本記事は、「【葉酸はバナナからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にバナナを摂取しておきたい理由を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。
妊娠が判明したら、葉酸を多く摂取するように医師や看護師から指示されることがあります。
葉酸は、野菜や果物に多い栄養素で、妊娠中の悪阻(つわり)があっても果物なら食べられるという妊婦さんも多いです。
手に入りやすくて、安価で栄養たっぷりの果物といえば「バナナ」があります。
バナナには、どのくらいの葉酸が含まれているのでしょうか？
妊娠中にバナナを摂取していれば、葉酸は十分に摂取できるのでしょうか？
妊娠時期に葉酸を摂取するために、バナナを食べようと考えている妊婦さんのために、バナナの葉酸の含有量や、バナナに含まれている妊婦さんに嬉しい栄養素などについて、知っておくことが大切です。
では、「【葉酸はバナナからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にバナナを摂取しておきたい理由を徹底解説！」について詳しく解説していきます。
１.葉酸はバナナからどのくらい摂取できるのか？
(１)バナナ1本あたりの葉酸含有量は22μg！
(２)妊婦さんは葉酸を1日640μgの摂取を目指す必要がある！
(３)バナナチップの葉酸含有量は少ない！
(１)バナナ1本あたりの葉酸含有量は22μg！
バナナ1本は85g程度で、含まれている葉酸の含有量は22μgです。
日本で食べられているバナナの種類は多くなく、ほとんどのバナナが「キャベンディッシュ」という種類です。
時々小さなバナナは、セニョリータバナナ(モンキーバナナ)やレディバナナを見かけるくらいです。
日本産のバナナは、沖縄で少し栽培されていますが、大部分のバナナが輸入物になります。
害虫が日本に入るのを防ぐために、熟してない青い状態で輸入された後、追熟させて販売されています。
スーパーで青い状態のバナナを買っても、1～2日ですぐに食べ頃になるほど熟すのが早い果物です。
新鮮なバナナの見分け方は、バナナの皮の盛り上がりが高くて、はっきりしています。
(２)妊婦さんは葉酸を1日640μgの摂取を目指す必要がある！
日本人の食事摂取基準(2015年)では、成人女性の葉酸推奨量は1日240μgです。
葉酸は、私たちの体が細胞分裂する時に必要になる栄養素です。
2015年(平成27年度)国民健康・栄養調査では、成人女性は食事から1日230μg程度の葉酸を摂取しているので、ほぼ充足しています。
葉酸は、体の細胞分裂にかかわる栄養素です。
妊娠初期は、赤ちゃん(胎児)がまだ米粒ほどの大きさですが、体をどんどん作る時期なので、葉酸は成人と同じ量が必要になります。
妊娠時期に葉酸がしっかり摂取できていないと、お腹の赤ちゃん(胎児)に先天性神経管閉鎖障害という障害が起こる可能性があります。
妊娠時期は、通常の成人女性に推奨されている240μgの他に240μg必要とされています。
葉酸の摂取不足でお腹の赤ちゃん(胎児)が先天性神経管閉鎖障害になってしまうことがあるので、厚生労働省は妊娠時期に増やす必要のある240μgを、安全を考えて葉酸サプリメントで400μg摂取するように推奨しています。
つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常の葉酸推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μgを摂取することを目指す必要があります。
(３)バナナチップの葉酸含有量は少ない！
バナナは、簡単に食べられる果物ですが、買ってきてから腐ってしまうのが早い果物です。
バナナは、2～3日であっという間に、真っ黒になってしまいます。
同じバナナなら、バナナチップのように乾燥したバナナなら日持ちもするし、パリパリと食べやすいと思う妊婦さんもいると思います。
葉酸は、熱に弱く、水に流れてしまいやすい栄養素です。
バナナチップを作る上で高温加熱すると葉酸は、あっという間に壊れてしまいます。
バナナチップの葉酸量は、100gあたり34μgです。
バナナ100gを食べるのは簡単でも、バナナチップ100gを食べるのは大変です。
このことから、バナナチップから葉酸を摂取するためには、向いていない食品(食材)といえます。
２.バナナには妊娠中に嬉しい栄養素とは？
(１)バナナにはカリウムが豊富！
(２)悪阻(つわり)の軽減効果が期待できるビタミンB6が含まれている！
(３)妊娠時期に不足しがちなビタミンCが含まれている！
(１)バナナにはカリウムが豊富！
バナナの特徴は、カリウムの含有量がとても多いことがあげられます。
