血圧を下げるので、高血圧防止にも効果があります。

妊娠中には、ホルモンの影響で血糖コントロールが悪くなる可能性がありますし、妊娠高血圧症候群にも気をつけたいので、食物繊維は重要な栄養素です。

不溶性食物繊維は、便秘の予防に効果的で、水に溶けずに水分を吸収して膨らみ、腸壁を刺激して排便を促します。

便秘になりがちな妊婦さんには、嬉しい栄養素です。

でも、不溶性食物繊維を摂取し過ぎると、逆に便秘になることがあるので注意が必要です。

(２)鉄分

茹でた小松菜には、鉄分2.1mgが含まれています。

鉄分が豊富なことで知られているほうれん草は、茹でたもので鉄分0.9mgです。

実は、小松菜の方が鉄分でも有名なほうれん草よりも鉄分を多く含んでいます。

小松菜の方が鉄分が多いことを知らない人も多いと思います。

妊娠すると貧血になりやすい上に、赤ちゃん(胎児)も鉄分を必要とします。

鉄分は、妊娠中に多く摂取してほしい栄養素です。

特に、妊娠中期から後期にかけては貧血の予防のために、鉄分が豊富な食品(食材)を摂取するように勧められています。

豊富な葉酸と鉄分を含んだ小松菜は、妊婦さんにはオススメの食品(食材)です。

(３)カルシウム

小松菜に含まれているカルシウムは、茹でた小松菜100gで150mgです。

小松菜のカルシウムは、コップ半分の牛乳(約100mlあたり110mg)、木綿豆腐(100gあたり120mg)よりも多く含まれています。

カルシウムは、赤ちゃん(胎児)の骨や歯を作る大切な栄養素です。

そして、余分なカルシウムは排泄されてしまうので、毎日摂取する必要があります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、妊娠中の1日あたりのカルシウムの必要量は650mgです。

