【葉酸はブロッコリーからどのくらい摂取できるのか？】ブロッコリーの栄養を逃がさない調理方法を徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

本記事は、「【葉酸はブロッコリーからどのくらい摂取できるのか？】ブロッコリーの栄養を逃がさない調理方法を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。

ブロッコリーは、一年中手に入りやすく、私たちの生活にも馴染み深い野菜の一つです。

ブロッコリーは、サラダだけではなく、色々な料理にも活用できます。

ブロッコリーの本来の旬は、11月から3月にかけてですが、アメリカからも輸入されており日本国内では収穫時期をズラして各地で栽培されています。

ブロッコリーには、妊娠中にも嬉しい栄養素がたくさん含まれています。

ブロッコリーに含まれている葉酸を、できるだけ逃さないように摂取することができる簡単で便利な調理方法を知っておくことが大切です。

では、「【葉酸はブロッコリーからどのくらい摂取できるのか？】ブロッコリーの栄養を逃がさない調理方法を徹底解説！」について詳しく解説していきます。

【妊婦さんや妊活中の女性に必見！】葉酸を安心して摂取できるオススメの葉酸サプリメントを徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

「【妊婦さんや妊活中の女性に必見！】葉酸を安心して摂取できるオススメの葉酸サプリメントを徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。これから妊娠しようとしている女性や妊娠中の妊婦さんにすると、「葉酸を効率良く摂取できる葉酸サプリメントで何がオススメなのか？」と感じる女性も多くいます。

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2018-06-20

１.葉酸はブロッコリーからどのくらい摂取できるのか？

(１)ブロッコリーに含まれている葉酸量は210μg！

生のブロッコリー100gあたり(食べやすく切った1株の中くらいの大きさが約10g)は、210μgの葉酸が含まれています。

ブロッコリーを茹でると120μgに減ってしまいます。

でも、ブロッコリーは葉酸が多いといわれる茹でたほうれん草よりも葉酸量が多く残ります。

ほうれん草は、葉酸をたくさん含んでいることで知られていますが、実はブロッコリーの方が葉酸量が多く含まれています。

■100g中に含まれている葉酸の含有量

(２)妊娠時期は1日640μgの葉酸を目指して摂取する！

妊娠中には、1日に640μgの葉酸を摂取することが推奨されています。

野菜の中でも葉酸が豊富に含まれている枝豆でさえも100gでは、1日分640μgを摂取できません。

しかし、手に入りやすく、色々な料理に使えるブロッコリーは、他の食品と組み合わせることによって、多くの葉酸が摂取できる便利な野菜です。

また、ブロッコリーには、葉酸の他にも妊娠中に摂取しておきたい栄養素がとても豊富に含まれています。

妊娠中には色々な栄養が必要になりますが、どんな栄養が大切なのかあまり詳しくないという妊婦さんも多いと思います。

ブロッコリーには、葉酸以外の嬉しい栄養素と働き、なぜ妊娠中に必要なのかを解説していきます。

２.ブロッコリーに含まれている嬉しい栄養素とは？

妊娠中は、葉酸以外にも様々な栄養が必要です。

もちろん葉酸も重要ですが、ブロッコリーには葉酸以外にも多くの嬉しい栄養素がたくさん含まれています。

生のブロッコリーと茹でたブロッコリーについて、葉酸以外の栄養素を比較していきます。

■ブロッコリー100g中に含まれている栄養素の比較

このようにブロッコリーは、葉酸以外にも食物繊維やビタミン類、カリウムなど、妊娠中にも大切な栄養がたくさん含まれています。

食物繊維・ビタミン類・カリウムの栄養素について、具体的な働きや効能を知っている妊婦さんは少ないと思います。

私たちは、物事の根拠を知らなければ、実際に活用することは難しいです。

ブロッコリーが持つ様々な栄養素について、「具体的にどんな働きをしているのか？」「なぜ妊娠中に重要なのか？」「これらの栄養素を摂ることによってどんなメリットがあるのか？」について説明していきます。

