【妊婦さん必見！】葉酸は出産後や授乳中も摂取するべき理由を徹底解説！ | 葉酸サプリメント比較ランキング

このページは、「【妊婦さん必見！】葉酸は出産後や授乳中も摂取するべき理由を徹底解説！」について、わかりやすく解説していきますので、参考にしてもらうためにお伝えしていきます。

近年、妊娠中は葉酸が大事だとよくいわれています。

でも、出産後や授乳中も葉酸を摂取した方が良いのでしょうか？

「赤ちゃんは生まれたし、もう葉酸はいらないよね。」 や「葉酸が余ってるけれど、妊娠中じゃないから飲んでいない。」 というママたちもいると思います。

実は、葉酸は産後も必要で摂取することで、たくさんのメリットがあります。

出産後や授乳中にも葉酸が必要ということを聞いて、驚いたママたちもいると思います。

葉酸は、妊娠中に赤ちゃん(胎児)の神経管閉鎖障害の予防のみに必要なわけではありません。

葉酸は、他にも必要な理由がありますし、摂取すると葉酸の恩恵がしっかりと受けられます。

出産後や授乳中には、「どれくらいの葉酸が必要なのか？」「なぜ葉酸が必要なのか？」「葉酸はいつまで摂取した方が良いのか？」など、産後の葉酸について、たくさんの疑問をお持ちのママたちも多いと思います。

では、「【妊婦さん必見！】葉酸は出産後や授乳中も摂取するべき理由を徹底解説！」について詳しく解説していきます。

１.葉酸は出産後や授乳中も摂取するべき理由とは？

葉酸が出産後や授乳中も摂取するべき理由とポイントについて解説していきます。

(１)葉酸の大切な働き

葉酸は、ビタミンB12と共に血液を作ります。

そのため、葉酸の欠乏症では、ビタミンB12不足と同様に巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)という悪性の貧血になることがあります。

また、葉酸には、たんぱく質や細胞を作る時に必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割があります。

このため、赤血球を産生を助けたり、細胞分裂が活発な赤ちゃん(胎児)の正常な発育に役立つなど重要な働きをしています。

(２)産後にも毎日葉酸が必要

産後は、母乳で赤ちゃんに栄養を与えることで葉酸が不足しやすい状態になる可能性があります。

そのため、妊娠中や出産後も通して、葉酸を摂取することが重要になります。

葉酸は、体内での蓄積性が低いので、毎日摂取する必要があります。

では、1日どれくらいの葉酸を摂取する必要があるのでしょうか？

■1日あたりの葉酸の推奨摂取量は640μg程度！

18〜49歳の1日の葉酸の推奨摂取量は、「妊娠可能な女性」「妊娠中の女性」「出産後・授乳中の女性」ごとに推奨摂取量は変わります。

妊娠時期に摂取する葉酸は、通常時に推奨されている240μgの他に240μgを追加した合計480μgが必要とされています。

葉酸の摂取不足でお腹の赤ちゃん(胎児)は、先天性の神経管閉鎖障害になってしまうことがあります。

厚生労働省は、妊娠時期に増やす必要のある240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂るように推奨しています。

つまり、妊娠初期(0～3ヶ月)には、通常推奨量の240μg+妊娠時期の推奨量400μgの合計640μg摂ることを目指しましょう。

「妊娠を計画している女性」や「妊娠の可能性がある女性」は、神経管閉鎖障害のリスクの低減のためにも、付加的に1日400µgのプテロイルモノグルタミン酸を葉酸サプリメントから摂取すると良いでしょう。

■葉酸の摂り過ぎには注意が必要！

葉酸の摂り過ぎによる疾患はありません。

しかし、葉酸の摂取が1日あたり1000μg(1mg)を超えると、ビタミンB12の欠乏の診断が難しくなると考えられているので、葉酸の摂り過ぎには十分に注意する必要があります。