カルシウムは、乳製品や大豆食品に多く含まれています。

野菜の中では、小松菜はカルシウムを豊富に含まれている食品(食材)の上位になります。

(４)カリウム

小松菜に含まれているカリウムは、生の状態で500mg、茹でると140mgです。

茹でても缶詰のホールコーン(100gあたり130mg)、茹でたキャベツ(100gあたり92mg)よりも多くのカリウムが含まれています。

カリウムは、体内の塩分を尿と一緒に排泄して、血圧の上昇を抑える働きがあり、浮腫(むくみ)の改善にも効果的です。

また、カリウムには、筋肉の収縮をスムーズにしたり、腎臓の老廃物の排泄を促す働きもあります。

妊娠中の血圧の上昇は、妊娠高血圧症候群に注意が必要になります。

特に妊娠後期は、浮腫(むくみ)に悩まされる妊婦さんも多いので、小松菜を食べて健康に過ごすと良いでしょう。

(５)β-カロテン

小松菜に含まれているβ-カロテンは、3100μgで、クレソン(100gあたり2600μg)やチンゲンサイ(100gあたり2600μg)よりも多いのです。

β-カロテンは、体内で必要な分だけがビタミンAに変換されます。

ビタミンAは、摂取し過ぎると赤ちゃん(胎児)に奇形が発生する可能性が高くなります。

しかし、β-カロテンで摂取していれば、ビタミンAの摂取し過ぎにはなりません。

ビタミンAは、目の神経伝達物質になります。

また、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ作用があり、免疫力を高める働きもあります。

妊娠中は、免疫力が落ちるので風邪を引きやすかったり、体調が悪くなってしまったりしがちです。

ビタミンAの摂取し過ぎが気になる妊娠中は、β-カロテンが豊富な小松菜などの野菜を食べると良いでしょう。

■妊婦さんは動物性食品に含まれているビタミンA(レチノール)の摂り過ぎに注意が必要！

ビタミンAは、レバーなどに動物性食品に多く含まれる「レチノール」と緑黄色野菜などに含まれる「カロテノイド」の2種類があります。

レチノールは、体内に蓄積されやすい特性があり、過剰に摂取するとよくありません。

レチノールは、胎盤を通して赤ちゃん(胎児)に運ばれますので、摂取し過ぎると、赤ちゃん(胎児)の耳の形態異常などの奇形が起こる可能性があります。

一方で、小松菜などの野菜に含まれているカロテノイドは、体内で必要な分だけがビタミンAに変換されて過剰摂取になることはありません。

こうやって見てみると、小松菜って本当に栄養豊富な優れた野菜です。

その上に、身近で値段も手頃で、色々な料理にも使いやすいときたら、食べないと損な気さえしてしまいます。

では、どんな風に小松菜を調理すると、「豊富な栄養素を逃さず摂取することができるのか？」について解説していきます。

３.小松菜から葉酸を摂取するときに注意したい調理方法とは？

(１)小松菜は生が一番！

小松菜は、灰汁(あく)が少ないので、下茹でしなくても食べられます。

小松菜は、お好みの果物を合わせてミキサーでフレッシュジュースやスムージーにすると最大限に葉酸が摂取できます。

小松菜にバナナの甘みを加えても美味しいですし、ビタミンCが豊富なレモンやキウイフルーツを加えて葉酸の吸収もアップしてさっぱり飲めます。

小松菜は、バリエーションが無限大です。

野菜には、細胞壁があって生のままだと体に吸収されにくい特徴があります。

しかし、ミキサーを使うことで細胞壁が壊されるので消化吸収が良くなります。

生の小松菜の場合は、時間が経つと酸化してしまうので注意が必要です。

小松菜は、新鮮なうちに食べることが大切です。

(２)小松菜は蒸すと良い！

小松菜は、直接に火を通すよりも電子レンジで調理したり、蒸したりすると葉酸を逃しにくいのでオススメです。

葉酸は、調理中に水に流れ出たり、加熱で壊されたりしてしまい、約半分は分解されてしまいます。

水をできるだけ使わないような蒸し料理だと葉酸も他の栄養も閉じ込められて、効率的に摂取できます。

(３)スープにする！

葉酸は、水溶性ビタミンのために茹でると茹で汁に溶け出してしまいます。

茹で汁も一緒に食べられるスープだと溶け出した葉酸も一緒に摂取できます。

ただ、葉酸は、熱にも弱いので加熱時間が増えると葉酸の含有量も失われてしまいます。

できるだけ加熱時間を短くすることが大切です。

(４)鮮度が良い時に食べる！

小松菜は、鮮度が落ちると葉酸の量も減ってしまいます。

小松菜は、できるだけ早く食べるようにしましょう。

小松菜を鮮度が落ちる前に食べる理由は、葉酸が光に弱いからです。

小松菜は、買ってきたら、すぐに冷蔵後に保存するのが良いと考えられています。

小松菜が光に当たったままだと、加熱しなくてもどんどん葉酸の含有量が減少していきます。

また、小松菜を冷凍保存する場合は、かた茹でしたり、かために蒸して冷凍しましょう。

加熱することによって、小松菜の細胞壁が壊れますが、生で冷凍保存するよりは、冷凍による細胞の破損が少なくすみます。

(５)他の栄養素と組み合わせる！

葉酸は、ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンCと一緒に摂取すると、吸収率が高まると考えられています。

ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンCの食品(食材)についてまとめましたが、他にも組み合わせると良い食品(食材)があります。