(１)食物繊維

ブロッコリーは、水溶性食物繊維0.7gと不溶性食物繊維3.7gで合計4.4gとなります。

茹でたブロッコリーは、水溶性食物繊維0.8gと不溶性食物繊維2.9gで、合計3.7gとなります。

茹でたブロッコリーは、少し減りますが、それでもほうれん草やかぼちゃなど、他の野菜に比べると多く含まれているんです。

妊娠中の1日の食物繊維の目安摂取量は18gです。

水溶性食物繊維は、体に害となるモノの吸収を妨げて、便として出したり、血糖やコレステロールへの働きがあって、動脈硬化の予防に役立つと考えられています。

また、水溶性食物繊維は、ナトリウムを排除して血圧を下げるので、高血圧防止にも効果があります。

妊娠中には、血糖コントロールが悪くなることがあります。

妊娠中は、妊娠高血圧症候群にも気をつけたいので、食物繊維はぜひ妊娠中に摂取しておきたい栄養素です。

不溶性食物繊維は、便秘の予防に効果的で、水に溶けずに水分を吸収して膨らみ、腸壁を刺激して排便を促します。

不溶性食物繊維は、便秘になりがちな妊婦さんには、嬉しい栄養素です。

しかし、不溶性食物繊維を摂取し過ぎると、逆に便秘になることがありますので、注意が必要です。

(２)カリウム

ブロッコリーのカリウムは、生で500mg、茹でると180mgです。

ブロッコリーのカリウムは、茹でたはくさい(100gあたり160mg)、茹でたさやえんどう(100gあたり160mg)よりも多くのカリウムが含まれています。

18〜49歳のカリウムの目安摂取量は2600mgです。

妊娠中の特別な推奨摂取量がないので、妊娠中も年齢の目安摂取量と準じます。

カリウムは、体内の塩分を尿と一緒に排泄して、血圧の上昇を抑える働きがあり、浮腫(むくみ)の改善にも効果的です。

カリウムは、筋肉の収縮をスムーズにしたり、腎臓の老廃物の排泄を促す働きもあります。

妊娠中の血圧の上昇は、妊娠高血圧症候群が気になりますし、特に妊娠後期は浮腫(むくみ)に悩まされる妊婦さんも多いので、ブロッコリーを食べて健康に過ごすことに役立ちます。

(３)β-カロテン

生のブロッコリーのβ-カロテンは800μgで、茹でると770μgなので、加熱してもほとんど失われません。

また、ブロッコリーの茎の部分には、葉の部分よりも多くのβ-カロテンが含まています。

ブロッコリーのβ-カロテンは、オクラ(100gあたり生で670μg・茹でると720μg)や芽キャベツ(100gあたり生で710μg・茹でると690μg)よりも多いです。

βカロテンは、体内で必要な分だけがビタミンAに変換されるので、ビタミンAの摂取し過ぎにはなりません。

β-カロテンは、ビタミンAとして、目の神経伝達物質になります。

また、β-カロテンは、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ作用があり、免疫力を高める働きもあります。

妊娠中は、免疫力が落ちるので風邪を引きやすかったり、体調が悪くなってしまったりしがちです。

ビタミンAの摂取し過ぎが気になる妊娠中は、β-カロテンの豊富なブロッコリーなどの野菜を摂取すると良いでしょう。

(４)ビタミンC

ブロッコリーのビタミンCの含有量は、生が120mg、茹でると54mgです。

ブロッコリーのビタミンCは、レモン果汁(生100gあたり50mg)、かいわれ大根(生100gあたり47mg)、西洋かぼちゃ(茹で100gあたり32mg)、よりも多いです。

ブロッコリーのビタミンCがレモン果汁よりも多いとは驚きですよね。

妊娠中のビタミンCの1日の推奨摂取量は、110mgです。

茹でたブロッコリー100gで、妊娠中に必要なビタミンC摂取量の半分が摂取できます。

ビタミンCは、コラーゲンを合成したり、鉄の吸収を高める働きがあります。

ビタミンCは、抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進することもわかっています。

ビタミンCは、抗酸化作用もあり、肌のシミの元である黒色メラニンの合成を抑えます。

ビタミンCが欠乏すると壊血病(かいけつびょう)といって、コラーゲンの合成ができなくなり出血傾向になってしまい、皮下や歯茎からの出血・貧血・疲労倦怠等の症状が現れてくると考えられています。