カリウムは、ナトリウム(塩分)と拮抗して血液量のバランスをとり、血圧をコントロールする栄養素です。
妊娠時期は、血液量が最大1.5倍まで増加して、浮腫(むくみ)が現れたり、血圧が高くなる傾向があります。
塩分を控えることには、限界があるので、カリウムを摂取して血圧を下げることが大切になります。
バナナに含まれているカリウムは、バナナ1本85gに対して310mgあります。
カリウムは、葉酸と同じく水に流れやすい性質があるので、生のままで食べられるバナナはカリウムを摂取する上では、とても適している食品(食材)といえます。
(２)悪阻(つわり)の軽減効果が期待できるビタミンB6が含まれている！
悪阻(つわり)の原因は不明で、重い人から軽い人、全く悪阻(つわり)がない人まで様々います。
悪阻(つわり)を軽くする方法も様々あります。
悪阻(つわり)を軽くする方法の中でもビタミンB6は、悪阻(つわり)の妊婦さんに、なぜか起こるトリプトファンの代謝異常を整える効果があります。
悪阻(つわり)に苦しむ妊婦さんは、ビタミンB6を摂取すれば、全て軽くなるとはいい切れませんが、試してみる価値はあります。
バナナ1本85gには、ビタミンB6が0.32mg含まれています。
妊娠時期には、ビタミンB6を通常より0.2mg多く摂取する必要があります。
成人女性の場合、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、1日ビタミンB6を1.0～1.2mg摂取することが推奨されています。
2015年(平成27年度)国民健康・栄養調査では、成人女性は平均0.9mg程度摂取しているので、妊娠時期はちょうどバナナ1本分のビタミンB6を摂取すると充足します。
(３)妊娠時期に不足しがちなビタミンCが含まれている！
バナナには、ビタミンCも含まれています。
ビタミンCは、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、1日85～100mg摂取することが推奨されているのに対して、「2015年(平成27年度)国民健康・栄養調査」では、成人女性の平均60mg程度と充足していません。
妊娠時期で、特にビタミンCの必要量は多くなっていませんが、しっかり充足させておくことは大切です。
バナナ1本85gには、14mgのビタミンCのが含まれています。
バナナだけではなくて、他の野菜や果物も多く食べてビタミンCをしっかり摂取しておくことが大切です。
３.バナナの栄養を余すことなく美味しく食べる工夫とは？
(１)バナナは冷やして食べても大丈夫！
(２)バナナとヨーグルトの組み合わせがベスト！
(３)バナナで足りない分の葉酸は葉酸サプリメントで補う！
(１)バナナは冷やして食べても大丈夫！
バナナは、南国の果物だから、冷蔵庫に保管してはいけないといわれています。
甘くねっとりとした食感のバナナですが、真夏などに、悪阻(つわり)の厳しい中で生暖かいバナナを食べるのはちょっと辛いところです。
実は、バナナは冷やしても問題ありません。
ただ、バナナを冷蔵庫で冷やすと、バナナの皮が黒くなるのが早く、腐ってしまったかのように見えます。
皮が黒くなったバナナでも、冷蔵庫で保管したバナナなら、中身はちょうど食べごろの美味しい状態であることが多いです。
バナナの皮を剥いて1cm程度の輪切りにしてラップ並べて、ぴっちりラップで包んで冷凍すれば、即席のバナナアイスにもなります。
普通の食べるバナナが進まなくなった時に、冷やしたバナナを食べる方法を試してみると良いでしょう。
(２)バナナとヨーグルトの組み合わせがベスト！
バナナには、妊婦さんに嬉しい栄養がたくさん含まれています。
しかし、バナナは糖質が主な成分です。
バナナにヨーグルトのたんぱく質を加えると、とても良い朝食やおやつになります。
バナナの甘さで、酸っぱいプレーンヨーグルトも砂糖などの甘みを加えずに食べられます。
バナナヨーグルトにきな粉を加えたり、はちみつを加えたり、アレンジすると飽きずに食べることができます。
(３)バナナで足りない分の葉酸は葉酸サプリメントで補う！
バナナには、葉酸が含まれていますが、バナナだけで妊婦さんに必要な増えた分の葉酸を充足するのは難しいです。
葉酸は、様々な野菜や果物などに含まれていますが、普段の食事から摂取している1日の葉酸量は230μgしか摂取できていません。
普段の食事から摂取している葉酸の2倍以上の640μgにするということは、野菜や果物を2倍以上食べる必要があります。
さすがに、毎日野菜や果物を2倍以上食べることは、とても現実的に難しいことです。
毎日の食事から葉酸を摂取できないときは、足りない分の葉酸は、葉酸サプリメントで補うようにしましょう。