特にサプリメントから葉酸を摂取している場合は、過剰摂取に注意して、用量をよく確認するようにしましょう。

(３)産後の葉酸摂取するメリット

葉酸を出産後も継続して摂取することで、5つのメリットがあると考えられています。

【１】母乳に良い効果がある！

母乳は、血液やリンパ液などが乳腺の乳腺房に集まって作られています。

血液が不足すると、母乳の分泌にも影響する可能性があります。

葉酸には、血液を作る働きがあることから、産後も葉酸の摂取が必要になります。

【２】子宮の回復に良い効果がある！

私たちの体は、細胞分裂によって、毎日新しい細胞へと生まれ変わっています。

出産したことで子宮はダメージを受けますが、細胞分裂によって徐々に回復していきます。

葉酸には、細胞分裂を促す作用があるので、葉酸をしっかりと摂取することで、出産後の子宮のダメージの回復を促すと考えられています。

【３】産後の抜け毛予防に良い効果がある！

葉酸は、たんぱく質を作るのに関係している栄養素で、細胞分裂を促進して新陳代謝を活発にしたり、血行を良くしたりする働きがあります。

葉酸を摂取することで、血行促進の働きによって、髪や地肌を健やかに保つことができます。

【４】美容に良い効果がある！

葉酸は、細胞分裂を促進して、肌を健康な状態を保つことに加えて、腸内の粘膜を強くする働きもあります。

腸内運動が活発になって便秘が改善されたり、消化吸収が良くなったりするなど、体の内側からも美しくなる効果があると考えられています。

葉酸を摂取していることで、肌の手入れまで手が回らないことが多い出産後には、嬉しい効果が発揮されます。

【５】産後うつ病の予防に良い効果がある！

うつ病とビタミンDや葉酸の関連が複数の研究で示されています。

妊娠中だけではなく、出産後に葉酸を摂取することで、このような5つの嬉しいメリットがあります。

(４)葉酸を多く含んでいる食品(食材)

葉酸は、ビタミンB群の一種で、名前の通り緑黄色野菜に多く含まれている成分です。

どの食品(食材)を摂取すると、効率良く葉酸を摂取できるのかについて紹介していきます。

■葉酸を多く含んでいる野菜(100gあたりの葉酸の量)

■葉酸を多く含んでいる果物(100gあたりの葉酸の量)

■手軽に葉酸を摂取できる食べ物(100gあたりの葉酸の量)

(５)葉酸を減らさない食べ方(調理方法)

葉酸は、水に溶けやすく、熱にも弱いので調理方法を工夫する必要があります。

葉酸は、本来食品(食材)に含まれている25％ほどしか体内で利用されないというデータが報告されています。

でも、出産後は赤ちゃんのお世話もあって忙しく、できれば料理に時間をかけたくない時もあると思います。

葉酸を減らさないで、簡単で便利なオススメの食べ方(調理方法)を紹介していきます。

【１】汁物・スープ・煮物にする

汁物・スープ・煮物にすると溶け出した葉酸も一緒に摂取できます。

例えば、ほうれん草やブロッコリーを茹でると、半分くらいの葉酸が溶け出します。

できれば煮汁もそのまま食べられるスープにすると良いでしょう。

【２】電子レンジを使う

電子レンジを使うことで、調理中に葉酸が失われるのを防ぎます。

例えば、かぼちゃを茹でる時は、鍋を使うよりも電子レンジを使うことで、2分ほどで熱が通ります。

かぼちゃを一口サイズにカットして電子レンジ(600w)で100gを2分ほど加熱したらできあがりです。

茹でたたかぼちゃは100g中75μgの葉酸を含んでいます。

【３】蒸す

ステンレス多層構造鍋(無水鍋)などを使って水を使わないで蒸すと、葉酸もその他の栄養素もほとんど逃さずに食べることができます。

蒸した後に、野菜を冷水につけないことがポイントです。

冷水につけると水っぽくなって、葉酸や他の栄養素が溶け出してしまうので、せっかく葉酸を効率良く摂取しようとしている工夫が台無しになってしまいます。

蒸した後は、すぐにお皿に広げて冷ますようにしましょう。

【４】ミキサーを使う

葉酸は、水で洗うときにも溶け出してしまいます。

キレイに洗った後、葉酸をまるごと摂取するにはミキサーを使うのがオススメです。

葉酸を多く含んだ緑黄色野菜のスムージーは、朝食にも間食にもピッタリです。

葉酸は思っていたよりも簡単に摂取できると思いませんか？

色々と組み合わせて自分なりの葉酸の食べ方(調理方法)を探してみると良いでしょう。

２.葉酸は出産後いつまで摂取した方が良いのか？

「葉酸は出産後いつまで摂取した方が良いか？」について、2つのポイントがあります。

(１)葉酸は産後もずっと摂取が必要！

授乳期はもちろんのこと、もし次のお子さんが欲しいと考えているママたちは、妊娠前から葉酸の摂取が重要になってきます。

妊娠初期に葉酸が不足した場合、二分脊椎症や無脳症などの神経管閉鎖障害を発生するリスクあると厚生労働省から報告されています。

神経管閉鎖障害の発生を予防するには、妊娠前から葉酸を摂取する必要があります。

厚生労働省も「妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、付加的に1日
400µgのプテロイルモノグルタミン酸をサプリメントなどからの摂取が望まれる。」としています。

もし、もう妊娠は考えていないという女性でも、葉酸は健康に不可欠な栄養素になるので、妊娠に関係なく、誰でも毎日摂取しなければならない栄養素です。

ただし、妊娠前や妊娠中のように、より多くの葉酸を摂取する必要はなくて、「18歳以上の男女共に1日に240μg摂取することが推奨されている。」通り摂取していれば問題ありません。