寒冷ストレスなど、様々なストレスや喫煙によって、ビタミンCの消費量は高まることもわかっています。

妊娠中は、葉酸が重要な働きをします。

ビタミンCは、葉酸を活性させるのに不可欠なビタミンです。

ビタミンCは、鉄分の吸収を促進しますので、貧血を予防するためには欠かせない栄養素となります。

さらに、赤ちゃん(胎児)の骨や歯を作るカルシウムの吸収も助けてくれます。

妊娠中は、免疫力が低下して体調が悪くなることもあります。

妊娠中は、その他にも、ホルモンの影響で肌のトラブルを起こしやすい妊婦さんもいます。

妊娠中に、ビタミンCは免疫力を向上させて、肌の健康を保つ働きがあります。

ビタミンCは、優れた栄養素です。

しかし、優れた栄養素だからといって、ビタミンCの摂取し過ぎないようにしなければなりません。

例えば、サプリメントなどからビタミンCの過剰摂取は、胃腸に影響を与えて、吐き気・下痢・腹痛などの症状を引き起こす可能性があります。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、「通常の食品(食材)から摂取することを基本として、いわゆるサプリメント類から1日あたり1000mg以上の量を摂取することは推奨できない」としています。

ちなみに、ビタミンCの効果的な摂取方法としては、ビタミンCは2〜3時間で排泄されるので、1度に摂取するのではなくて、3食に分けて摂取すると良いでしょう。

(５)ビタミンE

ブロッコリー100gに含まれているビタミンEの含有量は、生で2.9mg、茹でると2.1mgです。

ブロッコリーのビタミンEは、サラダ菜(100gあたり生で2.5mg)、小松菜(100gあたり茹でると1.6mg)よりも多く含まれています。

妊娠中のビタミンEの1日の目安摂取量は6.5mgになるので、ブロッコリー100gで1日の目安量摂取量の約1/3は摂取できます。

ビタミンEは、強い抗酸化作用があり、細胞の健康維持を助ける働きがあります。

妊娠中は、紫外線による肌のダメージを受けやすいので、シミもできやすいです。

ビタミンCは、ビタミンEの働きを助けて更に効果を高めてくれます。

また、ビタミンEは、末梢血管を広げて血流を良くしてくれます。

ビタミンEは、体の冷えや肩こり、腰痛などの予防になり、血流が良くなることで妊娠に伴う高血圧の予防にもつながります。

ビタミンEは、赤ちゃん(胎児)にも充分な血液が流れて、栄養や酸素が行き渡ります。

ただし、ビタミンEの過剰摂取は、出血しやすくなる傾向があります。

通常の食品からの摂取では、ビタミンEの過剰症を起こすことはありません。

(６)ビタミンK

ブロッコリー100gにビタミンKの含有量は、生で160μg、茹でると150μgです。

ブロッコリーのビタミンKは、サラダ菜(100gあたり生で110μg)、はくさい(100gあたり茹でると87μg）よりも多い含まれています。

妊娠中のビタミンKの目安摂取量は、150μgと設定されています。

茹でたブロッコリー100gで1日分が摂取できます。

ビタミンKは、出血した時に血を固めたり、骨にカルシウムが沈着するのを助ける働きがあります。

ビタミンKが欠乏すると、血液凝固に時間がかかります。

分娩の時に、血液凝固に因子に問題があると経膣分娩ができなかったり、経膣分娩でも帝王切開でも赤ちゃん(胎児)が生まれた直後に大出血を起こしかねません。

ビタミンKは、腸内細菌によって体内で合成もされるので、通常の食生活であれば不足の心配はまずありません。

このようにブロッコリーの栄養素を確認してみると、本当に栄養に優れた野菜です。

ブロッコリーは、妊娠中に摂取しておきたい食品の一つです。

では、ブロッコリーはどのように調理すると、豊富な栄養を逃さず摂取することが大切です。

３.ブロッコリーから葉酸を摂取するときに注意したい調理方法とは？

(１)電子レンジで加熱する！

ブロッコリーは、直接に火を通すよりも電子レンジで調理すると葉酸を逃しにくいのでオススメです。

葉酸は、熱に弱く、水に流れ出てしまう性質があるので調理することによって、約半分は分解されてしまいます。

耐熱皿にブロッコリーを入れて、ラップをふんわりかけて、500wで2〜3分ほど電子レンジで加熱すると食べられくらいの柔らかさになります。

電子レンジの調理方法は、葉酸も他の栄養も閉じ込められて、効率的に栄養が摂取できます。

(２)蒸す料理！

ステンレスの多層構造鍋などの「無水鍋」を使って水を使わないで蒸すと、葉酸もその他の栄養素もほとんど逃さずに食べることができます。

蒸し終わった後に冷水に浸けないようにしましょう。

最近のブロッコリーは、灰汁(あく)が少ないので、冷水にさらさなくても美味しく食べられます。

ブロッコリーは、冷水に浸けると水っぽくなり、葉酸や他の栄養素も溶け出します。

蒸し終わったブロッコリーを冷水に浸けてしまっては、せっかく葉酸を効率良く摂取しようとしている工夫が台無しになってしまいます。

ブロッコリーは、蒸した後は、すぐにお皿に広げて、冷ますと良いでしょう。

(３)スープにする！

葉酸は、水溶性ビタミンのため、茹でると茹で汁に溶け出してしまいます。