葉酸サプリメントに使われている葉酸は、食品(食材)に含まれている葉酸より吸収効率が良い葉酸が使われています。
このような理由もあり厚生労働省も、妊娠で必要になった増加分の400μgを葉酸サプリメントで摂取することを勧めています。
さらに、悪阻(つわり)の時期は、まともに食事が摂取できない日々が続きます。
そんな時も葉酸サプリメントならストレスなく十分な葉酸が摂取できます。
４.葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的！
(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸を摂取する！
(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！
(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸を摂取する！
葉酸は、赤ちゃん(胎児)のために確実に摂取しておきたい栄養素です。
葉酸が比較的多く含まれている野菜や果物などを積極的に摂取しても、妊娠中に1日480μgを毎日摂取するのは、なかなか難しいことです。
特に「食欲が湧かない」や「葉酸を毎日確実に摂取していく」には、葉酸サプリメントが適しています。
厚生労働省は、妊娠時に増やす必要のある葉酸240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂取するように推奨しています。
つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂取することを目指しましょう。
葉酸の上限量は1日1000μgなので、葉酸サプリメントで400μg摂取したとしても上限量には達しません。
妊娠初期は、悪阻(つわり)でほとんど食べられない時も多いです。
悪阻(つわり)でほとんど食べられない時にも葉酸を葉酸サプリメントで確実に摂取するといいです。
吐き気や倦怠感などがある時に「葉酸を摂取するために食べなければ！」のプレッシャーまでかかるとかなりつらいです。
葉酸サプリメントなら調子の悪い時に、さっと飲むだけなので簡単です。
(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！
食品(食材)に含まれている葉酸は、「天然葉酸」と呼ばれています。
天然葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる葉酸です。
ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で一つ一つバラバラにして「モノグルタミン酸型」に変えなければ吸収されません。
体の中で、ポリグルタミン酸型からモノグルタミン酸型に変える工程があるので、せっかく食品(食材)で摂取した葉酸もその半分の50％は体の外に出ていってしまいます。
その一方で、一般的なサプリメントに含まれている葉酸は「合成葉酸」です。
合成葉酸は、既にモノグルタミン酸型として含まれているので、85％が吸収される非常に効率の良い葉酸です。
天然葉酸のサプリメントもありますが、天然ならではのややクセのある味と、粒数多くなったり、粒が大きくなったりなどのデメリットもあります。
自分に適した葉酸サプリメントで、確実に葉酸を摂取するようにすることが大切です。
(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
【１】体内での利用効率が食品よりも高い！
【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！
【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！
【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！
【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！
【１】体内での利用効率が食品よりも高い！
葉酸サプリメントは、体内での利用効率が、なんと約85％もあります。
食品(食材)よりもかなり利用効率が高く、効率的に葉酸を摂取することができます。
「なぜ葉酸サプリメントはそんなに利用効率が高いの？」と驚かれた女性もいるかもしれません。
食品(食材)と併用して葉酸サプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂取できます。
【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！