小松菜と一緒に調理するときの参考にしていただければと思います。

(６)食品(食材)と共にサプリメントも活用する！

実は葉酸は、調理によって約半分が失われてしまいます。

また、葉酸は体内での利用効率が悪いこともわかっています。

食品(食材)中の葉酸は、代謝するときに色々な段階があるので、利用効率が半分程度に低下するともいわれています。

最終的に食事から摂取した葉酸が体内で利用されるのは、1/4程度になります。

小松菜には、100gあたり110μgの葉酸が含まれています。

しかし、妊娠中に推奨されている葉酸量である1日640μgを小松菜で摂取しようとすると、2束以上食べなければいけません。

いくら小松菜には、葉酸が多く含まれていたとしても毎日、2束以上の量の小松菜を食べるのは、現実的ではありません。

食品(食材)からの葉酸が足りないときには、サプリメントを活用して補いましょう。

葉酸サプリメントは、体内での利用効率は、85％と推定されています。

食品(食材)の利用効率50％と比べるとかなり利用効率が高く、厚生労働省も葉酸サプリメントから1日400μgの葉酸を摂取するように勧めています。

４.葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的！

(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸摂取する！

葉酸は、赤ちゃん(胎児)のために確実に摂取しておきたい栄養素です。

葉酸が比較的多く含まれている野菜や果物などを積極的に摂取しても、妊娠中に1日480μgを毎日摂取するのは、なかなか難しいことです。

特に「食欲が湧かない」や「葉酸を毎日確実に摂取していく」には、葉酸サプリメントが適しています。

厚生労働省は、妊娠時に増やす必要のある葉酸240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。

つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。

葉酸の上限量は1日1000μgなので、葉酸サプリメントで400μg摂取したとしても上限量には達しません。

妊娠初期は、悪阻(つわり)でほとんど食べられない時も多いです。

悪阻(つわり)でほとんど食べられない時にも葉酸を葉酸サプリメントで確実に摂取するといいです。

吐き気や倦怠感などがある時に「葉酸を摂取するために食べなければ！」のプレッシャーまでかかるとかなりつらいです。

葉酸サプリメントなら調子の悪い時に、さっと飲むだけなので簡単です。

(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！

食品(食材)に含まれている葉酸は、「天然葉酸」と呼ばれています。

天然葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる葉酸です。

ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で一つ一つバラバラにして「モノグルタミン酸型」に変えなければ吸収されません。

体の中で、ポリグルタミン酸型からモノグルタミン酸型に変える工程があるので、せっかく食品(食材)で摂取した葉酸もその半分の50％は体の外に出ていってしまいます。

その一方で、一般的なサプリメントに含まれている葉酸は「合成葉酸」です。

合成葉酸は、既にモノグルタミン酸型として含まれているので、85％が吸収される非常に効率の良い葉酸です。

天然葉酸のサプリメントもありますが、天然ならではのややクセのある味と、粒数多くなったり、粒が大きくなったりなどのデメリットもあります。

自分に適した葉酸サプリメントで、確実に葉酸を摂取するようにすることが大切です。

(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！

【１】体内での利用効率が食品よりも高い！

葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。

食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。

「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。

食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。

【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！

多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。

一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。

【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！

悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。

特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。

悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。

【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！

旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。

栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。

【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！

色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。

食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。

経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。

５.「【妊婦さん必見！】葉酸は小松菜からどのくらい摂取できるのか？妊娠中に小松菜を摂取するときに注意したい調理方法を徹底解説！」まとめ

「【妊婦さん必見！】葉酸は小松菜からどのくらい摂取できるのか？妊娠中に小松菜を摂取するときに注意したい調理方法を徹底解説！」について解説してきました。

小松菜は、葉酸をはじめとして、食物繊維・カルシウム・鉄分など妊娠中にも大事な栄養素がたくさん含まれている優れた食品(食材)です。

小松菜は、鮮度が良いうちに、生で食べるか、できる限り加熱時間を短く調理して食べると効果的に葉酸が摂取できます。

ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンCと組み合わせることによって、葉酸自体の吸収率も高まります。

お腹の赤ちゃん(胎児)のためにも葉酸は不足なく摂取することが大切です。

食品(食材)で足りない分は、葉酸サプリメントを活用して、葉酸不足しないように摂取することが大切です。

最後におさらいとして、「【妊婦さん必見！】葉酸は小松菜からどのくらい摂取できるのか？妊娠中に小松菜を摂取するときに注意したい調理方法を徹底解説！」に要点をまとめてみます。

最後までお読みいただきありがとうございました！