また、造血機能や細胞分裂を促す葉酸は、生きるために重要な働きをしています。

葉酸は、認知症・脳梗塞・心筋梗塞などの病気予防にもつながる可能性が示されています。

これらのことから出産後も葉酸は必要な栄養素といえます。

(２)葉酸以外の大切な栄養素も必要！

妊娠中も産後もバランス良く栄養を摂ることが原則になります。

厚生労働省は、妊娠前よりもたんぱく質・ビタミン類・鉄・亜鉛などの栄養素を多く摂るように推奨しています。

たんぱく質・ビタミン類・鉄・亜鉛などの栄養素は、産後の体力回復、母乳や赤ちゃんのお世話などで忙しくしているお母さんのエネルギーの素になるからです。

３.忙しいママたちに強い味方は葉酸サプリメントの活用が効果的！

赤ちゃんのお世話や家のこと、上の子どもさんがいらっしゃるママは、その子の世話もあって、出産後は何かと忙しくなります。

また、赤ちゃんのことを優先していると自分の食事は後回しで、食べ損なったり適当に済ませてしまったりしてしまうことも多くなります。

そんな忙しいママでも効率的に葉酸を摂取するためには、葉酸サプリメントがオススメになります。

葉酸サプリメントが有効な理由について解説していきます。

(１)体内での利用効率が食品よりも高い！

葉酸のサプリメントの体内での利用効率は、約85％と考えられています。

一方で、食品(食材)からの葉酸の利用効率は約25％くらいに減ることもわかっています。

食品(食材)からたくさん葉酸を摂取しようとしても、たった25％しか体内で利用されないと考えるとすごくショックになります。

サプリメントから85％の葉酸を摂取することができるので、本当に効率が良いということで厚生労働省も推奨しています。

忙しい産後のママが葉酸を摂取するにはサプリメントがピッタリです。

(２)必要な栄養成分も一緒に摂取できる！

多くの葉酸サプリメントは、葉酸だけではなく妊娠中に必要なビタミン類やミネラル類を一緒に摂取することができるように作られています。

一つのサプリメントで、体に大切なビタミン類やミネラル類が含まれているのは、とても嬉しいです。

(３)忙しい時でもすぐに葉酸が摂取できる！

忙しい時や食欲がない時も、葉酸サプリメントを摂取することができれば、少しだけでも葉酸が体に入ることで、葉酸の効果を発揮してくれます。

忙しい時や体の調子が良くない時でも、手軽に摂取できる葉酸サプリメントは、妊娠中だけでなく出産後も強い味方になってくれます。

(４)旅行中でも手軽に葉酸を摂取できる！

旅行先では、外食が多くて栄養バランスの良い食事が取れないことがあると思います。

そんな時でも、葉酸サプリメントが活躍してくれます。

葉酸サプリメントには、葉酸以外にもビタミン類やミネラル類が摂取できて、邪魔にならずに持ち運べます。

また、旅行に持って行くのを忘れた場合でも、旅先(日本国内)で購入することが可能です。

(５)食品(食材)に比べて安価で葉酸を摂取できる！

出産後も葉酸を色々な食品を組み合わせて食べることは大事です。

食事だけで十分な葉酸を摂取しようとすると、たくさんの食品(食材)を購入して、調理しなければなりません。

当然、葉酸サプリメントよりもコストと時間がかかってしまいます。

食品(食材)と葉酸サプリメントを併用することによって、コストが抑えられて、かつ効率的に葉酸を摂取することができます。

４.「【妊婦さん必見！】葉酸は出産後や授乳中も摂取するべき理由を徹底解説！」まとめ

「【妊婦さん必見！】葉酸は出産後や授乳中も摂取するべき理由を徹底解説！」について解説してきました。

葉酸は、妊娠中だけでなく、出産後にも葉酸が必要な理由や葉酸のメリットがたくさんあることが知っていただけたかと思います。

葉酸は、母乳への影響や子宮の回復、さらには美容や病気の予防にも効果があることは、嬉しい限りです。

食べ方(調理方法)も汁物やスープにしたり、電子レンジを使ったりして葉酸をできるだけ減らさないで、効率的に摂取する方法がいくつもあります。

出産後のママは、赤ちゃんのお世話や家事など、何かと忙しくなります。

出産後も他の栄養素と合わせて葉酸を摂取し続けることで、赤ちゃんや家族と一緒に健康な毎日を過ごしていけるようになります。

最後におさらいとして、「【妊婦さん必見！】葉酸は出産後や授乳中も摂取するべき理由を徹底解説！」に要点をまとめてみます。

最後までお読みいただきありがとうございました！