多くのサプリメントは、葉酸だけではなくて、妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。
一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラル類が摂取できることは、とても嬉しいですね。
【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！
悪阻(つわり)の時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入って、葉酸の効果を発揮してくれます。
特に悪阻(つわり)の時期は、赤ちゃん(胎児)の先天性神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。
悪阻(つわり)の時や食欲がない時に助けてくれる葉酸サプリメントは、妊娠中の強い味方になってくれます。
【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！
旅行先では、外食になることが多く食事の栄養バランスが上手く摂取できないことがあります。
栄養バランスが上手く摂取できない時でも葉酸サプリメントで、葉酸とビタミン類やミネラル類が摂取できるので安心です。
【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！
色々な食品(食材)を組み合わせて食べるのは、大事なことですが、食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を買わなければなりません。
食事だけで葉酸を摂取するためには、たくさんの食品(食材)を買う必要があるので、葉酸サプリメントよりもコストがかかってしまいます。
経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。
５.「【葉酸はバナナからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にバナナを摂取しておきたい理由を徹底解説！」まとめ
「【葉酸はバナナからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にバナナを摂取しておきたい理由を徹底解説！」について解説してきました。
妊娠すると葉酸の必要量が多くなり、通常の2倍以上の1日640μgもの葉酸を摂取するように推奨されています。
バナナの葉酸量は、1本(85g)あたり22μg含まれています。
その他にも、バナナにはカリウムやビタミンB6、ビタミンCが含まれていて、妊婦さんにとって嬉しい栄養が含まれている果物です。
バナナは、ヨーグルトと混ぜたり、冷やしたり、食べやすい方法を工夫して摂取すると良いでしょう。
妊娠時期に必要な分の葉酸を全てバナナから摂取することは難しいので、葉酸サプリメントを活用して、確実に1日640μgを摂取するようにしましょう。
最後におさらいとして、「【葉酸はバナナからどのくらい摂取できるのか？】妊婦さんが妊娠中にバナナを摂取しておきたい理由を徹底解説！」に要点をまとめてみます。
(１)バナナ1本あたりの葉酸含有量は22μg！
(２)妊婦さんは葉酸を1日640μgの摂取を目指す必要がある！
(３)バナナチップの葉酸含有量は少ない！
■バナナには妊娠中に嬉しい栄養素
(１)バナナにはカリウムが豊富！
(２)悪阻(つわり)の軽減効果が期待できるビタミンB6が含まれている！
(３)妊娠時期に不足しがちなビタミンCが含まれている！
■バナナの栄養を余すことなく美味しく食べる工夫
(１)バナナは冷やして食べても大丈夫！
(２)バナナとヨーグルトの組み合わせがベスト！
(３)バナナで足りない分の葉酸は葉酸サプリメントで補う！
■葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが効果的な理由
(１)葉酸サプリメントで確実に葉酸を摂取する！
(２)サプリメントの葉酸と食品の葉酸は違う！
(３)葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
■葉酸サプリメントを摂取する5つのメリット！
【１】体内での利用効率が食品よりも高い！
【２】必要な栄養成分も一緒に摂取できる！
【３】悪阻(つわり)の時でも飲めて葉酸が摂取できる！
【４】旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂取できる！
【５】食品(食品)に比べて安価で葉酸が摂取できる！
最後までお読みいただきありがとうございました！
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