茹で汁も一緒に食べられるスープだと、溶け出した葉酸も一緒に摂取できます。

ただ、葉酸は、熱にも弱いので、加熱時間が増えるだけで葉酸の含有量が失われてしまいます。

ブロッコリーの房は、一口大に切って、茎に近い部分に切り込みを入れると早く火が通ります。

ブロッコリーの茎の部分には、よく食べるつぼみの部分よりもβ-カロテンやビタミンCが豊富に含まれています。

ブロッコリーの茎は、2〜3ミリに薄切りにして一緒にスープに入れましょう。

スープを作るときは、できるだけ加熱時間を短くするために、最後の方にブロッコリーを入れるようにすると良いでしょう。

(４)冷凍する！

ブロッコリーは、冷凍しても栄養素があまり変わりません。

ブロッコリーは、できるだけ新鮮なうちに食べたほうが良いのですが、たくさんあって保存したい場合は、冷凍がオススメです。

ブロッコリーは、一度蒸してから、もしくは電子レンジで加熱してから小分けにして冷凍します。

冷凍したブロッコリーは、自然解凍で、そのままサラダなどで食べると良いでしょう。

(５)鮮度が良いときに食べる！

葉酸は、光に弱いことがわかっています。

ブロッコリーは、買ってきたら、すぐに冷蔵後に保存するのがオススメです。

ブロッコリーは、光にあたっていると、加熱していなくても徐々に葉酸が失われていきます。

ブロッコリーは、鮮度が落ちると葉酸の量も減ってしまいます。

ブロッコリーは、買ってきたら、できるだけ早く食べるようにしましょう。

(６)他の栄養素との組み合わせる！

葉酸は、ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まります。

他にもたくさんの食品(食材)がありますが、参考にしてブロッコリーと一緒に料理すると良いでしょう。

(７)食品(食材)と共にサプリメントも併用する！

実は葉酸は、食品(食材)の調理によって約半分が失われてしまいます。

さらに、食品(食材)の葉酸は、体内での利用効率があまり良くありません。

食品(食材)中の葉酸は、体内で代謝するときに色々な段階があるので、利用効率が半分くらいに低下してしまいます。

最終的に、食事から摂取した葉酸が体内で利用されるのは、1/4程度となるので、随分と少なくなります。

茹でたブロッコリーには、100gあたり120μgの葉酸が含まれています。

しかし、妊娠中の葉酸の推奨されている640μgをブロッコリーで摂取しようとすると、300g以上食べなければなりません。

現実的にも、ブロッコリー300g以上の量は、毎日食べられる量ではありません。

食品(食材)からの葉酸が足りない時には、葉酸サプリメントで活用するようにしましょう。

葉酸サプリメントは、体内での利用効率が85％くらいといわれています。

食品(食材)よりも利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取できます。

厚生労働省も葉酸サプリメントから400μgの葉酸摂取を推奨しています。

４.葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的！

(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸摂取する！

葉酸は、赤ちゃん(胎児)のために確実に摂取しておきたい栄養素です。

葉酸が比較的多く含まれている野菜や果物などを積極的に摂取しても、妊娠中に1日480μgを毎日摂取するのは、なかなか難しいことです。

特に「食欲が湧かない」や「葉酸を毎日確実に摂取していく」には、葉酸サプリメントが適しています。

厚生労働省は、妊娠時に増やす必要のある葉酸240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。

つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。

葉酸の上限量は1日1000μgなので、葉酸サプリメントで400μg摂取したとしても上限量には達しません。

妊娠初期は、悪阻(つわり)でほとんど食べられない時も多いです。

悪阻(つわり)でほとんど食べられない時にも葉酸を葉酸サプリメントで確実に摂取するといいです。

吐き気や倦怠感などがある時に「葉酸を摂取するために食べなければ！」のプレッシャーまでかかるとかなりつらいです。

葉酸サプリメントなら調子の悪い時に、さっと飲むだけなので簡単です。

(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！

食品(食材)に含まれている葉酸は、「天然葉酸」と呼ばれています。

天然葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる葉酸です。

ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で一つ一つバラバラにして「モノグルタミン酸型」に変えなければ吸収されません。

体の中で、ポリグルタミン酸型からモノグルタミン酸型に変える工程があるので、せっかく食品(食材)で摂取した葉酸もその半分の50％は体の外に出ていってしまいます。

その一方で、一般的なサプリメントに含まれている葉酸は「合成葉酸」です。

合成葉酸は、既にモノグルタミン酸型として含まれているので、85％が吸収される非常に効率の良い葉酸です。

天然葉酸のサプリメントもありますが、天然ならではのややクセのある味と、粒数多くなったり、粒が大きくなったりなどのデメリットもあります。

自分に適した葉酸サプリメントで、確実に葉酸を摂取するようにすることが大切です。

(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！

【１】体内での利用効率が食品よりも高い！

葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。

食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。

「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。

食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。

【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！

多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。

一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。

【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！

悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。

特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。

悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。

【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！

旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。

栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。

【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！

色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。

食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。

経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。

【妊婦さんや妊活中の女性に必見！】葉酸を安心して摂取できるオススメの葉酸サプリメントを徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

「【妊婦さんや妊活中の女性に必見！】葉酸を安心して摂取できるオススメの葉酸サプリメントを徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。これから妊娠しようとしている女性や妊娠中の妊婦さんにすると、「葉酸を効率良く摂取できる葉酸サプリメントで何がオススメなのか？」と感じる女性も多くいます。

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2018-06-20

５.「【葉酸はブロッコリーからどのくらい摂取できるのか？】ブロッコリーの栄養を逃がさない調理方法を徹底解説！」まとめ

「【葉酸はブロッコリーからどのくらい摂取できるのか？】ブロッコリーの栄養を逃がさない調理方法を徹底解説！」について解説してきました。

ブロッコリーは、葉酸をはじめとして、食物繊維・ビタミン類・β-カロテンなど妊娠中にも摂取しておきたい栄養素がたくさん含まれている食品(食材)の一つです。

本当は、葉酸を摂取するためにブロッコリーは生で食べたいところです。

しかし、生のブロッコリーは、苦味がありますので美味しくたっぷり食べようと思うと、あまり無理しない方が良いでしょう。

ブロッコリーの鮮度が良いうちに、電子レンジで加熱したり蒸したりして、できる限り加熱時間を短く調理して食べると効果的に葉酸が摂取できます。

ビタミンB６・ビタミンB12・ビタミンCと組み合わせることによって、葉酸自体の吸収率も高まります。

お腹の赤ちゃん(胎児)のためにも葉酸を効率的に摂取して健康な妊娠生活を送りましょう。

食品(食材)で足りない葉酸は、葉酸サプリメントを活用して摂取するようにしましょう。

最後におさらいとして、「【葉酸はブロッコリーからどのくらい摂取できるのか？】ブロッコリーの栄養を逃がさない調理方法を徹底解説！」に要点をまとめてみます。

最後までお読みいただきありがとうございました！